「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！
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太长不看
间歇性断食确实能瘦！
关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食热量缺口太大，16:8则要警惕出现根本没少吃的情况。
间歇性断食的减肥效果不见得比传统减肥餐好。
什么词儿和减肥搭配在一起最吸引人？当然是「适合懒人」、「不用运动」、「瘦巨快」、「21天堪比整容」……等等，而这些组合在一起一搜，肯定会找到热度很高的「轻断食」。
轻断食其实就是间歇性地少吃或者不吃，常见的有3个模式：
5:2轻断食
1周5天正常吃，2天少吃（一般是限制到500kcal或者平常热量的1/4以内）。
16:8断食
1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食，只能喝水。
隔日禁食
1天随便吃，1天禁食，交替进行。
相比于每天都要管住嘴的传统减肥餐，轻断食不用天天吃啥都要算卡路里，号称只要限制时间就能瘦，确实很有吸引力。那么轻断食的实际减肥效果怎么样呢？
我汇总了27项超重、肥胖人群和1项BMI正常人群的轻断食临床试验结果 [1-2]，快来看看吧~
间歇性断食能瘦吗？
能！
所有28项临床试验（分配到间歇性断食组的参与者总共956人），都发现间歇性断食或多或少确实让体重下降了。
对于超重或肥胖人群，在为期2-12周的试验中，BMI平均下降了4.3%；在为期4周以上试验中，腰围下降了3-8厘米。时间最长的2项研究中，为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg [3-4]。
而对于BMI正常的人，1个月的隔日断食平均掉了1.6kg [2]。
间歇性断食能让人自然而然的少吃吗？
能。
不刻意计算卡路里，只限时这样的策略，真的能造成热量缺口吗？从试验来看，答案是确实能。
比如在1个隔日断食的试验中，断食组1天自由放开吃，1天禁食，统计发现放开吃那天受试者们也就吃了2500-2600大卡的食物，只要能做到坚持断食日不吃，平均下来每天比需要的热量少吃了1000多大卡[5]。(当然这些人群本来摄入基数就大)
而一项5:2断食试验中，断食组每周2天吃约500kcal食物，其余5天随便吃，最后发现平均每天有564kcal的热量缺口 [3]。
再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal[6]。不过，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [7]。
间歇性断食更好坚持吗？
好不好坚持就是因人而异了。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中，能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，3个月时有43%，6个月时剩44%。
而坚持吃传统减肥餐（每天少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，在3个月时有37%，在6个月时则剩32%[8]。
看起来能坚持5:2断食的人比例似乎高一些，但差别并不大，实际上多项试验数据放在一起来看，断食和传统减肥餐的放弃率是差不多的。
间歇性断食会比传统减肥餐效果更好吗？
不会。
共13项临床试验对比了间歇性断食（共539人）和传统热量限制（共539人）的减肥效果，全部都发现间歇断食并不会比每天限制总热量效果更好。
如果两组人吃的实际卡路里是几乎一致的，那减肥效果差不多也很正常。但在3项试验中，会发现断食组实际摄入的热量已经低于传统减肥餐组了，但试验结束后两者的效果并没有差异。
其中相差较大的是1项是隔日断食试验，断食组的热量缺口平均每天比传统减肥餐组高376kcal，但8周下来减肥效果并没有比传统组更好 [5]。
间歇性断食掉的是脂肪还是肌肉？
在27项针对超重或肥胖人群的临床研究中，大部分断食组的受试者掉的是脂肪，尤其一项针对107名肥胖女性的试验中，5:2断食组掉的体重里79%都是脂肪 [8]。
但放到BMI正常人群身上，结论有所不同，隔日断食4周的正常人群，掉的体重只有46%是脂肪，对比传统减肥餐组掉的92%都是脂肪，劣势还是很大的 [2]。
间歇性断食减重的反弹情况怎么样？
为了研究减肥成果会不会反弹，7项试验的研究人员在试验结束后的6个月或更长时间里继续跟踪记录了受试者的体重变化，结果发现反弹情况是普遍存在的，而且间歇性断食和传统减肥餐的体重反弹量没有什么显著差别[1]。
间歇性断食能改善血压、血糖？
对于普通超重或肥胖人群，结论不一致，没什么意义。
有16项实验记录了断食组的血压变化，9项发现没变化（324人），7项发现有下降（226人），而血糖方面，17项试验记录了断食组的血糖水平，11项发现没变化（409人），5项发现有下降（192人），还有一项发现血糖水平上升了（24人）。
而对于有2型糖尿病的超重或肥胖人群，间歇性断食确实显示出比普通减肥餐更好的降低血糖水平、胰岛素水平和糖化血红蛋白水平的效果。不过，2型糖尿病患者如果真要断食，一定要注意咨询医生和调整用药，比如断食日不该再使用降糖药物等。
间歇性断食有不良反应吗？
这28项间歇性断食的临床试验里没有出现严重的不良事件，不过少数受试者说自己出现了头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。
还有一件事不算不良反应，但也不是好事——就是断食期间人会变得不想动，体力活动减少，无论在超重、肥胖还是BMI正常的参与者身上都有这个现象。
总结一下
间歇性轻断食确实是能瘦的，但关键因素还是摄入的总热量降低了，5:2（一周5天正常吃，2天吃500-600kcal）带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食太过激进，热量缺口太大，16:8则可能出现根本没少吃的情况。
体重下降效果、减掉部分的脂肪占比、防反弹情况这些方面，间歇性断食都并不会比传统减肥餐更好。至于改善血压、血糖这些，结果有冲突，对普通人也没什么意义。
我个人是完全不推荐大家断食的，但是你要真的确实肥胖需要减肥而且觉得这样更好坚持，那尝试一下5:2、16:8这种一般不会有什么太严重的后果。
不过以下这些人是真的不要自己盲目断食：
有严重的慢性感染的人群
患肿瘤的人群
已经消瘦的人
有中枢神经系统疾病的患者
有严重的心脑血管疾病的患者
容易出现低血糖的患者
I型糖尿病患者
特别提醒
① 断食的这一天相对容易出现低血糖的情况，所以不要开车，不要爬高，以免出现危险。
② 身上准备好饼干、糖果之类的，如果实在有不适的症状就立刻吃一点。
③ 一定要多喝水，建议一天喝3000毫升以上，排出酮酸等废物。
你尝试过轻断食吗？
参考资料：
[1] Welton S, Minty R, O'Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
[2] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598
[3] Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA Netw Open 2018;1(3):e180756.
[4] Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond) 2019;43(10):2028-36. Epub 2018 Nov 23. Erratum in: Int J Obes (Lond) 2019;43(4):942.
[5] Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring) 2016;24(9):1874-83.
[6] Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab 2019;44(1):107-9. Epub 2018 Sep 14.
[7] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.
[8] Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond)
2011;35(5):714-27. Epub 2010 Oct 5.
编辑：小荟
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