养生 | 做自己的营养师，对号入座“缺啥补啥”表！
头发枯黄？口干舌燥？鼻出血？
感觉身体缺东西了
但是不知道要吃什么才能有帮助啊！
今天给大家推荐一个
“身体缺啥补啥”对照表
请自行对号入座
希望能为大家积攒能量
身体棒棒~
| 【一】看头 | |
| 症状 | 补 |
| 头发发黄、发焦 | 蛋白质 |
| 头发疏稀无光 | 蛋白质、维生素A |
| 防止白发 | 叶酸、泛酸、对氨基苯甲酸 |
| 经常掉头发 | 卵磷脂 |
| 头发开叉 | 维生素E |
| 头皮屑 | 硒、维生素B2 |
| 头痛 | B族、维生素C、维生素E |
| 脑中风 | 维生素C、维生素E |
| 头晕 | 锰 |
| 防白发、谢顶 | 生物素 |
| 【二】看眼 | |
| 症状 | 补 |
| 眼球发黄、肝脏不好 | 维生素E |
| 眼睛发红有血丝、睡眠不好、心脏病、高血压 | 鱼油、卵磷脂 |
| 白眼球发蓝、贫血 | 铁 |
| 眼睛不好、有眼屎、流泪、肝不好 | 抗氧化剂（维生素C、维生素 E、胡萝卜素A） |
| 夜盲、结膜上皮角化 | 维生素A |
| 眼结膜充血、畏光 | 维生素B2 |
| 预防白内障 | 维生素C、维生素B2、胡萝卜素 |
| 预防近视眼 | 钙镁片 |
| 【三】看耳朵 | |
| 症状 | 补 |
| 耳尖有竖纹、心脏供血不足 | 维生素E |
| 耳鸣、肾不好 | 维生素E、维生素C |
| 耳朵发红、末梢微循环有问题 | B族维生素 |
| 耳朵痒 | 维生素E |
| 【四】看鼻子 | |
| 症状 | 补 |
| 鼻炎 | B族维生素和维生素C |
| 鼻子尖发红（酒糟鼻） | B族维生素 |
| 鼻梁有横纹、心脏供血不足 | 维生素E |
| 鼻窦炎 | 维生素C、维生素A |
| 鼻出血 | 维生素C |
| 【五】看嘴 | |
| 症状 | 补 |
| 口干舌燥、预防口角炎 | B族维生素 |
| 舌头发红 | B族维生素 |
| 牙龈水肿出血 | 维生素C |
| 舌头水肿、猩红舌、地图舌 | B族维生素 |
| 咬舌子、说话不利索 | B族维生素 |
| 龋齿、睡觉叩牙 | 钙镁 |
| 口腔严重溃疡 | 蛋白质或B族 |
| 舌尖发红、草莓舌 | B族维生素 |
| 嘴唇发紫、供血不足、微循环不好 | 维生素E |
| 口臭 | 维生素B、维生素A |
| 【六】看手 | |
| 症状 | 补 |
| 手指关节发红、微循环不好 | 维生素A 、蛋白质 |
| 手指尖中间发黑 | B族维生素、铁 |
| 手指甲有竖纹 | 蛋白质粉 |
| 手指甲有横纹 | 蛋白质、铁 |
| 手指甲软 | 卵磷脂 |
| 手指关节肥大 | 钙镁片 |
| 手指关节发红 | 维生素C |
| 手上长茧 | 蛋白质 |
| 手指甲凹陷上翘 | 铁 |
| 手指甲有白点 | 锌 |
| 手脚冰凉、微循环不好 | B族维生素、维生素E |
| 手指甲易断 | 铁 |
| 指甲上有白带 | 蛋白质、叶酸和维生素C |
| 指甲又干又脆 | 维生素A和钙镁 |
| 灰指甲（真菌感染） | 双歧杆菌和乳酸杆菌 |
| 【七】看皮肤 | |
| 症状 | 补 |
| 身上有小红圈、点（风湿） | 维生素C、钙镁 |
| 冬天皮肤痒、夏天不痒（胆固醇高、缺铁） | 鱼油、铁 |
| 皮肤干燥、毛囊角化 | 维生素A |
| 皮下出血 | 维生素C |
| 水肿 | 蛋白质、维生素B6 |
| 祛除老年斑 | 维生素A、E、C |
| 皱纹增多 | 水、胶原蛋白 |
| 脸色发红、有血丝、心脏不好 | 维生素B |
| 皮炎、赖皮病 | 锌、维生素A |
| 脚气 | B族维生素 |
| 浑身瘙痒、缺锰 | 钙镁片 |
| 预防粉刺、雀斑 | B族维生素 |
| 皮炎 | 维生素B2 |
| 扁平疣 | 维生素E、维生素A |
| 伤疤 | 维生素E |
缺啥补啥，你缺的营养素，身体会用以下种变化告诉你哦，看好了！
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。
研究发现，补充维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。
推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
推荐食谱
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
推荐食谱
注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
许多年轻女孩为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。
推荐食谱
营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。
提早出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
推荐食谱
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
专家提醒
最重要的是，还是离不开合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
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来源 | 科普中国
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