提高瘦素敏感的12个途径
1）保持昼夜节律
瘦素抵抗的一个重要的根本原因是昼夜节律紊乱。
实际上，昼夜节律紊乱与肥胖（R）有关。
夜班工作者在夜间必须清醒，活跃和进食，对肥胖和代谢疾病（R）的风险较高。
周期性时间间歇足以破坏脂肪细胞的时钟，并且还能在小鼠（R）中诱导大脑中的瘦素抵抗。
虽然你可能不会穿越时区，大多数人在白天没有得到足够的光，晚上得到太多的光，这破坏了我们的天然生物节奏。
可以假设在“错误的”昼夜节律期间进食导致昼夜节律失调和增加体重。
在错误的时间吃饭也可能导致瘦素的变化，导致体重增加（啮齿动物）。在人类中，在错误的时间（8点以后）吃饭也与体重增加（R，R2）有关。
在“错误的”昼夜节食期间只吃高脂肪饮食的小鼠在小鼠的天然喂养期（R）期间喂养相同饮食的小鼠的体重增加2.5倍。
在错误的时间（夜间）吃饭可能导致肥胖的一个机制是不会消耗卡路里。
在人类中，吃相同的食物（约544卡卡尔，15％的蛋白质，35％的脂肪，50％的碳水化合物）导致夜间与白天（R）的发热量较少。
同样，自由生活健康成年人的研究也表明，饭后饱腹感也随着时间的推移而变化，夜间摄入的食物较少，导致每日摄入热量比上午消耗的食物更多[R，R2] 。
对于哺乳动物历史的自然过程，我们一天吃了约12个小时，晚上禁食了12个小时。
所以对于减肥，什么时候吃饭可能比吃什么更重要 - 甚至可能在一定程度上比吃多少更重要。
2）少吃 - 特别是在晚上
长期高水平的瘦素会导致瘦素抵抗，作为维持体内激素平衡的手段（R）。
暴饮暴食导致长期高水平的瘦素，导致瘦素抵抗。在这一点上，减肥是比较困难的，因为你已经把自己转变为一种新的体内激素平衡。
许多人在体重超重之前并不关心体重，所以他们节食减肥，但是在这一点上比吃正常吃就困难。
如果人们禁食12小时，并且给予瘦素生成的时间再次使瘦素变得更加敏感，减脂可能不成问题。
此外，摄入太多的热量也可以增加炎症和脂肪酸，这也可能导致瘦素抵抗。
3）甩开糖
西方饮食，高糖和高饱和脂肪（通常组合在一起）的消费是对令人担忧的肥胖（R）发病率的关键因素。
据报道，这些饮食在下丘脑中诱导炎症反应，促进脑瘦素抵抗和肥胖（R）的发展。
吃太多的脂肪和碳水化合物也可以增加血液中的脂肪酸。
减少碳水化合物会减少甘油三酯（R），这是抑制瘦素转运到大脑的一种机制。
4）减少炎症
低级慢性下丘脑炎症与各种代谢紊乱（包括肥胖症）密切相关。
如果您是Th2细胞显性，您可能会增加SOCS3（细胞因子信号抑制因子），这将导致瘦素抵抗。
5）锻炼
运动可以多种方式减肥（R）。
除了燃烧热量外，锻炼至少部分通过抑制下丘脑炎症和抑制啮齿动物（R）内质网应激来改善下丘脑瘦素的敏感性。
运动也会增加BDNF（脑源性神经营养因子），并可能有助于降低甘油三酯。
6）多吃蛋白质和少吃碳水化合物
膳食蛋白质从15％增加到30％的热量摄入量（保持恒定的碳水化合物摄入量）会导致热量摄入的持续下降，这可能是由大脑中瘦素敏感性增加而引起的，并导致显着的体重减轻。蛋白质的食欲降低作用可能有助于低碳水化合物饮食（R）产生的体重减轻。
低碳饮食与运动降低瘦素水平和增加脂联素并导致体重减轻（R）。
并且减少碳水化合物可降低甘油三酯（R）。
7）冷水浴降低体温控制器
瘦素受体似乎在较冷的温度下升高，与抗寒温度（R）有关。
因此，低温可以使你更加瘦素敏感。
低温是燃烧脂肪和减重的好方法（R，R2）。
8）冷静放松
慢性压力通常与体重增加有关。慢性高水平的皮质醇引起瘦素抵抗（R）。
还有许多其他机制可以通过压力引起体重增加，所以如果您对减肥（R）感兴趣，那么在许多方面是一个好主意。
9）睡眠更多/增加自噬
自噬是细胞去除和回收垃圾蛋白质的过程。
自噬对瘦素敏感性（R）很重要。
桑拿和睡眠是增加自噬的两种简单方式。
失眠与瘦素（R）的问题有关。
10）尝试避免凝集素
在一些方面，凝集素引起瘦素抵抗，特别是小麦凝集素（R）。
凝集素结合细胞受体上的糖结构并且可以模拟或阻断该受体（R）的作用。
瘦素受体具有凝集素结合（R）的这些糖分子。
因此，凝集素避免可能会结合瘦素受体并影响其功能。
11）确保雌激素水平充分
雌激素缺乏导致大脑中的瘦素不敏感（R），因此请确保您的水平对于您的性别是正常的。
12）增加BDNF（脑源性神经营养因子）
瘦素在很大程度上通过BDNF（R）起着作用。
我曾经在BDNF研讨会发表文章探讨了增加BDNF的所有方法，但足以说保持普遍健康的生活方式会增加BDNF。
其他
棕榈酰乙醇酰胺（R）
https://selfhacked.com/2016/05/02/the-root-causes-of-leptin-resistance-and-12-ways-to-reverse-it/