舒缓压力、促进睡眠
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提醒 | 压力大、紧张失眠怎么办？这份“秘籍”关键时刻能催眠！
距离2020年高考越来越近，今年的高三学生似乎比往届更加感到“压力山大”，也有不少学生表示躲不过“每逢大考必生病”的魔咒。
很多考生被“高考综合症”击中，开始食欲不振，失眠多梦，甚至有人会出现胃疼、胸闷等身体不适症状，精神不好、身体也不舒服，自然会影响复习进度。
广医三院营养学科博士、主治医师刘佳表示，考生面对重要的考试，出现轻微紧张和偶尔失眠属于正常现象，考生和家长没有必要过度恐慌。
“高考综合症”的大部分身体反应都是因为压力和情绪没有得到正确的疏导，帮助考生减压才是健康备考的关键。
那么，高三考生要怎样才能减压、安眠、调理好身体呢？广医三院营养学科主治医师刘佳和中山大学孙逸仙纪念医院刘中霖教授为高三考生和家长们提出了专业的医学建议。
医学指导：
广州医科大学附属第三医院临床营养科博士、主治医师 刘佳
中山大学孙逸仙纪念医院神经科 刘中霖教授
这些食物别错过！
睡好，是调养精神、舒缓压力最重要的一步。考生们每天要保持长时间的复习，睡好觉才有充足的学习精力。但很多考生因为焦虑会出现失眠症状，导致白天学习无精打采，身心俱疲。
为此，刘佳医生为考生们推荐了几个方法来缓解失眠状态，提高睡眠质量，家长和考生们快拿本子记下来！
可以多吃一些有助于舒缓压力、促进睡眠的食物，比如：
1
牛奶
牛奶中含有色氨酸和天然吗啡类物质等两种催眠物质，能够发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也能有效增加催眠效果。
2
核桃
在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
3
蜂蜜
在牛奶中放入少量蜂蜜，蜂蜜中所含的葡萄糖能促进大脑停止产生进食素（一种与保持清醒有关的神经传递素）。虽然糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素，所以滴几滴蜂蜜到温牛奶是有助于睡前放松。
4
燕麦片
燕麦含有丰富的N-乙酰-5-甲氧基色胺，煮一小碗燕麦，加少许蜂蜜混合食用，改善睡眠是再合适不过了。同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。
5
葵花籽
葵花籽含多种氨基酸和维生素，可以调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。
6
红枣
性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显着疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
考前慎喝“提神饮料”
“腹式呼吸法”调节心情，帮助入睡
对于高考考生来说，许多人失眠会影响第二天的考试和学习。对此，有的考生选择在上考场前饮用市面上标榜的“提神饮料”，中山大学孙逸仙纪念医院神经科刘中霖教授则认为在保证正常饮食的情况下，此举没有必要。
“ 很多饮料都含糖份过多，有利尿的作用，喝多了反而会引起考试期间小便。”
刘中霖教授指出，考前睡眠问题很常见，用对方法正确疏导紧张情绪，保证睡眠质量非常重要。在入睡困难时，刘教授推荐考生和家长可以尝试“腹式呼吸法”调节心情，增进积极情绪，帮助入睡。
基本腹式呼吸训练可遵循以下步骤：
1）缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三），感受气体从鼻子进入，轻轻地充满肺部，再一直深入到腹部；
2）轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”，再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），感受气体轻松地从腹部上升到肺部，吐出里面的空气；
3）轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”并轻柔地重复以上呼吸过程五次，在时间允许的情况下，每天可以进行多次练习。
专家支招“睡好觉”
十个睡眠小贴士
刘中霖教授推荐了几个方法来缓解失眠状态，可以让身体更快进入安眠状态，提升睡眠质量：
1、养成睡前放松自己的习惯，如上床前1小时洗个温水澡、热水泡泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等；
2、午饭后少用刺激性药物或饮食，睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料，如咖啡；睡前1-2小时避免酒精类饮料。
3、在上床前可以花一点时间写下困扰的事情和解决方法；
4、养成定时活动的习惯，不要在睡前做剧烈运动；
5、疲倦后想睡觉时时上床，无须刻板地遵守“上床时间”；不要养成在床上看书报、电视或吃东西等习惯；
6、躺在床上轻轻呼吸，呼气后屏几秒钟再吸气，以增加体内二氧化碳含量，可帮助入睡；
7、因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高；
8、如在10-15分钟还是无法入睡，可以起床到其它房间去做点事，例如看看书报或电视等，直到有睡意时再上床；
9、乱梦太多者，可以采取“续梦疗法”，即醒时继续回忆梦境；
10、养成定时起床的习惯，午休时间不要太长，不要养成经常打瞌睡的习惯。
希望各位考生们
觉要睡好，饭要吃好，心态要好~
最后祝各位学子
高考步步顺利，门门优异！
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来源：广州医科大学附属第三医院、中山大学孙逸仙纪念医院（以上图片来源网络）
通讯员：白恬、张阳、黄睿
编辑：洁妹 责编：邹向东
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