看懂营养标签对普通人有多大意义？
近一段时间，院长的朋友小左在饮食上有所控制，所以经常从她嘴里冒出来的话语都是「你看看配方表，这就是一瓶糖」、「这个脂肪太多」……
这的确是一条能够较为简便的判断食物的粗框架，能帮助我们找到一些更健康的食品；但另一方面，它也未必那么可靠。
1.
如何读懂营养成分表？
要判断某类食品是否健康，大家可以先从营养成分表入手。根据2013年1月1日起实施的《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)，营养成分表通常会以一个「方框表」的形式出现。
以手边的食品包装为例，红框部分就是营养成分表，也是我们能够对食物作出判断的第一步。
八珍话梅营养成分表
而表中的涉及到的能量、四种核心营养素的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比属于强制标注。
另外，如果食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，反式脂肪（酸）的含量也是必须在营养成分表中标示的。
反式脂肪是植物油经过部份氢化处理过程中产生的，常见于饼干、焙烤食品、谷类食品、面包 、薯片、炸鱼 、洋葱圈、人造黄油等货架食品中
接下来，我们再来逐一说明一下这几类强制标注的指标。
1）能量
通常是指该食品所含的热量。
需要注意的是，尽管大多数情况下你见到的食品中这几类指标中的数值都是以每100g计，但也有一些商品会将「每100g」换成「每份」；当然，这是《通则》中允许的。
比如说，大家熟悉的薯片就是以「每份」计量，每份是30g。这样一来，不细看的情况下，食用人可能会产生一种「薯片热量（650kj/30g）比图1中的话梅热量（951kj/100g）还低的错觉」。
乐事薯片（黄瓜味）营养成分表
2）核心营养素
营养标签中的核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。其中前三项都以克（g）的形式标示，纳则以毫克（mg）的形式标示。
3）营养素参考值（NRV）
表中最右侧一列通常是营养素参考值，表示了100g食品中营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例，数值在0%-100%之间。
这一数值是根据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的，约相当于体重60公斤健康成年人日需要量。
这里，我们主要看一下营养成分表涉及最多的核心营养素的参考值。
营养素参考值日推荐摄入量标准（部分）
数据来源：中国营养学会
举个例子。
上图中乐事薯片营养成分表标注中热量一项的NRV是8%，这意味着，这一份薯片能提供你每日所需能量的8%，约为8400（kj）x8%=672（kj）。
如果你在正常三餐之外还要吃上这么几包薯片，可想而知，热量妥妥的超过你的需要量，长此以往，长胖是必然的。
又如，第一张图中的八珍话梅，其中纳的NRV是454%，大家可以算一算，一包话梅下去，纳的超量是多少。
2.
「0糖」和「0脂肪」的骗局
学会了看营养成分表，只是食物选择中的第一步，也不是完全意味着可以完全避开不健康食品。
相信生活中，不少人和小左一样，尽管对高热量食品会拒而远之，但对一些「0脂肪」、「0糖」食品却放下了戒心。
例如，下图所示是货架上常见的零度可乐，从营养成分表来看，十分“健康”；但事实是否真的如此呢？
从配方表（黄框部分）中可以看出，这一罐无糖可乐的原料包括了：水、食品添加剂（二氧化碳、焦糖色、磷酸、苯甲酸钠、阿斯巴甜、安赛蜜、柠檬酸钠、咖啡因、蔗糖素）、食用香精。
其中，阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素都是常见的甜味剂。
尽管代糖让食物有了「甜」这种口感，对于有饮用可乐习惯的人来说，无糖可乐也的确是能够减少糖类摄入。
上图所示的无糖饮品就采用了代糖和浓缩果汁糖来源，而水果中的糖是不计入糖含量的
但对于另外一些人来说，代糖就未必那么友好了。这一点在知几未来研究院过去的文章中曾多次和大家论证。比如说苯丙酮尿症患者饮用了含有阿斯巴甜的无糖可乐，就极有可能出现不适。
又如，2014年《Nature》上一则研究就证实了，代糖会导致肠道菌群失调，改变糖类在小鼠体内的代谢和吸收情况，使小鼠更容易患上代谢型疾病。
代糖改变了小鼠的肠道菌群，拟杆菌们从70%上升到89%，而硬壁菌门从22%减少到6%
另一方面，无糖还可能只是商家的对规则的利用产物。
根据我国的《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，只要每100g或100ml的固体或液体食品中含糖量不超过0.5g就可以算是无糖食品，如果每100g或100ml的固体或液体食品中的含糖量不超过5g，就算是低糖。
而这些规定中，又只涉及到了额外添加的蔗糖以及淀粉水解糖（包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、淀粉糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等）成分。但你也知道，糖种类并不少，况且食物中自带的糖也不在管制范围内。
换句话说，即使是声称无糖的食品也不一定就真的无糖。同样的，在「0脂肪」食品中也存在这样的陷阱。
京东搜索无糖食品给出的结果
面对这些商品，知几未来研究院给大家的建议就是，看营养成分表，也要看配方表。
看到这里，院长也知道，大多数普通人的疑惑反而是：配方表太长，内容中的名字太生僻，看不懂，甚至越看越迷糊。
对此，知几未来研究院的建议是，大家应当重点关注配方表中的前三位，来给手中的食物做一个初步定性。
比如说，一旦在前三者中出现了白砂糖、果葡糖浆等添加糖，那么该食物的糖含量基本就算是高的了；如果你正在减肥或者是戒糖，那赶紧放下，这些食物暂时和你没有缘分。
但另一个问题也来了，营养标签的参照意义与饮食量密切相关。
比如薯片的确是高热量食品，但吃一片和吃一包的热量并不一样。所以，对于大多数人来说，算总量要比算热量更重要。
3.
如何快速估算食物的重量？
对于包装食品，大家可以根据其净含量及份数来估算单份质量，按照推荐量进食；而对于没有明确标注的食物，则可以通过自己的手掌来快速判断。
下图所示为常用重量衡量手势。
知道了每种手势是什么样之后，就能有效判断食物重量了。
比如说，「一只手可以捧起的瓜子量」就大约相当于10g；「一个掌心大小的肉量」大约就是50g；「一把新鲜蔬菜」就大约相当于100g。
然后再结合食物本身的热量或者是营养成分表，你就能大概估测出自己摄入了多少热量；也可以根据自己的身体状况来改善自己的饮食。
参考资料
[1]卫生部.《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)
[2]中国卫计委.食品安全国家标准预包装特殊膳食用食品标签(GB13432—2013)
[3]Experimental Biology 2018. Why zero-calorie sweeteners can still lead to diabetes, obesity: Common artificial sweeteners shown to change how the body processes fat and energy.ScienceDaily. ScienceDaily, 23 April 2018.
[4]Suez J, Korem T, Zeevi D, et al.Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793.