生命对话丨良好睡眠 健康之源

睡眠是大脑的重要功能之一，良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础，它也是高效学习和工作的保证。

本期《生命对话》邀请专家来和大家聊一聊这个话题。

主持人 卢欣然

健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。欢迎您收听今天的《院士说健康》节目。睡眠是大脑的重要功能之一，良好的睡眠既是维持日间体力和精力的基础，它也是高效学习和工作的保证。那么今天我们非常荣幸地邀请到了中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林院士，来和大家聊一聊睡眠的话题，陆院士，您好。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

主持人好，大家好。

主持人 卢欣然

《健康中国行动（2019——2030年）》在多个专项行动当中都强调要重视睡眠健康。想问问陆院士，为什么睡眠健康对于促进健康中国的建设是这么重要呢？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

健康中国促进行动当中，我们有很多的专项行动，其中也有关于心理健康的促进行动。在心理健康促进行动中，我们有一个建议就是每个人要保证睡眠的健康，才能保证我们心理的健康，才能保证我们身体的健康。如果睡眠不好，第二天精神不振，头脑昏昏沉沉，工作效率下降，情绪不稳定，那么这一切都会增加我们各种慢性病发病风险，比如说我们经常睡眠不好的人，他得抑郁症的概率是我们睡眠好的人的五倍以上，得高血压的概率可能十倍以上。也有科学家研究发现，如果经常睡不好觉的人，得癌症的风险比能睡好觉的人高四倍，所以睡觉、睡好觉是我们健康的基础，跟我们需要食物，需要空气一样，它是生命的一个基本的过程。如果我们破坏了，那我们的健康就会受到影响。

主持人 卢欣然

您觉得良好的睡眠有一个什么样的判断标准呢？是一定要睡够多少小时吗？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

睡眠时间是一个方面，更重要的是睡眠的质量和效率。世界睡眠联合会的建议，《健康中国行动（2019——2030年）》的建议，就是要求我们成年人每天睡够七到八个小时，可以因人而异，高中生，要睡够八个小时以上，不能少于八个小时，初中生要睡够九小时以上，小学生要睡够十个小时，幼儿园的孩子们可能十个小时更多，老年人，65岁以上的人，那每天要睡够五到六个小时。那我们说成年人为什么七到八个小时？为什么不是八个小时？不是七个小时？因人而异。我们白天有体育锻炼的人，或者是白天暴露阳光的人，七个小时就够了。如果说白天没有体育锻炼，在办公室里面，没有暴露阳光，可能需要八个小时。

主持人 卢欣然

我一直觉得白天体力活动比较多、比较累的时候，晚上睡的时间就应该更长一些。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

白天有体育锻炼，白天暴露阳光的人，他晚上的睡眠质量好，他深睡眠多，六到七个小时就够了。白天总在办公室里，没有体育锻炼，不暴露阳光，往往睡眠的质量要差一点儿，就是深睡眠不够。

主持人 卢欣然

刚才您说阳光也和我们的睡眠有很大的关系。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

太阳的照射会影响我们大脑内鼓励睡眠的一个激素，叫褪黑素，如果白天暴露了太阳光，褪黑素的分泌被抑制了，晚上十点、十一点才开始分泌得快的话，分泌达到高峰的话，我们就睡得更好。为什么我们后半夜睡觉更好，两三点钟睡得更深就是这个激素分泌得最高。十点、十一点我们有困意，也是因为这个激素开始分泌。

主持人 卢欣然

刚才说了睡眠的问题，那有的人他是失眠，睡不着，有的人是早醒，就是醒了之后就睡不着了。那还有一些什么样的睡眠问题呢？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

睡眠不好的情况，世界卫生组织睡眠协会把这个睡眠不好概括起来，有100多种病，比如睡不着，我们大家可能有体会，上床该睡觉的时候睡不着，翻来覆去，然后想事情，心烦睡不着，这是一种情况。还有一种就是睡不好，睡不好就是睡得不踏实，中间可能就起来、上厕所，或者是有什么事就睡不好，中间反复起来。还有的人他是睡不醒，他晚上玩游戏、看视频或者怎么的，他早上该起来他起不来，他要闹铃，所以我们很多人，用闹铃闹醒的人都是睡眠不够的人，睡眠够的人，到点应该自然醒了，有的人闹一次还不够，那就说明我们睡觉可能不够。

