健康｜光吃水果蔬菜、节食、只吃粗粮，做到这些就能瘦？四个超常见减肥误区你踩过吗？
“三月不减肥，六月徒伤悲”，
在春节过去后、夏天来临之前，
减肥大业成了不少女性朋友的头等大事！
但是专家指出，减肥其实是件专业的事情。
广州医科大学附属第三医院临床营养科
体重管理门诊主管 曾青山
减肥的第一步应当从了解肥胖开始
广医三院临床营养科主管曾青山医生介绍，目前判断人体肥胖的有三个维度：
01
人体BMI指数（体重(kg)/身高(m)的平方）按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
02
腰围男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
03
人体体脂肪率它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视体脂率高的肥胖引起的受孕困难及妊娠并发症与难产的风险。当男性体脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。
这三个标准，不仅从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。曾青山介绍，在广医三院体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，可以分析人体的脂肪占比、肌肉含量，还有内脏器官的脂肪含量等。
肥胖的根源：摄入过多碳水化合物
曾青山介绍，大多数人其实并不知道，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。
众所周知，碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中，正常人体通过糖分获得供能，而如果糖分/碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需时，“碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪，贮存于我们的体内，从而导致了肥胖”曾青山介绍。
因此，减重从饮食上，首要的原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”，即通过摄入更少的碳水化合物，来阻断葡萄糖对人体的供能，从而动用身体本身的脂肪，燃烧脂肪来供能，实现减肥的目的。
但是，很多人在减肥中，因为不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物摄入过多引起能量过剩堆积体内，因此在减肥中饮食选择上常常步入误区。曾青山介绍四常见误区，你一定见过：
01
误区一：节食能减肥
案例：黄小姐来到体重管理门诊就诊的时候万分沮丧，因为这已经是她反反复复N次减肥失败了。而她的减肥方式就是——节食。“医生，我已经很努力了，我平时吃的真不多，米饭也只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃饭了，就是吃些水果，很健康的饮食啊！刚开始还能瘦，可是我一停下就很快胖回来了！”黄小姐的烦恼代表了大多数人的做法，可为什么节食减肥收不下来。
解析：节食导致基础代谢率降低，容易反弹
曾青山介绍，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但是这种方法一定不是科学且持久的减肥方式。一方面，节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。“基础代谢率是指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否是容易肥胖，基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖”曾青山解释，而基础代谢率一旦降低，那么人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另一方面，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收过多。
节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹就是必然的了。
02
误区二：只吃水果和蔬菜
案例：今年30多岁的李女士做梦都想瘦，她看到网上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可实施了一个多月，不仅没瘦下来，反而饿得不行，还总生病。
解析：光吃素不能瘦，反而会让身体抵抗力下降
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
曾青山列举，100克的摄入米、面、蛋糕、水果、根茎类蔬菜、叶菜、蛋类和瘦肉类等食物中含碳水化合物的比例（见下图），“100克的瘦肉中碳水化合物的含量为0-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高”。
这意味着，如果过多的高糖分的水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能带来肥胖。这也是为什么很多素食者并不瘦，因为大多数素食者所摄入的碳水化合物并不少，总能量也不少。而肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量很低，吃肉会长胖这样的说法其实是个误区。此外，缺少肉类的饮食方式，会让人体蛋白质缺失，长此以往不仅肌肉严重丢失，还会影响人体的免疫力。当然也不是随便乱吃肉，腌制的肉类、午餐肉、内脏等就尽量少吃了。最好在医院临床营养师的指导下安排饮食的处方。
曾青山建议，有些女性会选择用水果沙拉去作为晚餐。这份水果沙拉有讲究，建议：
1、增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等；
2、减少含糖高水果的比例，特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果；
3、减少土豆等碳水化合物的摄入。这样的一份沙拉既能兼顾营养又能从饮食上达到减肥目的。
03
用粗杂粮代替所有饮食
案例：古小姐来到医院时已经坚持了一段时间粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。这是为什么？
解析：粗杂粮不止有纤维还有碳水化合物、蛋白质，代替部分米饭是不错的选择，如果完全代替一日三餐就不好了，过多摄入无益于减肥哦。
曾青山解释，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但如果只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
04
都这么努力运动了，可一杯饮料全毁了
案例：20出头的小梁坚持运动减肥，每周保证两到三次以上的持续一小时的高强度运动，平时跑步、打球、健身，坚持好几个月了，可为什么还是瘦得不明显。一问之下才知道，小梁每次运动完之后都来一瓶，有时是两瓶运动饮料和碳酸饮料，一口喝下去太过瘾了。但殊不知就是这运动饮料和碳酸饮料让运动都白费了。
解析：运动减肥，运动后的饮食很关键
曾青山介绍，“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动消耗掉的能量，在运动后马上补给回来了，这也是大多数人运动无效的原因，关键就在于运动后的饮食“吃错了”。
运动过程中就应该多次少量喝水，并以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水，如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，这些都是导致运动减重失败的做法。“运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多”曾青山介绍，正确的运动后饮食建议：
1、运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体；
2、运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3、运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
另外，曾青山提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。
广医三院体重管理门诊简介
广医三院临床营养科开设了体重管理门诊，为您提供科学减重饮食指导，欢迎有需要的朋友前来咨询。
门诊楼3楼妇科门诊第10诊室：周三下午、周五上午
正门红楼一楼体重管理门诊诊室：周一下午、周二上午、周四上午
曾青山
临床营养科负责人，主治营养医师、注册营养师，从事临床营养工作二十余年。擅长：糖尿病、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤等慢性疾病的营养治疗，围产期营养治疗、危急重患者肠内营养支持、肥胖患者体重管理。
主要任职：
广东省医院协会医院营养管理专业委员会常务委员
广州市医学会临床病态营养学分会常务委员
广东省保健学会营养保健专业委员会常务委员
广东省健康管理学会医学营养与健康促进委员会常委委员
广东省营养学会临床营养专业委员会委员
广东省健康管理学会胃肠病学专业委员会委员
刘佳
医学博士，主要从事糖脂代谢病个性化营养治疗及中医预防保健工作与教育研究，现主持省部级课题2项，市级课题1项。擅长对亚健康人群、消化道疾病和不孕症、月经病、更年期综合征、妊娠病等疾病的中医调理。
主要任职：
广东省肝脏病学会中医药专业委员会委员
广东省中医药学会脾胃肝胆病整合康复专业委员会委员
广州市医学会临床病态营养学学会委员
广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员
吴阶平医学基金会肥胖管理专业委员会专家委员
供稿｜广州医科大学附属第三医院
通讯员｜白恬