全球权威机构重磅发布：预防癌症，最新10条建议出炉！
这份名为《Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective》的重要报告是对癌症全球研究的综合分析，涉及来自5100万人的数据，包括350万癌症病例。多达12,000页的这份“大报告”提供了前所未有的有力证据，证明我们能够通过饮食、身体活动、体重和其他与健康相关的选择来降低患多种癌症的风险。
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01
报告部分要点
以下是外文报道汇总的有关该报告的部分要点：
1.超重或肥胖是至少12种癌症的诱因，包括肝癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）、胃（贲门）癌、口咽癌（口、咽、喉）、肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经后，post-menopause）、胆囊癌、肾癌、食道癌（食管腺癌）、胰腺癌和子宫癌（子宫内膜癌）。
2.经常饮用含糖饮料会增加患癌风险，因为它会导致体重增加、超重和肥胖。
3.身体活跃能够直接预防三种癌症，包括肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经后）以及子宫癌（子宫内膜癌），同时也有助于维持一个健康的体重，进一步降低癌症风险。
4.健康的饮食（多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类，少吃红肉和加工肉）能够降低患癌风险。
5.饮酒与患6种癌症的风险增加密切相关，包括肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经前和绝经后）、肝癌、口咽癌（咽、喉）、食道癌（鳞状细胞癌）、胃癌。
6.全世界每年约有六分之一的死亡是因为癌症。随着越来越多的国家采用“西方”的生活方式，到2035年，全球新增癌症病例预计将增加58%，至2400万。此外，到2030年，全球癌症成本（global cost of cancer）预计将达4580亿美元。
7.现在的证据表明，约40%的癌症病例是可以预防的。
02
十条防癌建议
那么，这份重要的报告究竟提出了哪十条防癌建议呢？
1# 保持健康的体重
——保持你的体重在健康的范围内，避免成年生活中的体重增加
据估计，2016年全球有19.7亿成年人和3.38亿儿童和青少年超重或肥胖。
而正如前文所提到的，肥胖会导致多种癌症，在过去的十年里，这一证据也得到了巩固。
2# 保持身体活跃
——多走，少坐
久坐的生活方式和身体活动的缺乏在全球范围内普遍存在。
已有充分的证据表明，身体活动能够预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌，并有助于防止体重过度增加。
从事久坐工作的人需要特别注意在日常生活中锻炼身体。世界卫生组织建议成年人每天都要积极运动，每周至少做150分钟的适度身体活动（包括步行、骑自行车、家务劳动、游泳、跳舞等）或至少75分钟的剧烈身体活动（包括跑步、快速游泳、快速骑自行车、有氧运动等）。
3# 吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物
——每天至少吃30克纤维、400克水果和蔬菜
有证据表明，吃全谷物、纤维、蔬菜和水果能够帮助预防某些癌症，也可以预防体重增加、超重和肥胖。
在世界上的许多地方，传统的食物系统都是基于根或块茎，如木薯（cassava）、红薯（sweet potatoes）、蕃薯（yams）和芋头。然而，单调的传统饮食（尤其是那些只含少量不含淀粉（non-starchy）的蔬菜、水果和豆类的饮食）所含的必需微量营养物（micronutrients）可能很低，因此会增加对某些癌症的易感性。
那么，我们该吃什么呢？报告建议：1）不同颜色的不含淀粉的（non-starchy）蔬菜和水果；2）不含淀粉的根和块茎（如胡萝卜、洋蓟、块根芹、瑞典甘蓝、芜菁）；3）全谷物（如糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦）。
4# 限制“快餐”
——限制富含脂肪、淀粉或糖的加工食品，以帮助控制卡路里摄入
有强有力的证据表明，饮食中含有大量的“快餐”和富含脂肪、淀粉或糖的其他加工食品，以及采用西方饮食都是导致体重增加、超重和肥胖的原因。而身体肥胖又与多种癌症相关。
