提醒 | 家里有老人必看！疫情期间如何“吃出”免疫力，专家建议…

俗话说得好，大战之前，兵马未动，粮草先行。

拥有充足的“粮草”，也就是充足的营养，是每一个人自身免疫力最基本的保障。

细胞需要利用营养素进行新陈代谢，免疫系统的工作必然需要靠营养来保证。不断给人体补充必要的营养，相当于给免疫系统这个“军队”补充足够的军粮，免疫系统“吃饱穿暖”才能更好地对抗外敌。

老年人器官储备能力下降，常合并其他基础疾病，是感染性疾病的高危人群，此次新冠爆发，老年人普遍患病率高，病情进快，死亡率高。

而且老年人逐渐出现生理功能下降和衰老变化的特点，比如牙齿脱落、胃肠蠕动减慢、肌肉衰减等，所以更加需要强调合理营养。

医学指导：广州市第一人民医院营养科林寒潇主治医师

疫情期间老年人如何“吃出”免疫力

专家建议……

大鱼大肉不健康

但每顿饭都要有适量蛋白质

蛋白质是细胞更新、修复等方面所必需的，是构建身体最主要的原材料，可以说没有蛋白质就没有生命。而且，免疫分子也是由蛋白质构成的，所以蛋白质在免疫系统中发挥重要作用。

如果蛋白吃得太少，总热量太低（低于1200热卡），或吃太多加工食品或快餐，都会出现蛋白质能量营养不良，缺乏所需要的营养素，可直接影响机体自我修复与免疫力，难以保持健康的免疫系统。

我们建议

① 优质蛋白质类食物要充足，蛋白质摄入量1.2-1.5g/kg：每天1~2杯牛奶，1两豆制品，以及150-200克鱼蛋禽肉类。

②高龄和咀嚼功能下降的老人肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

③偏素食的老年人可酌情补充蛋白质粉。

各种维生素和微量元素均不可缺

共同保证机体免疫力

除了水及蛋白质，许多微量元素和维生素都与免疫应答有关，它们缺乏同样则会导致机体抵抗力下降。

维生素A

可以维持黏膜上皮正常分泌。当维生素A不足时，呼吸道黏膜抵抗力会下降，容易患上感染性疾病。“黏膜”是保护身体的第一道城墙，城墙不结实，病毒便会破门而入。

富含“维生素A”和“β-胡萝卜素”的食物，有助于在一定程度上保护呼吸道细胞的健康，抵御病毒感染。

• 富含维生素A、β-胡萝卜素的食物：肝类、鱼肝油、奶类、禽类、红薯、南瓜、胡萝卜和其他深黄色及橙色的水果等。

维生素C

具有抗氧化的作用，能将食物内蛋白质所含的胱氨酸还原成半胱氨酸，半胱氨酸是人体免疫大军的重要成员——抗体合成的必需物质。

维生素C还可帮助胶原蛋白生成，让细胞之间互相紧聚在一起，减少细菌及病毒入侵的机会。

• 富含维生素C的食物：鲜枣、奇异果、圣女果、草莓、柑橘类水果等，可以每天替换吃。除了上述水果，新鲜蔬菜中也含有丰富的维生素C。

维生素E

维生素E也是一种强有力的抗氧化剂，亦可通过调节免疫细胞的功能，提高身体对病毒的抵抗能力。

• 维生素E的主要食物来源：坚果，比如核桃、杏仁、瓜子、腰果等，以及各种植物油，比如葵花籽油、大豆油、核桃油、小麦胚芽油等。

注意：这类食物能量密度高，需要控制摄入的数量。

维生素D

与VC相比，维生素D不是很被大家重视，但其实它在多种免疫细胞中都发挥着非常重要的作用。一篇发表在《英国医学杂志》，覆盖11000多人的综述得出结论：通过补充VD，呼吸道感染率可以降低12%。维生素D还有助于调节心理状态，缓解焦虑等不良情绪。

