妊娠糖尿病高发，糖妈妈们究竟应该怎么吃？
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我们将在本文提到：
每个人的代谢状况是不同的。得了妊娠糖尿病，第一件大事：学会计算食物的卡路里和碳水含量，监测自己的血糖对不同食物、在不同时间的反应（测算你自己的GI和GL值）。
GDM饮食管理三原则：控制总热量、维持血糖平稳、增强营养素密度；
没有绝对正确的营养比例建议，也没有绝对不能吃的食物；
GDM患者每天最低碳水化合物摄入量为175克，最低蛋白质摄入量为71克（1.1g蛋白质/day/体重kg），同时需要摄入28克膳食纤维。在此基础上，尽量选择低GI食物。
GI值和GL值是有效的管理工具，但以GI或GL作为饮食上的唯一参考是完全错误的；
碳水化合物应该来自于蔬菜、水果、豆类、全谷类和奶制品，特别是纤维较高和糖负荷（GL）较低的食物，而非其他碳水（尤其是含糖食品）；
孕期每天要进行30分钟左右的有氧运动和阻力训练，但不超过45分钟；
几种准妈妈的推荐运动和运动禁忌。
在24-28周的产检中，每个准妈妈都会被医生安排做口服葡萄糖耐量测试（OGTT）。
妈妈们需要在5分钟内空腹喝下含有75克葡萄糖的糖水，并对比血糖前后几个切点的数据，俗称“糖筛”。
然而，在这个过程中，有近二成孕妈被首次发现了糖代谢异常而无法正常通过这个测验。
国际糖尿病联盟(IDF)的权威数据显示，2017年，全球妊娠糖尿病（Gestational Diabetes Mellitus，下简称GDM）发病率或已达16.2%，且患病人数正在逐年增加。
为什么“糖妈妈”变多了？
糖妈妈变多，跟全球二型糖尿病患者增多、青少年患者变多的原因是一致的，比如吃得精细、饮食单一、嗜甜、缺乏运动、肥胖、环境污染。
同时，妈妈们在孕期分泌的身体激素发生变化，胰岛素的敏感性下降。如果生活习惯不好，本身也更易患上妊娠糖尿病。
许多GDM患者在生完宝宝后会痊愈（因为胰岛素分泌回到了孕前水平），但几十年后患上2型糖尿病的几率、再次怀孕时患GDM几率、后代肥胖几率都会增加。
当孕妈妈们患上GDM，最大的风险是：产下巨大儿（8斤以上就叫巨大儿）。
“巨大儿”，不代表宝宝营养好、长得大，而更多代表了营养过剩且不均衡，导致婴儿身上长了很多肉。如果是顺产的宝宝，则有可能在分娩中出现“肩难产”（宝宝头出来以后、在肩部卡住）。肩难产是比较危险的状况，而且不好预测。
另外一点比较严重的是，高血糖妈妈产下的宝宝容易发生低血糖。而低血糖比高血糖要厉害的多，很可能危及生命。
听起来足够吓人了。好消息是，大多数GDM患者可以通过饮食控制病情、无需用药（如果需要用药，则首选胰岛素，它是人体内分泌的激素，对婴儿安全。二甲双胍也在推荐药物中，但它可以经过胎盘。任何口服药、中药都不具有确定的长期安全性）。
但糖妈妈会比一般的2型糖尿病患者存在更多心理压力。因为，随着肚子里的宝宝越长越大，除了控糖，还必须增加碳水、蛋白质、膳食纤维等各类营养素的摄入，陷入“必须多吃又必须控制”的境地。
图片来源：babycenter
这时候，选择吃什么就变得尤其重要。
市场化的信息足够混乱。你所能找到的、经过多次传播和加工的信息很可能已经过时了，或是充满迎合患者心理的商业说辞，比如，“某种食物有神奇的降糖作用”、“某种食物绝对不要吃”、“医生说不能吃，网上却说能吃”等等。
还有一种可能是，你在遵守医嘱时，只部分记住（或者强化了）自己想听到的那部分，却丢失了其他重要的原则。
那么，真正权威的信息在哪里、到底信谁的、我要怎么做？
控糖前，你需要知道的几个大原则
关于GDM的饮食指导原则，下面三个机构的建议值得一读。
首推的是美国糖尿病协会（ADA）出品的指南。它是糖尿病领域最具国际影响力的手册，为广泛的临床医师提供权威参考。根据ADA最新发表在Diabetes Care上的2018年版《糖尿病医学诊疗标准》：
