查看原文
其他

生命对话丨良好睡眠 健康之源

睡眠是大脑的重要功能之一,良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础,它也是高效学习和工作的保证。

本期《生命对话》邀请专家来和大家聊一聊这个话题。

主持人 卢欣然

健康中国,我行动。听众朋友大家好,这里是《生命对话》,我是主持人欣然。欢迎您收听今天的《院士说健康》节目。睡眠是大脑的重要功能之一,良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础,它也是高效学习和工作的保证。那么今天我们非常荣幸地邀请到了中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林院士,来和大家聊一聊睡眠的话题,陆院士,您好。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

主持人好,大家好。

主持人 卢欣然

《健康中国行动(2019——2030年)》在多个专项行动当中都强调要重视睡眠健康。想问问陆院士,为什么睡眠健康对于促进健康中国的建设是这么重要呢?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

健康中国促进行动当中,我们有很多的专项行动,其中也有关于心理健康的促进行动。在心理健康促进行动中,我们有一个建议就是每个人要保证睡眠的健康,才能保证我们心理的健康,才能保证我们身体的健康。如果睡眠不好,第二天精神不振,头脑昏昏沉沉,工作效率下降,情绪不稳定,那么这一切都会增加我们各种慢性病发病风险,比如说我们经常睡眠不好的人,他得抑郁症的概率是我们睡眠好的人的五倍以上,得高血压的概率可能十倍以上。也有科学家研究发现,如果经常睡不好觉的人,得癌症的风险比能睡好觉的人高四倍,所以睡觉、睡好觉是我们健康的基础,跟我们需要食物,需要空气一样,它是生命的一个基本的过程。如果我们破坏了,那我们的健康就会受到影响。

主持人 卢欣然

您觉得良好的睡眠有一个什么样的判断标准呢?是一定要睡够多少小时吗?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

睡眠时间是一个方面,更重要的是睡眠的质量和效率。世界睡眠联合会的建议,《健康中国行动(2019——2030年)》的建议,就是要求我们成年人每天睡够七到八个小时,可以因人而异,高中生,要睡够八个小时以上,不能少于八个小时,初中生要睡够九小时以上,小学生要睡够十个小时,幼儿园的孩子们可能十个小时更多,老年人,65岁以上的人,那每天要睡够五到六个小时。那我们说成年人为什么七到八个小时?为什么不是八个小时?不是七个小时?因人而异。我们白天有体育锻炼的人,或者是白天暴露阳光的人,七个小时就够了。如果说白天没有体育锻炼,在办公室里面,没有暴露阳光,可能需要八个小时。

主持人 卢欣然

我一直觉得白天体力活动比较多、比较累的时候,晚上睡的时间就应该更长一些。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

白天有体育锻炼,白天暴露阳光的人,他晚上的睡眠质量好,他深睡眠多,六到七个小时就够了。白天总在办公室里,没有体育锻炼,不暴露阳光,往往睡眠的质量要差一点儿,就是深睡眠不够。

主持人 卢欣然

刚才您说阳光也和我们的睡眠有很大的关系。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

太阳的照射会影响我们大脑内鼓励睡眠的一个激素,叫褪黑素,如果白天暴露了太阳光,褪黑素的分泌被抑制了,晚上十点、十一点才开始分泌得快的话,分泌达到高峰的话,我们就睡得更好。为什么我们后半夜睡觉更好,两三点钟睡得更深就是这个激素分泌得最高。十点、十一点我们有困意,也是因为这个激素开始分泌。

主持人 卢欣然

刚才说了睡眠的问题,那有的人他是失眠,睡不着,有的人是早醒,就是醒了之后就睡不着了。那还有一些什么样的睡眠问题呢?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

睡眠不好的情况,世界卫生组织睡眠协会把这个睡眠不好概括起来,有100多种病,比如睡不着,我们大家可能有体会,上床该睡觉的时候睡不着,翻来覆去,然后想事情,心烦睡不着,这是一种情况。还有一种就是睡不好,睡不好就是睡得不踏实,中间可能就起来、上厕所,或者是有什么事就睡不好,中间反复起来。还有的人他是睡不醒,他晚上玩游戏、看视频或者怎么的,他早上该起来他起不来,他要闹铃,所以我们很多人,用闹铃闹醒的人都是睡眠不够的人,睡眠够的人,到点应该自然醒了,有的人闹一次还不够,那就说明我们睡觉可能不够。