主持人 卢欣然

发现有失眠、早醒或者是睡不够的问题，我们自己有什么方法可以调整一下呢？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

如果睡觉有问题我们要调整的话，首先就是按规律睡觉。褪黑素晚上十点多、十一点开始分泌，我们是有困意的，如果超过这个时间有的人反而不困了，就是因为这个激素的分泌它让人有困意，如果你不去睡觉节律就紊乱了，然后你就可能不想睡觉了，但是你第二天白天困想睡觉，所以我们建议按照睡眠的规律来睡觉，不能早睡，不能晚睡，晚上十一点到十二点之间睡觉是最好的。所以我们建议晚上到十一点以后睡觉，把灯关掉，把手机放下，把事情都放下，然后躺在那儿，安静一会儿，自然睡觉就是最好的。如果有些什么烦心的事，有些不高兴的事也放下，第二天再来处理。如果在床上翻来覆去睡不着超过半个小时，我们建议起床，不要在床上躺着，因为在床上躺着睡不着，还不如起来干点儿别的，把跟睡觉有关的这些想法把它放一下，做点儿什么事情，反而就再次有困意想睡觉，因为有的人在床上可能想一两个小时，甚至想一宿都睡不着。第二个就是白天要有适当的运动，刚才提到了包括太阳光的暴露，会让我们的机体去耗竭一些能量，反而交感神经、副交感神经松弛下来了，所以就更容易睡觉。还有白天的运动也会抑制我们褪黑素的分泌，晚上褪黑素它就更愿意分泌，我们就更有困意。白天越精神，晚上睡觉越好，白天老打瞌睡越不精神，晚上睡觉就越不好。

主持人 卢欣然

您建议大家睡午觉吗？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

对我们健康人来说，睡眠时间够的人来说，晚上睡够七八个小时了，中午可以不睡午觉，如果晚上睡觉时间不够，比如说只睡了五个小时、五个小时，中午可以补会儿觉，但中午补觉建议不超过半个小时，睡得太多的话晚上可能入睡就有困难，所以我们建议中午睡觉午睡半个小时，打个盹儿。然后还有一些情况对睡眠有影响，比如说咖啡、酒精，我们建议下午不要喝咖啡，两三点以后不要喝咖啡、喝浓茶，这个对健康人来说问题不大，对睡眠不好的人它会让我们晚上失眠加重。那晚上喝酒的人，一般人睡觉喝点儿酒，对睡眠影响不大，但失眠的人喝完酒以后他可能很快就睡了，但是他两三点就醒了，所以也不建议喝酒。

主持人 卢欣然

陆院士，如果刚刚说的这些自我调试的办法都没有效果，那应该怎么办？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

我们首先是自我调整，增加白天的体育锻炼，增加白天太阳光的暴露、控制中午午睡的时间，按时上床睡觉。如果这些还不能够解决问题，那要找医生看看，让我们的医生提供专业的帮助，让我们睡个好觉，然后把这个睡眠睡不好觉的恶性循环给它打断，回到正常的睡眠和健康的睡眠。所以我们先自我去试一试，调节一下，如果都不能解决问题的话找医生，但我相信百分之七八十的人自我调节是能解决问题的。那有时需要医生帮着调节，比如我们医生有认知行为治疗，就对一些人，不适合吃安眠药的人，比如说要怀孕的女性，白天开车的人，或者他不太适合吃安眠药的话，我们就用刚才的方法调整。那调整就要求说你晚上越睡不好觉，白天更不能睡懒觉，还是要按时起床，中午更不能睡觉，因为只有白天不睡懒觉，中午不午睡，你晚上才有可能有困意，所以医生会强迫你这样做，很多人就调整过来了。

