揭秘 | 一只羊、两只羊……失眠数羊有用吗？几款粥饮助您一夜好眠→
如今，辗转难眠的夜以及天亮后朋友圈的一句“晚安”，成了许多人的“标配”。中国睡眠研究会发布的数据显示，中国成年人失眠发生率达到38.2%。
多项研究指出，长期失眠不只影响精力恢复，还会影响情绪，影响大脑对毒素的清除，导致记忆力、判断力变差，甚至增加罹患阿尔茨海默病的风险。此外，失眠还会改变人体的代谢水平，诱发糖尿病、肥胖等，连癌症的发病都与之有关。
失眠了怎么办？如何快速入睡？还有多款改善睡眠质量的食疗方推荐给大家，一起来看一看吧！
失眠了，要继续躺在床上酝酿睡意吗？
首都医科大学附属北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师习昕表示，失眠有着非常严格的界定标准，在有良好睡眠环境的前提下，出现入睡时间超过30分钟、睡眠浅容易醒、睡眠维持时间短的症状，才能被诊断为失眠。
如果出现了失眠的症状，但仍躺在床上逼迫自己入睡，会产生很大压力。一般建议，如果在躺了半小时以上仍无法入睡，就起床。“我们要建立睡眠与床之间的条件反射，有困意的时候再上床，否则不要上床。同时，不要在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机、吃东西等。”
晚上失眠，白天要补觉吗？
腺苷是大脑中分泌的一种物质，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的时候，一天下来，腺苷逐渐累积，当大脑中腺苷的浓度到一定程度的时候，人就会犯困。
习昕表示，白天补觉时，会清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就会清除过多的腺苷，导致晚上的睡眠动力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天实在太困可以小睡一会儿，但是不要超过30分钟。
“数羊”只会让夜晚更难熬
失眠时，很多人会选择数羊。其实，数羊会给人带来更加紧张和焦虑的情绪，加重失眠。习昕指出，偶尔失眠不会对身体造成太大影响，因此不用放在心上。如果对失眠过度焦虑，反而会导致持续失眠，造成危害。
睡眠质量和我们的饮食有很大的关系，过多摄入食物、饮食不均衡等饮食习惯都容易导致我们睡眠质量低。广医三院黄埔院区体检中心副主任、临床营养科副主任刘佳分享多款粥饮给大家，帮您改善睡眠质量，失眠患者们不妨一试。
天然安神饮品
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「 ①佛手莲子饮 」
原料：佛手10克，莲子3克。
制法：将佛手、莲子同入杯中，用沸水冲泡，加盖10分钟即成。
功效：调理肝郁化火型——不寐心烦，性情急躁易怒，头眩胁痛，目赤口苦，耳聋耳肿，小便短赤，大便秘结，舌红苔黄，脉弦数。起到疏肝和胃，清心泻火的功效。
「 ②银耳梨汤 」
原料：梨250克，银耳10克，白糖25克。
制法：将梨洗净切片、银耳、白糖加水煎煮20分钟，即可服用。
功效：调理痰热内扰型——不寐头胀沉重，痰多胸闷，心烦口苦，恶食嗳气，吞酸恶心，目眩，苔腻而黄，脉滑数。起到补脾润肺，清热化痰，安神的功效。
「 ③甘麦大枣蜜饮 」
原料：浮小麦30克，大枣10枚，炙甘草3克，蜂蜜30克。
制法：将浮小麦、大枣、炙甘草同入锅中，加适量水，煎煮2次，每次30分钟，合并煎液，待煎液转温后调入蜂蜜，搅匀即成。
功效：调理心脾两虚型——不寐多梦易醒，心悸健忘，头晕目眩，神疲肢倦，饮食无味，面色少华，舌淡苔薄，脉细弱。起到补益心脾，敛汗安神的功效。
「 ④黑豆合欢蜜饮 」
原料：黑豆30克，合欢花30克，小麦(去壳)30克，蜂蜜适量。
制法：将黑豆、合欢花、小麦洗净放入锅中，加适量水，煎汤，调入蜂蜜，即成。
功效：调理心肾不交型——心烦不寐，心悸不安，头晕耳鸣健忘，腰酸梦遗，五心烦热，口干津少，舌红，脉细数。起到滋肾养心安神的功效。
养生助眠粥
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「 ①百合莲子粥 」
原料：取干百合、莲子(带芯，水中泡发)、冰糖各30克，大米100克。
做法：干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮，快熟时加入冰糖。
功效：此粥清热养阴、润肺安神，适合失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者食用。
「 ②酸枣仁粥 」
原料：酸枣仁末15克、粳米100克。
做法：先将粳米煮熟，再下酸枣仁末煮5分钟。
功效：具有养心安神、宁心止汗的作用，适合失眠、多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用。
「 ③甘麦枣藕粥 」
原料：莲藕250克，小麦75克，甘草12克，红枣5颗，大米100克。
做法：1.将小麦洗净，泡水1小时。2.红枣泡软，去核。3.将小麦、甘草、红枣加水煮开，再加莲藕小火煮软，与粳米一同放于锅中熬煮。
功效：此汤有益气养血、宁心安神的作用，特别适合气色不佳的失眠者。
「 ④甘麦大枣粥 」
原料：甘草10克，小麦30克，大枣50克，大米100克 。
做法：先将小麦洗净，漂往浮末，然后用净水约800毫升，煮上述三味药，与粳米一同放于锅中用小火慢慢熬。
注意：舌苔厚腻，体内有痰者不宜。要清楚体内是否有痰，有个最简略的方法，那就是看是否舌苔厚腻，自觉口中黏腻。
功效：每日晚餐食用，能起到养心、安神、镇静、止虚汗的功效，缓解经前紧张症、更年期综合症、小儿多动症、神经衰弱、严重失眠。
本期封面：
来源：央视新闻、广州卫健委往期
编辑：大然 责编：邹向东
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