舒心驿站 | 中考在即，考前心理如何调节？
深圳市2023年中考
将于6月26日至28日举行
中考期间
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关于考试注意事项
考生和家长们应该都记牢了
中考前孩子和家长往往都会紧张
但家长最好不要把这种紧张感
传递给孩子
以免影响孩子的正常发挥
小懿来聊一下考前心理压力调整
祝咱们罗湖学子都能从容应考
超常发挥！
01
考前的自我心理压力疏导
1让孩子自我减压。降低心理预期目标，找一两件高兴的事去做，也可以与家长讲述一些发生在身边的愉快故事。
这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫地、擦桌子等。
2
试试自我暗示减压方法。考前容易紧张、易怒，属于正常现象。
这种状况下必须缓和绷得太紧的神经。可以适当参加文体活动，但不能过于剧烈；饮食上建议吃一些干果类的小零食，比如杏仁、开心果等。
也可以鼓励自己：“我已经复习了所有我应该复习的东西，那么有什么好害怕的呢？”“加油，我就是最棒的。”不断给自己积极的心理暗示。3
出现失眠或难以入睡，不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。
调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。
4
临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，怎么办？考前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。
调整好情绪，适当暗示自己能沉着、成功通过考试，还应提前熟悉去考点的行车线路。这些准备工作，都能缓解怯场心理。
在最后冲刺的路上，绝大部分的小伙伴们都希望能够以波澜不惊的平和心态备考，可情绪似乎总是站在我们的对立面，成为我们当前最大的敌人。不少同学在应对负面情绪时如临大敌，想方设法将其赶跑，反而因此分散不少精力。
在这里，被种种情绪找上的你，第一个需要做的事情恰恰不是想方设法去摆脱去消除，而是觉察，只有清楚了光顾自己身上的情绪到底为何物时，才有可能尝试去和它对话，去了解它，聆听它想传达的意思。5
6考试过程中如果觉得紧张，可以闭上眼睛对自己说20次“我一定行”，或者脑袋暂时放空，深呼吸20次，让自己调整为积极平静的状态，有利于你冷静正常的考试发挥。
7
及时遗忘，做到自我安慰。考后立即离开试场，不要在考场外对答案。做到考完一门、忘掉一门，不回忆，不细想，不追究答案，不在已考的科目上浪费时间，集中精力应对下一门。
当某一门考得不理想时，要学会安慰自己：我难别人也难。
8可尝试肌肉放松减压法。每天坚持10-20分钟，可以在一个安静的房间，慢慢调整自己的呼吸，以拉紧肌肉然后放松肌肉，慢慢感受这一个过程。
02
孩子考前紧张，家长如何安慰？
家长不要传递紧张情绪
中考，每个家庭都非常重视，尤其是到了考前，有一些家长甚至显得比孩子还紧张，吃不好，睡不安。担心孩子身体适应不了高强度的学习节奏，担心孩子复习效果不好，担心各种影响孩子情绪的因素。于是拼命做各种好吃的，买各种营养品，放弃自己所有的生活来配合孩子，说话都变得小心翼翼，生怕干扰了孩子。实际上，家长的这些过度反应反而会加重孩子的心理负担。
家长不要不要刻意表扬和鼓励
许多家长听说要多鼓励，便在日常生活中经常找机会表扬和鼓励孩子，尤其到了考前这段时间，更是增加了表扬的频率，这反而造成了孩子的压力。因为这种刻意的表扬和鼓励其实是在变相地暗示：中考很重要，父母希望你考好。
有的家长在面对孩子考不好的时候会说：考不好也没关系，下次考好一点就可以了。孩子会很疑惑：考不好真的没有关系吗？下次考好一点是多好？还有的家长为了安慰孩子：考试没什么的，不要紧张。考试对于现阶段的孩子来说，是最重要的事情，怎么可能没什么呢？孩子就会觉得，父母亲你们都不能理解我。
3.家长要把学习主动权还给孩子
家长们对孩子的考前复习不要太操心。家长要有一个明确的角色定位，不管什么情况下，孩子才是考试的主角。
我们要相信，孩子对于该怎么学自己心里是有数的，何况还有学校老师的指导。
4.家长不宜唠叨过多
这可能会增加孩子的心理压力，让孩子感到不被信任，造成孩子厌烦的心理，导致孩子对家长的反感，甚至还会因为心情烦躁与家长产生矛盾。
必要的嘱咐不重复第二遍，即便是表达关心，也要看好时机。
当个好听众。如果你始终放心不下，不如给孩子讲讲笑话，彼此都放松一下心情。
要去发现生活美好的一面，对于无法改变的事，多一些理解、包容、适应和接纳。
在此，也祝愿所有考生马到成功！
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