根据调查，维生素D普遍缺乏的情况早已存在，但可能因新型冠状病毒肺炎的影响变得更加严重（因为宅，导致日晒时间剧减）。

• 富含维生素D的食物：深海鱼、蛋黄、奶酪等。

微量元素：锌、硒、铁

1

锌元素

如果缺乏锌元素，一些免疫细胞（如白细胞等）是不能正常发挥作用的。

• 富含锌的食物：牡蛎、鸡肉、鸭肉、肝类、麦麸、坚果等。

2

硒元素

硒元素能影响免疫细胞（白细胞和NK细胞）的功能，进而影响身体的防御系统。研究发现，机体缺乏硒元素时，病毒毒性会增强。

• 富含硒的食物：坚果（如巴西果）、全谷物、蘑菇等。

3

铁元素

铁是免疫功能的重要辅助因子。缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血，更会使免疫力降低。

• 含铁食物包括：肝类、牛肉、鸡肉、蛋黄、菠菜、黄豆等。

植物功能化学素

植物中含有丰富的植物功能化学素——多糖类、皂甙类。

香菇等菌类富含的多糖复合物等成分，都是对免疫有帮助作用的。

需要吃保健品来补充吗？

这么复杂的维生素以及微量元素，如何在日常饮食中实现？老年人年纪大了，需不需要吃点保健品？

其实，除了维生素D，维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒等微量元素日常食物中含量丰富，通过专业的饮食调整基本可以达到供给需求，因此我们并不推荐自行长期补充。只需要按照以下规则，日常饮食就能摄入足够＋全面的营养素：

日常饮食建议

① 多吃新鲜水果和蔬菜，每天最好保证3种蔬菜，深色蔬菜占一半，总量最好可以达到500g；水果可吃2-3种，总量约300g；

高龄和咀嚼功能下降的老人多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

② 注意增加五谷杂粮、豆类的摄入量；

粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

③ 增加食物的多样性，每日最好可以达到15-20种食物种类。

由于维生素D膳食来源有限，加之部分老年人的胃肠吸收功能下降，日晒时间不足，易导致老年人维生素Ｄ缺乏或不足。因此，对于这类老人，建议补充维生素D制剂。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会在2018年的专家共识意见中，对70岁以上人群建议补充剂量为：1600～2000IU/d，建议采用普通维生素Ｄ2或Ｄ3制剂。

因此，如果家里老人平时重养生，不额外补点啥，对健康就似乎总是缺点安全感，不如在医生指导下给老人家提前准备好补充容易缺乏又安全性好的膳食补充剂，比如维生素D。

“多喝点水”：不能预防，但可以帮忙

当身体遇到病毒入侵时，身体拥有的免疫机制，会担当起抵御“侵略”的使命，阻止“入侵者”在体内长驱直入，而气管黏膜属于免疫机制的一部分，且是身体防御的第一道防线。

健康的粘膜上的纤毛向咽喉部摆动，可将混有病毒、尘埃、细菌的粘液咳出体外，而纤毛摆动需要水作为润滑剂，粘液层厚度及黏着程度与水量密切相关，黏膜上菌群稳态需要水来维护，水是维持黏膜细胞正常生理生化反应的基础。

所以，水是最廉价、最有效、最安全的“保健品”。

家有老人的，不仅饮食要做到位，并且一定要多叮嘱每天主动足量饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时主动饮水的习惯：

饮水习惯建议

① 少量多次饮水，每次50～100ml，每天的饮水量以7～8杯水为宜（1500～1700ml）。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

② 清晨可喝一杯温开水，睡前1～2小时最好也能喝上一杯，运动前后要饮水。

③ 首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。

④ 合并有肝肾、心功能不全等病人需要在医生指导下适当限制水摄入量。

合理补充营养，预防营养不足

老年人消化、咀嚼能力都有所下降，进食、烹饪方式也有所讲究：

进食建议

①每天进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量。

② 多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。

③ 高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如软饭、稠粥、细软的面食等，对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

摄入不足或营养不良的老年人，在医生和临床营养师指导下，两餐之间合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途食品。

小 结

营养与药物不同。如果把身体比作房子，生病相当于房子着火，药物起着消防队的作用，直接灭火；而营养更像施工队，起到房屋重建、装修的作用。所以，药物的疗效往往立竿见影，而补充营养是一个循序渐进的过程，不能用吃药的心态来进行。

另外，老人易合并多种基础疾病，如糖尿病、痛风、慢性肾脏病等，应根据疾病的情况在专科医生及营养科医生指导下进行个体化饮食治疗。

关爱老人，从一日三餐开始，合理饮食，助力健康！

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来源 ：广州市第一人民医院 （以上图片来源网络）

通讯员：黄月星

编辑：依婷  责编：邹向东

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