成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念

本公众号之前从心理熵值（非学术、非科学）的角度写过为什么成人ADHD容易共患各种情绪障碍，以及正念减熵的作用原理（点击查看文章从心理“熵”的角度看ADHD）。

从实验科学的角度看：对于正念的认知神经科学研究发现，正念可以重塑大脑结构，恢复大脑功能连接，提高个体的注意力、记忆力、情绪调节能力。

正念训练提高的能力恰恰是成人ADHD能力上的缺陷。可以说正念是治疗成人ADHD的一昧非常对症的“中药”——见效慢，但是效果好而且无副作用。

成人动动们，抓紧学习正念把！（音频练习，是我找的质量非常高的专业正念练习）

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  正念是什么？

大家如果看过《乔布斯传》（PS：乔帮主应该是多动症界成就最高的。），应该知道乔布斯年轻的时候有去印度专门学禅宗的经历，我个人认为这对他以后的创造力的发展奠定了基础，因为已经有科学研究证明了正念对于创造力的积极影响。

话说回来，禅宗其实跟正念有很多相似的地方。只不过禅宗没有一个科学的概念界定，而正念因为麻省理工大学毕业的卡巴金教授创造的正念减压疗法显示出对于人们心理健康的巨大影响。引起了科学界对正念展开了一系列的实验研究。

自此，正念开始在美国硅谷火了起来，硅谷很多公司都会用正念课程对员工进行培训，斯坦福大学也专门有一个专门进行正念冥想的地方。

在西方文化界、科学界如此的正念，究竟是什么呢？

心理学上把正念定义为：把自己的注意力不加评判的放在当下，并对当下发生的事情保持有意识的觉察（(卡巴金, 2003)）。

正念强调两点：一 是把注意力集中于当下时刻; 二是对当前事件不加评判的接纳(Bishop et al., 2004; Kabat Zinn, 1994)。

举个例子：比如现在我正在打字写公众号，现在我要对自己打字过程进行正念，我注意到我的手在键盘上按了哪些键，手指是如何变化的，手指与键盘的触感带给我什么感觉...

这个过程就是正念的过程。

正念的心理机制

接下来的内容可能会比较硬核，没关系，看加粗带颜色的字就行了

正念训练的原理：Deikman (1963, 2000)认为正念是一 个自动化和去自动化的过程。

那么什么是自动化和去自动化呢？

举个例子：我们平时在键盘上面敲字，其实是不会注意到，左右手是如何分工合作以及如何快速敲打。这是因为打字已经完全地自动化了。去自动化，就是我对我打字的过程保持重新的觉察，有点类似于第一次打字。类似的例子还有：开车、刷牙、吃饭。

亦可以把自动化简单粗暴地理解为无意识，事实上，我们一天中做的80%的事情都是无意识的。正念就是让自动化、无意识的操作，变成去自动化有意识的操作。

正念训练主要是对个体的认知或注意力进行的训练(Kabat-Zinn, 2003), 并在一定程度上提升个体的认知能力, 而这种认知能力主要体现为对外界干扰进行控制的能力、转换、注意等能 力(Ivanovski & Malhi, 2007)。

正念的脑机制是什么？

对于正念的认知神经科学研究发现，正念可以重塑大脑结构，恢复大脑功能连接，提高个体的注意力、记忆力、情绪调节能力。

这些发现在脑电、核磁等研究中均被实验证实。

Cahn 等人(2010) 脑电研究发现：

正念与额区 θ 波和顶枕区 γ 波波幅的显著增大有关, 且与个体经验水平密切相关。

正念训练中θ波和γ波的变化说明, 正念可以调节大脑神经电活动以促进个体的注意、记忆和学习。

研究还发现长期的正念训练会导致个体杏仁核、前额叶和扣带回等结构灰质密度和皮层厚度 的显著变化。

对于正念功能磁共振研究发现：

首先, 对 于杏仁核的研究发现, 正念减压训练可以有效降低个体的压力状况, 从而导致杏仁核灰质密度的 显著降低。且压力减小的程度越大, 杏仁核灰质 密度减小得越多(Hölzel et al., 2010)。

其次, 关于 前额叶的研究发现, 正念训练可以导致前额叶 (PFC)或者眶额皮层(OFC)灰质密度的增加(Lazar et al., 2005; Luders et al., 2009), 这表明个体的情 绪调节能力增强。

（大脑皮层厚度和正念者总时长成正相关关系，Joshua A，2010）

长期的正念训练会导致前脑岛、海马、 颞叶、前额叶和扣带回等脑结构皮层厚度或灰质 密度的变化。

这也是它改变个体感知觉和注意、 记忆能力及情绪调节能力, 保持身心健康的神经基础。

    如何正念？

现在所有的正念训练，基本包括身念处（对自己身体的正念，例如：身体扫描）、心念处（对自己想法的正念）、受念处（对自己情绪、感受的觉察）。

我们这篇文章主要教大家最基本的两种正念方式：正念呼吸和身体扫描，效果一样非常好。麻省理工的大学的正念减压疗法和多伦多大学、牛津大学和耶鲁大学创建的针对抑郁症病人的正念认知疗法都包括这两个操作。

正念呼吸的操作以及注意事项（具体操作听音频）：正念呼吸就是对自己呼吸过程保持正念，包括吸气时感受气息如何进入鼻孔、进入鼻孔时的感受、感受气体进入喉咙再到胃里面。再感受腹部的胀起。

呼气时，感受腹部慢慢缩小时身体的感觉以及气体呼出嘴巴时的感受。

如果走神，不要紧，马上把注意力拉回来，把注意力重新放回呼吸上。如此循环往复。

身体扫描操作的注意力事项（具体操作听音频）：身体扫描就是用正念将自己的身体从头到脚（也可以从脚到头，看你擅长什么姿势，你懂得我意思吧？）扫描一遍。

在这个过程中只管去体验身体各个部位的感觉。如果没有这些感觉，没关系，这其实也是一种感觉。

如果走神了，你应该感到开心，不要气恼、把注意力拉回来，重新放回对身体的感觉上。如果全程没有发现走神，恭喜你，你已经睡着了。

无论是正念呼吸还是身体扫描，都要注意一点：在做训练的过程中肯定会走神，没关系，把注意力拉回来就行了，如此循环往复。

PS：我们课题组去年发表在《心理学报》上一篇文章（参考文献2），发现对3~4岁的幼儿正念训练，能显著提高他们的执行功能能力（包括注意力、抑制控制能力。）

我们成年ADHD的执行功能有多差劲，大家都知道了吧？所以答应我，麻溜的将正念训练做起来。

参考文献：

1.汪芬，黄宇霞 - 《心理科学进展》 - 2011

2.李泉, 宋亚男, 廉彬, et al. 正念训练提升3～4岁幼儿注意力和执行功能[J]. 心理学报, 2019, 51(03):60-72.

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