给劳动者的「外卖提醒」

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以下信息仅为科普，不应视为强制要求，请根据自己情况选择自己的生活。

很多人日常工作繁忙，常常会选择外卖度日。作为一位营养师，今天就给大家提几个醒。

一：想清楚后果

外卖主要有四个风险。

【不卫生】

现在很多黑心商家提供的外卖常常卫生安全方面得不到保证，甚至以重油重盐来掩盖其劣质的食材。

而且其实不少餐饮店卖的食物也不是现做的，而是用的料理包。至于料理包是否安全，就得看上一级制造商了……  你知道之后还会点疑似料理包配制的廉价外卖吗？ 

如果你真的要点外卖，除了优先选择品牌商家还应优先选热的，如果你摸着还烫手，起码细菌超标的风险就比较低了。

还记得前几天我参加北京营养师协会活动，中午吃自助餐我拿了一个炸鸡腿。当时同桌的有包括中国营养学会杨月欣理事长在内的诸多专家，其中中国疾控中心的王竹老师笑着跟我说：“小顾点的很合理啊，炸鸡腿经过了高温油炸微生物超标的风险极低……”

【营养不均衡】

外卖在运输过程中需要保持较好的形态，这使得可供选择的食材种类往往比较少，加上简单的蔬菜难以卖出高价，最终使得可选的范围以及比较实惠的菜肴中很少有蔬菜。

酸辣土豆丝可能算一个例外，但是土豆是淀粉为主，跟平时的绿叶菜营养价值不可同日而语。

【油盐多】

从国民的口味来说，目前我国人民普遍吃的是比较咸的，人均食盐用量大约是10.5克，而推荐用盐量应当不超过六克。现在市面上一般外卖的含盐量远远不止这些。

大家还是要有控盐意识的，你可以试着自己在家里做一天，盐用量少于6克的菜肴。

前段时间我正好配合世界卫生组织“盐不过6”的项目，有十几位工作人员来我家配合我拍摄视频，教大家如何做低盐饮食。结果是有一顿饭一点盐都不放才能实现这个标准.......

除了放盐，像是我那天晚上放的是豉汁，20毫升就已经相当于3克多的盐了。

因此平时市面上的各种外卖，盐含量超标几乎是一定的。

过多的盐会增加你高血压的风险，长期来说，对于你的肾脏等器官也都不利。

【过敏】

如果你比较容易过敏，点外卖时也要小心，因为大多数的餐厅往往做不到严格回避过敏原，而且存在着交叉污染的风险。

二：可以怎么办呢？

想一想以前外卖没有这么方便的时候，你都是怎么过日子的？有很多解决方案。

【自己做饭】

现在有很多非常实用的厨房电器，以及把食材送上门的服务都很方便。

你完全可以自己搭配，快动手试试吧，可能并没有想象中那么难！

【准备带饭】

想要在工作日的饮食吃得健康，自己带饭是个好选择。

我以前分享过如何做到健康带饭的原则，最主要的是保证食品安全，提前准备的菜肴，一定要趁热放入密封的饭盒，注意冷藏，吃之前热透，营养上可以自己搭配。

【吃零食】

你也可以考虑回家之后再多吃点蔬菜，或者平时白天以简单的代餐、健康的零食作为替代。

比如燕麦片，牛奶、水果、坚果，都是很健康的零食选择（不过这可能需要你早餐吃的比较丰盛才行）。

【少点】

可以精挑细选后让总量少一些，也可以优先点套餐，这样食材的种类会多一些。

另外如果你点的是轻食套餐，可以少放酱，营养价值也会更高一点，尽量多选择加工程度比较低的食材吧！

【保证蛋白质】

一般点外卖的时候，我会提醒大家，一定要保证优质蛋白质，这里包括肉类、鱼虾等等。

但是常见的肉类要想做的好吃，往往会用比较多的油盐调味，也会使你油盐摄入过量。

所以虽然要保证有一定蛋白质，但也不用太多，如果成天大鱼大肉，也会增加肥胖的风险，一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了（这里的前提是主食也都还在吃）。

【加蔬菜】

我之前讲过很多次早餐该怎么搭配，午餐、晚餐也是一样的，或者说要求会更严格。

每餐都应当尽量有蔬菜，至于有的蔬菜偏咸或者索性没有，你要不考虑换一家？也有中餐馆有烫的、蒸的青菜，这也不错。还有便利店有蔬菜沙拉卖，这也是一个解决方案。

【粗粮】

一般建议不要全都吃精白米面，尽可能的选择全谷、杂粮等，哪怕红豆粥，小米粥也都不错！

【饮料】

我个人很烦外卖会送甜饮料…… 喝的话对健康不利，不喝我又觉得浪费。如果你很爱喝，可以考虑兑一半的水（多加冰）！

像我自己和同事现在都已经习惯了每天准备一个保温杯，在家里接好黑咖啡，白天带到单位再喝，不但热量低，还可以摄入抗氧化的成分，不过缺点是可能把牙齿染色，一定要记得及时漱口。

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明天就是五一假期最后一天了，不如从明天开始试试自己做饭，带餐上班？