提醒 | 有些人表面看着风光，其实背地里早就腰肌劳损了...
有些人表面看着风光
其实背地里早就腰肌劳损了
世界上最惨的事之一：你还年轻，腰却老了
腰部加速衰退，严重影响了我们的生活
今天
广医附属中医医院骨伤科的陈立业医师
为我们的腰做套全方位的「护理」
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是临床常见病，发病因素较多。
其主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，如果日积月累，可能遗留长期慢性腰背痛。
腰肌劳损主要是两种原因引起，一种是急性腰部扭伤之后，未能及时合理地治疗，从而形成慢性腰肌创伤性疤痕及粘连，减弱了腰肌的力量，产生腰痛；
另一种是长期、积累性的腰部创伤所造成，如长期处于坐位工作（强迫体位），使这些肌肉长期收缩，得不到舒展和休息的话，就会出现劳损、充血，发生无菌性炎症，甚至后期出现纤维化和粘连，从而出现腰痛，甚至出现类似放射到下腹部疼痛、小腿的疲劳酸胀感的症状。但一般不会放射到足部，这一点有别于腰椎间盘突出症。
那日常应该如何预防和调理？广医附属中医医院骨伤科陈立业主治医师来给大家详细讲解。
医学指导：广州医科大学附属中医医院 骨伤科 陈立业主治医师
日常预防及锻炼
第一，应该重视腰扭伤，要避免一些容易引起“闪腰”的动作。
一旦出现腰扭伤，必须积极治疗，充分休息，避免脊柱不断活动干扰已损伤的软组织的修复，防止转为慢性；
第二，在日常生活及工作中必须保持良好的姿势，长期坐位的劳动者必须要保持正确的坐姿，纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等。
有一些因各种原因需长期弯腰姿势的劳动者，须要保持下腰部的平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样子不容易引起腰肌疲劳；
另外，在日常生活中，无论是弯腰取物，上下楼梯，负重爬山等活动，都需要保持良好的姿势。
平时调护要防止潮湿、寒冷受凉，根据气候的变化，随时增添衣服。出汗及淋雨之后，要及时擦干身体和更换湿衣，体育运动或剧烈运动时，要做好准备活动。在劳作中要注意劳逸结合。
五个招式锻炼腰肌
患上腰肌劳损，腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。此外，还要加强体育锻炼，增强腰部力量。以下五个招式可锻炼腰肌：
1、转胯运腰：
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
2、转腰捶背：
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
3、双手攀足：
全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
4、飞燕式：
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5、拱桥式：
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习（老年人仅建议五点式拱桥），动作不宜太快，每分钟做10-15次就够了，做5-10分钟。建议早上起床前及晚上睡前各做一组。
日常膳食调护
腰肌劳损的饮食调理原则是常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品，如核桃、栗子、猪里脊肉、虾、动物肾、韭菜、枸杞等。下面推荐几道护腰的药膳食疗：
1
鹌鹑枸杞杜仲汤
鹌鹑1只，加枸杞30g，杜仲15g，加水隔水炖，去药渣，食肉饮汤。每日1次，服5-7天，间断服用。
2
黄鳝杜仲汤
黄鳝250g，猪肾1只，杜仲15g，共炖熟，调味食肉喝汤。连服3日。
3
猪肾黑豆汤
猪肾2只(亦可用羊肾)，黑豆100g，陈皮5g，小茴香5g，生姜2片，共煮熟，调味食用。隔日1次，连服5-7次。
4
芝麻猪肚汤
黑芝麻100g，枸杞60g，猪肚1只。洗净猪肚，将黑芝麻和枸杞放入猪肚内，用线扎好，煮熟后切块，以油，盐、生姜调味后食用。
5
肉苁蓉羊肉羹
鲜嫩肉苁蓉250g(刮去鳞，用酒洗，切成片)，羊肉100g，切碎，共置砂锅内加水煮熟，加适量调料煮成羹食用。隔日1次，连服5-7次。
6
锁阳羊肉粥
锁阳20g，水煎取汁，入羊肉片100g，大米100g，加姜、葱、盐等调味品共煮粥食。每日1次，连服7-10日。
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来源：广医附属中医医院（以上图片来源网络）
通讯员：梁译尹
编辑：洁妹 责编：邹向东
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