主持人 卢欣然

关于服药的这个问题，其实有不少的听众朋友都挺有心理负担的，总觉得吃了这药之后就会产生依赖，是这样的吗？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

药我们建议还是要按照医生的建议来，你睡不好觉的时候，躺在床上一两个小时翻来覆去睡不好觉的时候，还不如吃片安眠药睡觉，安眠药对你的影响，对我们健康的影响远远小于我晚上睡不着觉对我们健康的影响。

主持人 卢欣然

远远少于长期睡不好觉所带来的负面影响。

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

对，我们都知道我们要睡不好觉，可能躺在那儿翻来覆去，焦虑、心烦，甚至有的人想着还心慌、难受，吃片安眠药睡着了，这些不好的感觉都消失了，所以睡不好觉建议吃药。但是我们医生还有第二条建议，药不建议长期吃，一般我们建议不要超过一个月，让医生再评估、再看，我们要找到睡不着觉的原因，然后再来调整。

主持人 卢欣然

有些朋友可能会自己做主，觉得一片不行就来一片半，那一片半不行就两片，那像这样自己把药量给加上去，可行吗？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

有些安眠药都有耐受性，你开始吃半片有用，如果你自己不去调整睡眠的话，不找到失眠的原因的话，那过一段时间，一两个月后，半片不够用了，可能你就变成一片了。那一片再吃个半年或者几个月，可能又不管用了，变成一片半了，所以很多人慢慢就吃了两三片，这是不对的，这是不科学的。还有情况就因人而异了，因为我们也见到，经常很多年轻人看见父母吃安眠药，那自己睡不好觉，拿着父母的安眠药来吃，这也是不科学。所以我们要找到专业的医生，一定要让医生评估一下为什么会这样，我们能不能把这个睡不好觉的原因找到，通过我们刚才说的这些方法来调整，让安眠药停掉，甚至不吃，而不是自己自作主张的。

主持人 卢欣然

所以说出现了睡眠的问题，特别是持续的时间比较长了，我们就一定要寻求专业人士的帮助，这一点是非常重要的。好的，那么由于时间的关系，我们的节目也就要进入到尾声了。我们知道陆院士您对于睡眠的问题已经做了多年的研究，在节目的最后，您也给我们广大听众朋友再说说，要保持一个全面的健康，我们还应该注意哪些方面呢？

陆林

中国科学院院士

北京大学第六医院 院长

我们每个人都是自己健康的第一责任人，我们希望每个人尽量不要去医院，尽量不要去找医生，让自己的健康能够维持得很好。那要做到自己维护好健康，我们有四句话，每周有五次左右适当的体育锻炼，强度不要太强，也不要太弱。均衡的营养，吃饭要一日三餐，均衡的营养。还有一个就是平和的心态，我们尽力完成自己的工作，不要攀比，不要焦虑，不要烦躁，平和心态。还有就是今天的话题，良好的睡眠。适当地体育锻炼，均衡的营养，平和的心态，良好的睡眠。那要做到良好的睡眠，我们就刚才已经讲了很多了，就是要按时睡觉，要有规律地睡觉，晚上睡觉更好，我们的心脏、血压这些就能得到有张有弛的调节，我们在深睡眠当中，我们的心率会变慢，血压会下降，体温会下降，我们的身体的疲劳会得到修复，所以我们需要睡觉，需要深睡眠，我们的健康就会更好，我们对其它的一些慢性病，甚至癌症的这些风险就会减少。

主持人 卢欣然

陆院士又帮我们划了一下重点，不知道大家是不是都记住了。今天我们非常感谢陆院士做客我们的节目，给我们带来了很多睡眠的知识。睡眠与我们每一个人都是息息相关的，睡眠质量的好坏也直接影响我们的生活质量和幸福指数，希望大家都能够拥有健康的睡眠。好的，今天的节目就是这样，我们下周的同一时间再见。

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来源：中国健康教育中心健康促进与教育资源库

编辑：章力、魏启明、李一洁

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