不过，该报告强调，这一建议并不意味着所有高脂肪食物都需要避免。某些植物油（oils of plant origin）、坚果和种子是重要的营养来源。它们的消耗与体重增加无关，因为人们往往吃的很少。
5# 限制红肉和加工肉
——吃适量的红肉（每周不超过约3份，相当于约350–500克煮熟的红肉）以及微量的加工肉
有强有力的证据表明，食用红肉或加工肉是导致结肠直肠癌的原因。
什么是红肉？该报告称，是指来自哺乳动物的所有类型的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉、马肉等。而加工肉是指通过腌制、发酵、烟熏或其他过程处理，以增强风味或改善保存的肉类，如火腿、腊肠、培根和一些香肠等。
需要指出的是，该建议并不是要求完全避免吃肉。肉类是很有价值的营养来源，特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12。不过，吃肉并不是健康饮食的必要部分。不吃肉的人可以通过其他食物选择获取足量的营养，如通过吃豆类和谷类获取蛋白质、通过吃植物性食物（plant foods）补充铁。
6# 限制含糖饮料
——多喝水和不加糖的饮料
许多国家含糖饮料的消费量都正在增加，并导致了肥胖的全球性增长。
报告建议，为了保持足够的水分，最好喝些水或不加糖的饮料（如不加糖的茶或咖啡）。有证据表明，咖啡可能能够预防肝癌和子宫内膜癌。此外，报告强调，不要大量饮用果汁，因为即便没有添加糖，果汁也可能会促进体重增加。
7# 限制饮酒
——为了预防癌症，最好不要饮酒
有强有力的证据表明，饮酒是许多癌症的诱因。
报告称，所有类型的酒精饮料对癌症风险都有相似的影响。因此，该条建议涵盖了所有类型的酒精饮料，不管是啤酒、葡萄酒、烈酒，还是任何其他酒类以及其他酒精来源。
报告还强调，即便是喝少量的酒精饮料也会增加患多种癌症的风险。
8# 不要使用补充剂来预防癌症
——通过饮食来满足营养需求
来自随机对照试验的有力证据表明，高剂量的β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人患肺癌的风险。此外，目前没有足够的证据表明，膳食补充剂能够降低癌症风险（apart from calcium for colorectal cancer）。
报告指出，对大多数人来说，食用正确的食物和饮料比膳食补充剂更能预防癌症。
9# 对于母亲来说：如果可以的话，用母乳喂养宝宝
——母乳喂养对母亲和婴儿都有好处
有强有力的证据表明，母乳喂养可以预防母亲患乳腺癌，并促进婴儿健康成长。
事实上，母乳喂养能够为婴儿提供多种保护，如保护未成熟的免疫系统的发育、在婴儿时期预防感染、在儿童时期和成年期降低患哮喘和2型糖尿病的风险、降低儿童超重或肥胖的风险。不仅如此，母亲自身患2型糖尿病的风险也较低。
根据世界卫生组织的建议，婴儿先用纯母乳喂养六个月，然后再配合适当的补充食物喂养2年或更长的时间。
但在一些特殊情况下（如携带艾滋病毒或患艾滋病的母亲），建议谨慎使用母乳喂养或不建议母乳喂养。
10# 如果可以的话，在癌症诊断之后，也遵循这些建议
——问问你的健康专家，什么是适合你的
报告称，这份癌症预防建议（Cancer Prevention Recommendations）也可能与癌症幸存者（cancer survivors，被诊断为癌症的人，包括那些从癌症中康复的人）有关，一旦治疗结束，癌症幸存者应尽可能遵循这些建议。
03
小结
AICR表示，今年发布的第三版癌症预防报告（第一版于1997年发布、第二版于2007年发布）是迄今为止最全面的科学报告。十项防癌建议旨在帮助人们在日常生活中做出健康的选择，以降低患可预防的癌症（preventable cancer）的风险，为战胜癌症提供了蓝图。
备注：文章图片、视频均来自WCRF
责编：风铃
End
参考资料：1）Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective
2）New Recommendations and Tools for Cancer Prevention: Launching Diet and Cancer Report
3）About the Report
4）Blueprint to beat cancer launched today by World Cancer Research Fund (WCRF)
5）Obesity now linked to 12 different cancers
6）Cancer Prevention Recommendations
7）A blueprint to beat cancer
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