扩散 | 腰酸背痛脖子疼？试试这两招，特管用！

现代人生活节奏加快，

电脑、手机更是成了很多人的“挚爱”。

白天工作长期对着电脑，

业余时间手机刷不停。

久了不免腰酸背痛、脖子疼。

如果你身边没有按摩仪，

又舍不得花几千块钱找人揉，

动图来自SOOGIF

那么，

这两款自力更生、零费用的颈腰操，

绝对是为你量身定做，

亲测！有效喔~~~

医学指导：广州市第一人民医院康复科主任兰月、王世雄主管治疗师

01

颈椎保健“米”字操

广州市第一人民医院康复科兰月主任介绍，颈椎病又称颈椎综合征，是由于急、慢性颈椎过度使用、外伤等导致颈部软组织、神经、椎动脉甚至脊髓出现一系列相应症状的综合征。

根据症状和影像学结果分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合型。

1

颈型颈椎病：

颈部酸、胀、痛等不适感，伴有局部压痛点，适当揉按后能缓解。常于晨起、过劳、不当姿势或寒冷刺激后颈痛突然加剧。

2

神经根型颈椎病：

枕部或颈肩部有阵发性或持续性隐痛或剧痛，沿受累神经根的走向有酸胀感、烧灼样或刀割样痛、触电样或针刺样串麻感、受损神经根分布区出现感觉减退、腱反射减弱或消失、上肢出现无力或肌萎缩。

3

脊髓型颈椎病：

自觉颈部无不适，但四肢麻木无力，手变笨拙，步态蹒跚，如踩棉花感。

4

椎动脉型颈椎病：

伴有眩晕发作，重者伴有恶心呕吐，头颅旋转容易诱发。

5

交感型颈椎病：

临床表现为头晕、视物模糊、视力减退、听力减退、心悸、血压时高时低、失眠、易于冲动等。

6

混合型颈椎病：

伴有以上2种或2种以上的颈椎病症状。

纠正生活上的不良姿势：

1.坐姿

保持颈部直立，上半身应挺直，使头部获得支撑，下巴微收，双眼直视前方，两肩自然下垂，上臂贴近身体。操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

2.防止长时间低头伏案

长时间低头使得颈后肌肉处于拉伸收缩状态，长此以往将导致颈后肌肉缺乏休息，进而缺血缺氧劳损。使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时做下巴后缩和头颈部后伸动作6-8次。

3.选择适当的枕头

在仰卧睡觉姿势下，合适的枕头高度在一个自身拳头的高度，对于偏爱侧睡的人，建议选择1.5倍自身拳头高度的枕头为宜。

这套“米”字颈椎保健操安利给大家~~~↓↓↓

🔽再来看看图文版🔽：

1

● 端坐，背部挺直，颈肩放松，慢慢低头至最大角度，维持6秒，复原。

2

● 慢慢抬头至最大角度，维持6秒，复原。

3

● 慢慢左旋头部至最大角度，维持6秒，复原。

4

● 慢慢右旋头部至最大角度，维持6秒，复原。

5

● 慢慢左后侧仰头部至最大角度，维持6秒，复原。

6

● 慢慢右下低头部至最大角度，维持6秒，复原。

02

腰部保健锦囊，拯救你的“老腰”

兰月主任指出，腰痛是大多数人都不陌生的经历，腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状。

大多数腰痛主要是由腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎，以及一些内脏疾病引起的。其中最常见是腰肌劳损，长时间坐着或者经常弯腰的工作最易引发病症。

纠正生活上的不良姿势

1.坐姿：

背微微向前弯，使腰部能靠在椅背上。椅子要坚固，表面柔软，坐上后不下沉。不要久坐不动，要经常站起来伸腰来回走动。

2.站姿：

重心尽量往前，要轮流将身体重量从一只脚换到另一只脚上；也可一只脚站在前，另一只脚站在后，膝关节微弯，尽量少向前弯腰，站久要活动腰膝关节。

3.卧姿：

可仰卧或侧卧，侧卧应屈膝，最好右侧卧，使腰背和全身肌肉放松，脊柱不弯曲。

4.搬举重物：

从地面拿东西，特别是搬举重物时，不要从腰部屈身。要胯膝弯曲，身体蹲下腰背挺直，让物体尽量贴近身体，然后依靠胯膝用力起身。

拿重物时，腰要挺，胸要直，起身要靠下身用力，起身后稳住脚再迈步；

背重物时，胸腰微向前弯，胯膝稍曲，应注意换肩，以减轻单侧压力。

🔽腰部核心肌群锻炼🔽

面对腰部疼痛，我们平时可以进行腰背部肌肉力量的增强训练，一来可以增加腰椎活动度，二来可以增加脊柱的稳定性。

同样来看看图文版↓↓↓

1

伸展练习：

脚背、小腿、大腿着地，双手直立撑地，目视前方。

2

腹肌练习：

平躺地上、双手垫在头下，腹部发力抬起双腿。

3

拱桥运动：

头、肩部和脚掌放在地上，腰部向上抬起，双手放在身体两侧。

4

交叉上下肢抬高练习：

小腿跪地，双手直立撑地，抬左手提右脚，抬右手提左脚。

以上动作练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持6-8秒钟。

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来源：广州市第一人民医院 （部分图片来源网络）

通讯员：黄月星

编辑：海珊   责编：邹向东

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