中气足胎稳！“孕期瑜伽”一次就有能量感

今天终于可以给大家推荐孕！期！瑜！伽！了。

先嘚瑟一下，

作为一个高龄孕妇，

我孕全程几乎没有不适，到后期都身体轻盈、健步如飞，

没有腰酸背痛、没有水肿、没有孕吐、没有高血压高血糖；

体质还越来越好，老痰湿都借着孕期旺盛的生长力给化掉了。

可以说，我能那么轻松，有一半是瑜伽给的。

然而我一开始也会恶心啊。。

也有孕酮低要吃保胎丸啊。。

我是从孕三月开始正经做孕期瑜伽的，

找了专业的孕期私教，每周1-2次；其余时间每天自己练一会儿。

很明显的感受就是：

1、腰背、大腿的力量增强，所以中气足胎稳，肚子越来越大时，腰背也不酸痛；

2、一直在练习呼吸和盆底力量，所以生的顺畅，用力用到点子上不过度消耗体力；

3、产后修复快，不只是瘦得快，还有产后最需要注意的盆底肌、骨盆的修复；

看到很多观点建议产后很多运动都最好停掉，以及产后最好的运动就是走路。。对此我想翻100个白眼。

首先，只是怀个孕，干嘛这么战战兢兢，如果不是医生特别叮嘱要保胎，我们经常会闷得无聊的孕妇，还是需要在孕期让自己变舒服，变强大的；

以我这种中等体质的孕妇，走路久了会觉得累且无趣，走完回来得歇着；但做完瑜伽倍儿精神，腰板挺直，力量感十足；

也就是说，瑜伽不耗气，偏向调畅身体气机，通利三焦，让气血和畅。有通有补。

这也是东方运动的神秘之处。

孕期瑜伽的内容我虽然一直想做，但有心无力，因为要找到最专业的，才敢推荐给你啊。

这期是资深瑜伽老师、国内倡导孕期瑜伽第一人陈蕙老师亲身给我们讲解示范哦，有对抗腰酸背痛、缓解孕吐、静脉曲张、骨盆疼痛的体式练习，都是超级易学在家可以自己做，又安全的体式。

即使你身边没有靠谱的瑜伽私教，也可以先尝试着自己开始啦～

陈蕙：资深瑜伽老师，蕙瑜伽创办人。中国女性瑜伽领军人物。全美瑜伽联盟最高资格500小时（ERYT-500）高级教师。全国十大明星瑜伽教练；主流健康杂志专栏作者；许多名人明星的专业私教。

晨吐

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在孕期，尤其是在孕早期的第六周时，荷尔蒙如潮水一般地涌来。这种极速的内分泌变化，可能会引起孕妈妈的恶心、眩晕、头痛、疲惫与昏睡。

由于呕吐常常发生在早晨，所以也称它为“晨吐”。

在感觉恶心时，尽量让身体休息下来，但不要采取过深的前屈，以免刺激胃部以及与胃部相联的神经。

一、简易坐

1、坐姿，双腿自然盘曲。若是脊背无法伸展向上，可在臀部下方垫上折好的瑜伽毯。两侧的坐骨重量均等，脊柱伸展向上。双肩下沉，双手自然地放置于双腿上。平静呼吸。

2、双手合十在胸前。吸气，体会胸腔饱满；呼气，肩胛肌群下沉，相互推掌。重复进行7和回合呼吸后慢慢落下手。

二、  颈部运动

1、简易坐。吸气，脊柱伸展向上；呼气，缓缓低头，下巴内收。停留在颈部前屈位3个回合呼吸，体会颈部后侧肌群的伸展。 

2、吸气，回正；呼气时，双手食指与中指托着颈部后侧中段，颈椎后弯，下巴上抬。同样是停留3个回合呼吸，体会颈部前侧肌群的伸展。 

3、吸气回正，落下双手。呼气，颈部向右侧转动。保持脊椎的伸展性，停留3个回合呼吸。 

4、反方向同样的做法。 

5、吸气，颈部还原。呼气，头向右侧倾，右手轻轻辅助，左臂伸展向旁与肩同高，立掌，推掌向外。3个回合呼吸。 

6、反面亦然。 

三、坐角式

臀部垫高坐姿，双腿向旁打开至舒适位置，勾脚，脚尖朝上，坐角式。前屈休息。 

静脉曲张

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孕期，体内会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙，它的目的本是作用于骨盆的耻骨联合处以及骶髂关节，以扩大分娩的通道，让孕妈妈顺利分娩。

