世界睡眠日 | 疫情影响导致失眠，想睡个好觉可试试这8个方法！

一场持续了两个多月的疫情，对所有人来说都是生理心理的双重考验。

抗疫仍在继续，尽管已经逐渐复工复产，大部分人闲暇时还是选择在家中、减少外出，取消亲朋聚会。原本广泛的生活圈突然缩窄，带给很多人心理冲击。以前抱怨工作繁忙，加班时间长没有时间睡觉，很多网友戏称现在“躺在家里就是为国家做贡献”。虽然可以支配的睡眠时间增多了，但是很多人还是有失眠的困扰。

3月21日为世界睡眠日

关注疫情下的睡眠健康与质量

医学指导：广州医科大学附属第三医院精神医学科主任医师周伯荣、医师胡佳佳

疫情下三种心态或引发失眠

疫情之下，看似可支配的睡眠时间增多了，但很多人却有了失眠的困扰。为什么在疫情下我们会睡不好?广州医科大学附属第三医院精神心理科主任医师周伯荣分析主要原因在于存在不安全感，内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋与恐慌，焦虑，悲观的心态，出现以下三种形式：矛盾性心态，想清楚心态，恐慌悲观心态。

1、矛盾性心态

也叫对抗性心态，当你很兴奋的时候，就开始试图控制自己，告诉自己不该这么想；悲观的时候也是这样，认为自己不应该这样不断的悲观和自责下去了。然后内心相互纠结，相互对抗的东西不断产生，这时就会左思右想睡不着。

• 比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维。

2、想清楚心态

就是在想一个问题的时候，一定要把它想清楚。比如在疫情期间，一些人一定要把每天的数据搞清楚，一定要算清楚今天新增了多少病例，或者去操心其它和疫情相关的事情，在这种“一定要把事情算明白”的“完美化”心态下，会越想越兴奋，人就很容易失眠。

3、恐慌悲观心态

因为内心总是有忐忑、不安全，而这个不安全感的心态也同样会容易激发兴奋与悲观的心态。

• 比如面对事情不在自己掌控时的不安，甚至是想要去控制的强迫思维，这样大脑就会越想越兴奋。或者看到了身边的不幸事情的发生，自己也会有一种丧失感和不安全感，然后越想越悲观，出现恐慌和悲观心态，这也会引起睡眠障碍。

8个tips应对疫情中的“失眠”

突如其来的疫情打乱了人们的生活，出现心态上的焦虑，影响到睡眠，如何应对这种状况，广医三院精神医学科胡佳佳提出以下8个应对办法：

1、接纳现状，不与情绪对抗

首先是接纳现状，接纳自己的矛盾性思维。告诉自己有这些想法很正常，不要因此自责。接纳自己的任何情绪，无论是兴奋还是痛苦，尤其是接纳痛苦，不沉浸在痛苦中，不要因为痛苦，而且不断的去自责、去对抗、去产生后悔、懊恼，这是没有价值的。 

2、“暴露”负面，倾诉情绪

去把那些困扰你的心态和想法去暴露出来，暴露的方式就是倾诉。如果有需要，可以到专业的平台，寻找专业的心理医生咨询。因为倾诉很重要的一点就是需要一个合格的倾听者。否则这种暴露有时候会适得其反，甚至还会有伤害。

3、转移注意力

比如做一些其它自己觉得比较枯燥的一些东西，那么这些东西也可以帮助睡眠。

4、放松训练

可以做一些睡前放松训练，比如腹式呼吸和正念扫描，这些想象和冥想的音频可以让我们进入一个非常好的放松状态，如果这种训练做得好，它甚至可以直接进入睡眠。

5、睡眠限制法

很多人作息不规律，生物钟颠倒和紊乱，就可以尝试睡眠限制法。先一个是有固定的睡眠时间，然后在床和睡眠之间建立一个更健康的关系，比如有些人在床上玩游戏、看电视甚至是吃东西，这种情况就可以试着只在床上睡觉，不做其他的事。

6、睡眠剥夺法

利用睡眠剥夺来调整生物钟，睡不着的时候就不睡，去做些其他事情，无论多晚等困了再睡，然后第二天必须要正常早起，白天的时候即使很困也不要睡觉，直到晚上再睡。这样坚持几次生物钟就很快被纠正了。

7、认识和理解当下的环境

比如当下就是全民进入了紧张和焦虑的状态，虽然疫情进入尾声，我们还是要正确的认识疫情的相关知识，虽然疫情可怕，但是我们只要做好防护就很安全了，不必过分恐慌。

8、正确的生命价值观

我们要知道各种矛盾思维主要还是源自于本能安全感，也就是对生的欲望和对死亡的恐惧，所以我们要树立正确的生命价值观，尤其是够接纳死亡的这种态度，有了这种观念，像矛盾性思维、过度兴奋和过度悲伤的思维就会不容易产生。

如果失眠严重，必要的时候还可以借助我们的药物和专业临床的物理治疗，进行睡眠障碍的治疗。

相信大家的共同努力下，疫情终将过去，平静的生活很快来到。

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来源 ：广州医科大学附属第三医院（以上图片来源网络）

通讯员：白恬

编辑：依婷  责编：邹向东

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