主持人 卢欣然

发现有失眠、早醒或者是睡不够的问题,我们自己有什么方法可以调整一下呢?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

如果睡觉有问题我们要调整的话,首先就是按规律睡觉。褪黑素晚上十点多、十一点开始分泌,我们是有困意的,如果超过这个时间有的人反而不困了,就是因为这个激素的分泌它让人有困意,如果你不去睡觉节律就紊乱了,然后你就可能不想睡觉了,但是你第二天白天困想睡觉,所以我们建议按照睡眠的规律来睡觉,不能早睡,不能晚睡,晚上十一点到十二点之间睡觉是最好的。所以我们建议晚上到十一点以后睡觉,把灯关掉,把手机放下,把事情都放下,然后躺在那儿,安静一会儿,自然睡觉就是最好的。如果有些什么烦心的事,有些不高兴的事也放下,第二天再来处理。如果在床上翻来覆去睡不着超过半个小时,我们建议起床,不要在床上躺着,因为在床上躺着睡不着,还不如起来干点儿别的,把跟睡觉有关的这些想法把它放一下,做点儿什么事情,反而就再次有困意想睡觉,因为有的人在床上可能想一两个小时,甚至想一宿都睡不着。第二个就是白天要有适当的运动,刚才提到了包括太阳光的暴露,会让我们的机体去耗竭一些能量,反而交感神经、副交感神经松弛下来了,所以就更容易睡觉。还有白天的运动也会抑制我们褪黑素的分泌,晚上褪黑素它就更愿意分泌,我们就更有困意。白天越精神,晚上睡觉越好,白天老打瞌睡越不精神,晚上睡觉就越不好。

主持人 卢欣然

您建议大家睡午觉吗?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

对我们健康人来说,睡眠时间够的人来说,晚上睡够七八个小时了,中午可以不睡午觉,如果晚上睡觉时间不够,比如说只睡了五个小时、五个小时,中午可以补会儿觉,但中午补觉建议不超过半个小时,睡得太多的话晚上可能入睡就有困难,所以我们建议中午睡觉午睡半个小时,打个盹儿。然后还有一些情况对睡眠有影响,比如说咖啡、酒精,我们建议下午不要喝咖啡,两三点以后不要喝咖啡、喝浓茶,这个对健康人来说问题不大,对睡眠不好的人它会让我们晚上失眠加重。那晚上喝酒的人,一般人睡觉喝点儿酒,对睡眠影响不大,但失眠的人喝完酒以后他可能很快就睡了,但是他两三点就醒了,所以也不建议喝酒。

主持人 卢欣然

陆院士,如果刚刚说的这些自我调试的办法都没有效果,那应该怎么办?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

我们首先是自我调整,增加白天的体育锻炼,增加白天太阳光的暴露、控制中午午睡的时间,按时上床睡觉。如果这些还不能够解决问题,那要找医生看看,让我们的医生提供专业的帮助,让我们睡个好觉,然后把这个睡眠睡不好觉的恶性循环给它打断,回到正常的睡眠和健康的睡眠。所以我们先自我去试一试,调节一下,如果都不能解决问题的话找医生,但我相信百分之七八十的人自我调节是能解决问题的。那有时需要医生帮着调节,比如我们医生有认知行为治疗,就对一些人,不适合吃安眠药的人,比如说要怀孕的女性,白天开车的人,或者他不太适合吃安眠药的话,我们就用刚才的方法调整。那调整就要求说你晚上越睡不好觉,白天更不能睡懒觉,还是要按时起床,中午更不能睡觉,因为只有白天不睡懒觉,中午不午睡,你晚上才有可能有困意,所以医生会强迫你这样做,很多人就调整过来了。

主持人 卢欣然

关于服药的这个问题,其实有不少的听众朋友都挺有心理负担的,总觉得吃了这药之后就会产生依赖,是这样的吗?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

