本杰明·比克曼谈改变胰岛素抵抗的五个关键第一步

在1980年，美国没有青少年糖尿病病例。今天有数十万。尽管致死率较低，但如今，年龄在45岁以上的男性中有40％患有睾酮水平低下的并发症，几乎10％的女性患有月经不调和不育症。所有这些疾病（以及许多其他疾病）有一个共同点...在不同程度上，每种荷尔蒙因为胰岛素无法按预期表现而引起或加重了这种状况，这种状况被称为胰岛素抵抗。在美国、中国和印度，所有成年人中有一半是这样，其他大多数国家也相差不多。而且这不仅与疾病和死亡有关，还与生活质量有关。

您是否有胰岛素抵抗？请回答这些问题：

您的腹部脂肪过多吗？

您是否因低脂饮食减肥失败而感到沮丧？

您有高血压或心脏病家族史吗？

您的甘油三酸酯水平高吗？

你容易水肿吗？

你有痛风吗？

您是否有深色皮肤斑块？

您的家人患有胰岛素抵抗或2型糖尿病吗？

您或家人是否患有妊娠糖尿病或PCOS？

您是否一直渴望含糖（含淀粉）的食物？

如果您对以上两个或多个问题的回答为“是”，请继续阅读...

以下是管理胰岛素抵抗的五个关键“第一步”。

1.不要那么甜

胰岛素敏感性营养计划中所含的糖很少。开始认识到糖以其多种形式无处不在。无论是有机蔗糖，蔗糖蒸发汁，高果糖玉米糖浆，蜂蜜，龙舌兰和许多其他糖，它们基本上都对体内的胰岛素水平具有相同的影响。甚至许多“无糖”替代品也会产生胰岛素。如果想减肥或控制胰岛素抵抗的其他作用，则必须避免像瘟疫这样的糖。 

在家中的食物，尤其要注意调味料，调味料，番茄酱，花生酱等。这些地方藏有很多糖。当您找到不含糖的替代品时，您将会尝到不同滋味。当需要偶尔品尝甜点时，我鼓励可以偶尔试一试， 将其限制在每周一次，并使用不影响胰岛素的甜味剂。

2.对碳水变得聪明

碳水化合物是一种极为多样的常量营养素。为了避免某些最坏的碳水化合物，一个普遍的规则是，如果碳水放在一个放在架子上的袋子或盒子里，就很可能是没必要的碳水。绝对不要喝碳水（例如果汁和冰沙）。早餐的那个果汁冰沙看起来似乎很健康，但是糖水平却超乎想象！

胰岛素抵抗水平应决定吃什么样的碳水化合物。需要识别并控制对碳水化合物的耐受性。

3.享受脂肪

食用真正的食物和所有光彩夺目的脂肪，从而获得胰岛素敏感性的价值。请记住，脂肪尤其是来自动物和水果的脂肪（例如椰子、橄榄、牛油果）不会增加胰岛素，并且是一种有益的食物，可以在不提高胰岛素的情况下滋养身体（抗胰岛素性）。

谨防不含脂肪的膳食，它们将无法令人满足...胰岛素的作用可能会更高。在饮食中添加足够的脂肪可能具有挑战性。

4.间歇性断食

每天晚上断食12小时，每周两至三天断食16小时（例如，在晚上6点吃晚餐，然后在第二天中午开始吃第一餐）。如果膳食中脂肪含量较高，而碳水化合物含量较低，您会惊讶于这变得多么容易！每两个星期断食所有食物24小时。

5.保持一致性

每当有节日零食或生日蛋糕时，都必须躲在一边吗？当然不是。可以不时享受零食，然后继续前进。只是不要使导致提高胰岛素的食物成为主要支柱。如果您像大多数人一样，第一次减少碳水化合物是很难的。您可能会遇到碳水渴望。但是在头两周之后，它变得容易得多。当您从饮食计划上掉下来时，不要放弃并破坏您的目标，而要继续前进。在外观和感觉上看到的变化将足以激励你继续前进。

请记住，这只是与胰岛素控制有关，不要限制热量！如果胰岛素升高，您会储存脂肪并生病。如果降低胰岛素，您会燃烧脂肪并感到满足。像您这样的成千上万的人正在成功地控制胰岛素，并摆脱药物。

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关于本杰明·比克曼（Benjamin Bikman）博士

本杰明·比克曼拥有博士学位。他是生物能源学的博士，是新加坡国立杜克大学代谢疾病的博士后。目前，他作为科学家和教授（杨百翰大学）的专业重点是更好地了解慢性现代疾病，尤其着重肥胖症和糖尿病的起源和后果。他经常在同行评审的期刊上发表研究成果，并在国际科学会议上发表论文。

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