但，松弛素不仅仅作用于骨盆，它遍布全身，对肌肉、关节韧带以及血管内壁都有着松弛作用。而，孕期的血液流量又比平时增长了。于是，血管的压力增大。

当血液回流变得吃力时，血液容易淤积在身体的下部，会造成大腿、外阴、直肠上的静脉曲张，尤出现于孕期的中后期。

防止静脉曲张的最好办法就是一方面避免长时间的站立与深蹲，一方面要积极锻炼腿部肌肉的力量性。能够自如地收缩与放松腿部肌群，加之倒置的体式，可以很好地促进腿部血液循环。

一、战士二式

1、坐于瑜伽椅上。双腿打开，每侧的膝与脚尖各自朝外。双手合十于胸前。 

2、臀部重心向椅子的右侧移动一些。屈左腿，左膝与左脚尖向左侧；右腿挺直，脚尖朝前。两臂抬至与肩同高。 保持5个回合呼吸后还原回正。反面亦然。

二、倒箭式

在臀部与骶髂关节下方垫上一层瑜伽毯。从侧面翻转进入仰卧，双腿靠在墙上。双腿分开与髋部同宽，瑜伽带绑在大腿中段，固定住双腿的位置。在这个体式中，可完全放松躺着，也可以勾脚，脚腿向天空方向推送。 

三、仰卧束角、坐角式

1、仰卧，双脚心相对，靠于墙上。双膝向旁打开。两手轻轻放置于双腿上。在这个体式的停留时，可结合骨盆底肌的运动。

2、双腿向旁分开，勾脚。吸气时，收紧腿部肌群；呼气，完全放松。重复7个回合呼吸。

注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。

胸闷、呼吸困难

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随着子宫不断的增大，横隔上升，胃部受挤。加之身体的重量变大后，心脏的负担也随之加大。

孕妈妈们常常在某一时刻突然觉得胸闷、心悸，或是在步行、运动之后感觉呼吸急促，喘不过气来。

因此，孕期中，准妈妈应有规律地进行锻炼，以促进心肺功能的正常运作。并在运动中要格外小心运动强度，不要过猛过强，更不要做屏息的练习。

一、挺尸式

1、平躺，将双腿放置于瑜伽椅上，体会下背部的放松。双臂自然放置于体侧。觉知自己的呼吸，在每一次呼气时，将身体重量沉向背部，安全交给地面。

2、将瑜伽毯的一头卷起2-3折，横放于腋窝下方的中背部。

双腿伸展平卧，或延续做法1的卧法。觉知呼吸中胸腔的变化，体会这样的卧姿5分钟后呼吸的改变。

注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。

二、鱼式

双腿屈膝，两脚分开与髋部同宽，瑜伽砖竖放于中背部两肩胛之间，感觉胸廓的展开，与胸骨的上提。双手托于头部后方，颈部伸展，减少颈部的压力。

三、呼吸练习

1、高位简易坐。吸气，双臂向旁打开，抬头，胸腔扩张。

2、呼气，双臂内收，低头。重复做法1、2三个回合。

3、吸气，双臂向上，抬头。

4、呼气，双臂下落，低头。重复做法3、4三个回合。 

四、束角式

臀下方垫高，脚心相对，双膝向旁打开，束角式。双手在后，指腹轻放于瑜伽砖上，指尖冲前。吸气，体会胸腔扩张；呼气时，双手轻轻推砖，让脊柱更加向上伸展，双肩下沉。 

腰酸背痛的放松术

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腰酸背痛几乎是所有孕妈的困扰。

怀孕之前背部问题的遗留，孕期身体重心的变化，松弛素的影响都会成为加重腰酸背疼的原因。

随时调整自己的体姿，不要让腰椎受到太多子宫重量的影响，是最好最有效的缓解背疼方式。除此之外，还需要经常伸展背部肌群以及经常放松它们。

以下内容是陈蕙老师推荐的孕期瑜伽术。

（陈蕙：资深瑜伽老师，蕙瑜伽创办人。中国女性瑜伽领军人物。全美瑜伽联盟最高资格500小时（ERYT-500）高级教师。全国十大明星瑜伽教练；主流健康杂志专栏作者；许多名人明星的专业私教。）