药我们建议还是要按照医生的建议来,你睡不好觉的时候,躺在床上一两个小时翻来覆去睡不好觉的时候,还不如吃片安眠药睡觉,安眠药对你的影响,对我们健康的影响远远小于我晚上睡不着觉对我们健康的影响。

主持人 卢欣然

远远少于长期睡不好觉所带来的负面影响。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

对,我们都知道我们要睡不好觉,可能躺在那儿翻来覆去,焦虑、心烦,甚至有的人想着还心慌、难受,吃片安眠药睡着了,这些不好的感觉都消失了,所以睡不好觉建议吃药。但是我们医生还有第二条建议,药不建议长期吃,一般我们建议不要超过一个月,让医生再评估、再看,我们要找到睡不着觉的原因,然后再来调整。

主持人 卢欣然

有些朋友可能会自己做主,觉得一片不行就来一片半,那一片半不行就两片,那像这样自己把药量给加上去,可行吗?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

有些安眠药都有耐受性,你开始吃半片有用,如果你自己不去调整睡眠的话,不找到失眠的原因的话,那过一段时间,一两个月后,半片不够用了,可能你就变成一片了。那一片再吃个半年或者几个月,可能又不管用了,变成一片半了,所以很多人慢慢就吃了两三片,这是不对的,这是不科学的。还有情况就因人而异了,因为我们也见到,经常很多年轻人看见父母吃安眠药,那自己睡不好觉,拿着父母的安眠药来吃,这也是不科学。所以我们要找到专业的医生,一定要让医生评估一下为什么会这样,我们能不能把这个睡不好觉的原因找到,通过我们刚才说的这些方法来调整,让安眠药停掉,甚至不吃,而不是自己自作主张的。

主持人 卢欣然

所以说出现了睡眠的问题,特别是持续的时间比较长了,我们就一定要寻求专业人士的帮助,这一点是非常重要的。好的,那么由于时间的关系,我们的节目也就要进入到尾声了。我们知道陆院士您对于睡眠的问题已经做了多年的研究,在节目的最后,您也给我们广大听众朋友再说说,要保持一个全面的健康,我们还应该注意哪些方面呢?

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

我们每个人都是自己健康的第一责任人,我们希望每个人尽量不要去医院,尽量不要去找医生,让自己的健康能够维持得很好。那要做到自己维护好健康,我们有四句话,每周有五次左右适当的体育锻炼,强度不要太强,也不要太弱。均衡的营养,吃饭要一日三餐,均衡的营养。还有一个就是平和的心态,我们尽力完成自己的工作,不要攀比,不要焦虑,不要烦躁,平和心态。还有就是今天的话题,良好的睡眠。适当地体育锻炼,均衡的营养,平和的心态,良好的睡眠。那要做到良好的睡眠,我们就刚才已经讲了很多了,就是要按时睡觉,要有规律地睡觉,晚上睡觉更好,我们的心脏、血压这些就能得到有张有弛的调节,我们在深睡眠当中,我们的心率会变慢,血压会下降,体温会下降,我们的身体的疲劳会得到修复,所以我们需要睡觉,需要深睡眠,我们的健康就会更好,我们对其它的一些慢性病,甚至癌症的这些风险就会减少。

主持人 卢欣然

陆院士又帮我们划了一下重点,不知道大家是不是都记住了。今天我们非常感谢陆院士做客我们的节目,给我们带来了很多睡眠的知识。睡眠与我们每一个人都是息息相关的,睡眠质量的好坏也直接影响我们的生活质量和幸福指数,希望大家都能够拥有健康的睡眠。好的,今天的节目就是这样,我们下周的同一时间再见。


来源:中国健康教育中心健康促进与教育资源库

编辑:章力、魏启明、李一洁

往期回顾



01

2024年全国卫生健康工作会议召开


02

国家卫生健康委就介绍冬季呼吸道疾病防治和健康提示有关情况举行新闻发布会


03

人口与健康丨守护呼吸道健康——儿童止咳有妙方


04

健康科普丨如何预防近视



继续滑动看下一个
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存