“所有的糖尿病患者并没有一个理想的碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量来源比例。宏量营养素的分配，应根据总热量摄入和代谢控制目标进行个体化评估。”
“碳水化合物应该来自于蔬菜、水果、豆类、全谷类和奶制品，特别是纤维较高和糖负荷（GL）较低的食物，而非其他碳水（尤其是含糖食品）。”
“在妊娠期糖尿病和孕前糖尿病患者中，推荐空腹和餐后自我监测血糖，以实现血糖控制。”
第二份《指南》来自中国。由中华医学会糖尿病学分会（chinese diabetes society，CDS）出版。中华医学会在《中国2型糖尿病防治指南》给出的关于GDM饮食的指导中写道：
“妊娠期间的饮食原则为既能保证孕妇和胎儿能量需要，又能维持血糖在正常范围，而且不发生饥饿性酮症。尽可能选择低生糖指数的碳水化合物。”
第三份，美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）近期发布的关于GDM的循证实践指南。
“应给予GDM患者充足的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪），GDM患者每天最低碳水化合物摄入量为175克，最低蛋白质摄入量为71克（1.1g蛋白质/day/体重kg），同时需要摄入28克膳食纤维。”
“不仅要关注碳水化合物摄入量，还要考虑碳水化合物的类型，比如全谷物的GI值就较低。”
“关注早餐的碳水化合物摄入量及餐后血糖情况。经验表明，GDM患者早餐后血糖往往较高，应根据患者的具体情况给予个性化建议。”
这三份指南从一开始就杜绝了那种寻求统一确定性的论调，也承认不存在我们想象中完美的、可奉为圭臬的菜谱。
它们共同强调了，妊娠糖尿病妈妈要控制总热量、摄取足够的营养素、根据GI来维持血糖平稳，以及，每个GDM患者都有个体差异，自我监测非常重要。
我们也可以由此看出，GDM患者不能杜绝碳水（或进行生酮饮食法减肥），避免因热量不够发生酮症。
同时，有规律地增重是正常的。如果你的BMI在18.5-24.9之间，孕期增重16kg也是OK的。但如果你超重了，就要相应减少增重。
图片来源：中华医学会
因此，爱幼妈妈营养师、英国注册营养师孙月建议：
孕中、晚期能量比孕前分别增加300千卡、450千卡。（比如，孕中期的妈妈在孕早期饮食的基础上，每日增加1袋牛奶、1个鸡蛋；孕晚期增加一袋牛奶、1个鸡蛋、一两肉、一片全麦面包即可。）
饮食要多样。每餐要有谷物、有富含蛋白质的食物如肉蛋奶豆，有富含膳食纤维的蔬菜。
烹饪时，以蒸、煮、炖、拌代替煎、炸、烤；处理蔬果时，保留尽量多的膳食纤维，比如切片高于泥，果蔬高于果蔬汁；少油盐，每天盐摄入<6g;食用油25-30g（相当于3茶勺）。
参考加拿大糖尿病协会推荐的“一个盘子”饮食法
不得不说的GI和GL
这两个概念，糖尿病患者都不陌生。
GI（Glycemic Index，血糖生成指数）是一种衡量含碳水的食材在多大程度上可以提高血糖的工具。低GI饮食，可以帮助减肥或者控制由肥胖引起的慢性病或心血管疾病，比如糖尿病。
需要说明的是，鱼、肉、蛋、牛油果、大多数蔬菜都不含碳水，所以查不到它们的GI值，不代表不建议吃。
总体来说，GI 是食物的一种固有属性，它由两个数字决定：食物提高血液中葡萄糖含量的水平、纯葡萄糖提高血液中葡萄糖含量的水平。
低GI：1-55（大部分水果、生胡萝卜、豆类、麸皮早餐谷物等）
中GI：56-69（甜玉米，香蕉、杂粮等）
高GI：70及以上（白米饭，白面包，土豆等）
打个比方，用白小麦粉制作的英国松饼的GI值为77（高），全麦英国松饼的GI值为45（低）。
但GI不反应摄取食物的量对血糖的反应。
再打个比方，西瓜的GI是80，对于需要控制血糖的人来说，看起来好像绝对禁止，但由于西瓜中可消化碳水化合物相对较少，所以正常吃一点也不会有问题。
这就是GL（Glycemic Load，升糖负荷）的概念，它同时计算了食物中的碳水量。
低GL：1-10
中GL：11-19