一、仰卧上升腿

1、仰卧，右腿伸展向上，垂直于地面。瑜伽带绕在右脚足弓处，双手各抓住带子的一侧。左腿伸展，勾脚，脚尖朝上。注意两侧腰肌均衡地伸展。保持1分钟后，换腿。

2、在做法1的基础上，左脚跟下垫一块瑜伽砖。瑜伽带一头绕圈，套住右脚。两臂伸展向头的后方，两手抓住带子。感受身体的伸展性。停留1分钟，反面亦然。

二、猫伸展式

1、四角板凳姿势。十指张开落地，两臂、两大腿基本垂直于地面。

2、呼气，微收腹部，背部肌群纵向伸展。注意不要将腹部收得过紧。

3、吸气，两头延展。体会身体前侧皮肤、肌肉的伸展感。重复3-5个回合。

三、幻椅式

1、后背靠墙，双腿分开与髋部同宽。屈膝，膝不要超过脚尖。 

2、吸气，两臂向旁打开，与肩同高。

3、呼气，上身向前，头顶朝向斜上方。双手放于髋侧。脊柱延展。保持3个个回合呼吸后还原。

四、前屈

1、坐于瑜伽椅上，双腿向旁分开，给腹部留出足够的空间。呼气时，上身缓缓向前，头下方垫砖，双手扶于地面。3-5个回合呼吸后，缓缓起身。（不要勉强，以身体舒适为准）

2、站立，手扶在瑜伽椅上前屈。双腿分开，脚尖朝前，大腿肌群上提。坐骨向后，脊柱伸展。保持5-7个回合呼吸。

五、扭转

1、重心微微垫高坐姿。伸展左腿向前，右腿屈膝，脚心落地。右手扶在右腿上，左手扶于身体后方的地面，或是扶在瑜伽砖上。吸气，伸展脊椎向上；呼气，开放式扭转。停留3-5次呼吸后还原回正，反面亦然。

2、仰卧，两臂向旁打开。屈膝，脚心落地，两脚分开大约与髋部同宽。 

3、呼气时，双腿缓缓落向一侧；吸气，还原；呼气，落向另一侧。可重复5个回合。 

骨盆疼痛

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随着孕程，耻骨联合区域松弛度增加，为分娩做准备。

当孕后期，宝宝的头部入盆后，这个区域的挤胀感会更加严重，甚至会有难忍的疼痛。

疼痛有时会蔓延至腹股沟、大腿根，还会牵连到下背部、骶髂关节处。

此时，不要再长时间直立或行走，也不要再做过分打开的动作，尤其是深蹲。步行时，要注意脚尖朝向正前方。

一、英雄坐

1、臀部下方垫上瑜伽毯或瑜伽砖，双膝并拢或微微分开，英雄坐，腹部处不要有挤压感。瑜伽带绑紧大腿与小腿中段，体会耻骨联合处的稳定与内收。两臂放松于体侧，或是双臂向上，互抱住肘部。如无不舒适感，停留2-5分钟。 

2、解除瑜伽带，瑜伽毯子叠好后垫在臀部下方，另一张瑜伽毯子叠好放在瑜伽椅上，前屈位，靠在瑜伽椅上稍作休息后，缓缓直立站立。 

二、坐立山式

臀下方垫高，坐姿。双腿伸展向前，并微微分开。用瑜伽带绕圈绑住大脚趾。

大腿肌群收紧向盆底肌方向，脊柱伸展向上。若是耻骨联合疼痛严重的，可将脚尖向内，大脚趾相靠。 

三、仰卧倒箭式

平躺，双腿靠在墙上，瑜伽带绑着大脚趾。可将脚跟微微向外打开一些。保持自然呼吸，可完全放松，只是停在这个姿势上促进血液回流至骨盆区域；也可收紧双腿肌群，脚跟向天花板的方向上推。收紧与放松交替进行。

注意：孕中后期，仰卧的时间不要超过5分钟。

注意到了吗？

所有体式都是各种有力量感的放松，

这才是深度放松，有质量的放松啊～

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