高GL：20及以上
例如，120克西瓜的GL值为5，80克生胡萝卜的GL值为2，都可以认定是健康的选择。
悉尼大学GI研究服务院（Sydney University Glycemic Index Research Services）专门测量并维护了一个国际GI数据库。他们在库中详细记录了含碳水食物在不同状态和不同实验中的GI和GL指数。
1992年丹麦一只欠熟的香蕉GL为6， 而1981年加拿大的生香蕉GL为16。总体来看，香蕉这个品类，GI低于55，属于中度升糖食物，GL在15左右，属于中负荷饮食。
拿糖尿病人比较关心的南瓜举例。
南瓜根据做法和品类不同，GI从30-70不等，为了安全，我们把它看做比较危险（大于55）的食物。但GL就相对好看，水煮的南瓜GL只有3，属于低负荷食物:
糖尿病患者可以尝试水煮南瓜（但要避免奶油土豆南瓜汤这类做法，总体来说保留越多膳食纤维越好），同时遵守多种杂食的原则，不要多吃，并把它计算进你一天的总热量。
爱幼妈妈在此抽取数据库中几十种常见的食物单独列表，但一定要再三提醒的是，千万不要只对着表吃，或是对着表狂吃，GL再低的食物，吃多了，也会猛于虎。
（点击放大）
www.glycemicindex.com/foodSearch.php
大家可以在这个网站上查到目前被研究过食物的GI和GL值，也可以邮件订阅newsletter，他们经常会就某一道菜来衡量GI和GL值，相对实用很多。
可以看到，即使患了GDM，可吃的选择也还是很丰富的。在GI数据库里，光是搜索GI低于55，GL低于10的食物，就出现了925项结果呢。
如何看待糖尿病患者几乎人手一本的“GI手册”？
“GI不应该成为你的单一指南”。
这句忠告，正是来自悉尼大学那些创建国际GI数据库、专门测量食物GI的研究人员。
对GDM妈妈们来说，GI食谱值得参考，但不是全部。因为GI饮食完全依照碳水升糖来衡量各种食物的好坏，“完全没有反映其他营养素的情况”（梅奥）。
GI虽然代表了食物的固有属性，但它毕竟是在健康人身上测试的结果。而且，跟随烹饪方式、加工状态、一起进食的其他食物、人们个体间不同的代谢差异，都可能产生不同的血糖反应。
GI饮食在实际应用中的多变，也支持了ADA标准所强调的“以患者为中心”原则。
那么GI饮食是不是完全丧失了参考意义？
“荔枝还是樱桃？香蕉还是柚子？”
如果GDM患者可以判断出哪种更适合，那就证明它也不是完全没用。即使考虑进变量，GI也可以在大范围上帮你判断某种食物的升糖指数。真正要小心的，是那些“无糖”的高GI食物，比如速溶的甜味麦片。
在优先选择低GI食物、增加营养素密度的同时，记住一个原则：维持血糖平稳。
所谓“少食多餐”，是针对这一原则而得出的建议。
在讲到进食顺序时，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红建议，先吃蔬菜和蛋白质，然后再摄入主食，细嚼慢咽，慢慢升糖，而不是刚开始就猛扒米饭，让血糖坐上过山车。但如果你餐前总有低血糖，也要考虑从正餐中分出一部分在两餐之间吃。
总之，强化另一个原则：控制总热量。
并不存在什么“超级食物”。如果一定要选出一个超级英雄，对GDM孕妈来说，深绿色的蔬菜也许就是最好的食物。
除了热量低、饱腹感强之外，蔬菜中的膳食纤维可以缓解便秘，它同时也是肠道内益生菌爱吃的食物。也可以适当摄入帮助益生菌成长的其他益生元食物，比如莴苣、芦笋、大蒜、韭菜、洋葱。
前沿的实验成果显示，健康的肠道菌群可以帮助减重，同时也会改善人体胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。
做这个我们是专业的。爱幼妈妈的肠道菌群检测产品可以通过分析粪便中菌群的DNA，帮助你检测肠道菌群状况。根据检测结果，爱幼妈妈签约的国家二级营养师团队也会跟进，给你提供数周个性化的营养建议。（点击阅读原文，了解详情）
适合准妈妈的运动
和吃一样重要的是消耗。
由于孕期运动存在特殊性，所以我们先了解一下各类禁忌：
禁止有很多身体接触的运动，比如篮球、足球；
禁止那些可能导致你身体失去平衡而摔倒的运动。比如骑马、冲浪、滑水、体操、下坡滑雪或山地自行车（如果你自己感觉舒服，山地车在孕初期是可以骑的，但最好在中晚期换成固定住的自行车）；
球拍运动不太适合孕前不怎么熟悉这项运动的孕妇；
禁止潜水，因为羊水中的宝宝不受压力变化的保护；
禁止滑雪、举重；
避免用太烫的水、长时间泡洗澡（热水澡是可以的），也要避免做“热普拉提”之类的活动，或在桑拿房中休息。因为孕妇在高温环境中不安全。
不要在孕期纹身（可能会导致感染）；
禁止搭乘刺激的游乐园设施；
三个月身孕期后，要避免那些“躺平”的运动。因为子宫的重量会对一个叫腔静脉（vena cava）的主要静脉施加压力，它会减少血液流向心脏，并可能减少血液流向大脑和子宫，让妈妈们感到头晕、呼吸急促或恶心，用枕头或者泡沫材料垫高背部会好一点。
不要维持一个姿势很久不动，要经常切换姿势。原因也是容易减少流向心脏和子宫的血液；
不要锻炼到精疲力尽，不要超过45分钟；
要热身。否则你运动完后会加剧你身体的疼痛；
要慢慢从地板上站起来；
运动完后，先进行5-10分钟的慢走，等待身体慢慢静下来。最好再做一些适合孕妇的拉伸；
把吃力的家务活交给丈夫。
图片来源：babycenter
孕期运动的好处，除了降低GDM和先兆子痫风险之外，还可以帮助你改善心情和睡眠状况、促进血液循环、缓解疼痛、锻炼耐力、增加柔韧性，并提前为产后塑形做准备。
如果你已经在孕前锻炼出腹肌——那就更好了。腹肌的力量属于产力的一部分，它可以助力宝宝的自然分娩。但没有也不必慌张，生宝宝最重要的还是宫缩力，它是先天决定的，与有没有腹肌无关。
ADA、中华医学会、美国妇产科医师学会（ACOG）均建议每个非异常妊娠的健康孕妇，每天进行30分钟左右中等强度的锻炼。
如果已经是确诊GDM的糖妈妈，那就更要保持运动的习惯了。以下是几个比较适合准妈妈的大肌肉群参与的有氧运动：
散步、慢跑
游泳（尤其适合后背疼痛的妈妈）
跳舞（但注意避开跳跃、旋转的动作）
以及以下三种柔韧性和力量训练：
孕妇瑜伽
拉伸运动
负重训练（我们做指的那种缓慢且可控的运动，而且它需要一些事前准备和技巧，可以帮助增肌）
我们也推荐准妈妈们试试凯格尔运动（提肛运动）来锻炼骨盆底，做好应对怀孕后期和生产所造成生理压力的准备。
结语
隐形的糖尿病患者越来越多（糖尿病前期，介于健康人和糖尿病人之间的状态），生育年龄越来越晚，GDM高危人群随之上涨。
如果你已经超过30岁、肥胖、有一级或二级亲属糖尿病史，或是曾经分娩过巨大儿，则都属于GDM喜欢找上门的类型。
最近几年，所有指南都建议GDM高危人群提前进行糖筛查。有的建议第一次产检时就要查，有的则建议提前至备孕。
饮食调控对GDM母亲来说，的确需要很强的自控力，尤其对于“经常感觉很饿”的那段时间，整个过程远比服下两粒药要难得多。
如果已经确诊GDM，也不要慌，鼓励自己和家属积极参与到计算、测量和记录中去。坚持良好的饮食和生活方式，受益的不仅仅是宝宝，而是一整个家庭。
参考资料:
[1]Standards of Medical Care in Diabetes-2018[J]. Diabetes Care, 2018, 41(Suppl 1):S1.
[2]IDF Diabetes Atlas 8th Edition
[3]diabetes Canada：glycemic index
[4]mayoclinic：Glycemic index diet：What's behind the claims
[5]Babycenter：The 13 rules of safe pregnancy exercise
[6]中国2型糖尿病防治指南(2017年版). 中华医学会糖尿病学分会, 2017.
[7]田吉顺，《妇产科男医生告诉你》，江西科学技术出版社，2014年10月
[8]范志红：血糖指数失效了？低GI主食升血糖更快？