2017，减脂、塑形、练出马甲线，秒变全智贤！
新年快乐 2017的钟声马上就要敲响，每当这个时候，美国人都会有一个非常有意思的传统，就是在新年来临之际写下New Year Resolution（新年决心），什么是新年决心呢？它既是找到一种途径来改变自己的生活，又是寻求一种方法来解决生活中的问题，还可以是坚持一种态度去达成人生的某个目标。
朋友圈、微信群、闺蜜私聊，新年决心都是近期热议重点。“2017年你的New Year Resolution是什么？”“减肥啊！”“瘦成闪电！”“练出马甲线！”“运动健身美美哒！”据数据调查，减肥健身一直是最热门的新年决心之一，但是最后大多数的人无法完成，不得不顺延到下一年的新年决心清单中，这也是为什么健身减肥一直是热门的重要原因。
话说瘦回大学的体重已经连续占据塔妈三年的新年决心榜首了，它还没完成！！没完成！没完成！但梦想总是要有的，否则人和咸鱼有什么分别呢？我们要坚信2017一定不一样，必须的有志者事竟成！所以小灯塔健身教室特别邀请健身励志女神Fan来和大家分享她从160磅+（73公斤）的俩娃胖妈到125磅（56公斤）马甲线女神的转变记录。2017，我们都要更美更好更幸福，新年新气象，大家准备好了吗？
注：1磅＝0.45千克
按照国际惯例，先放上一张对比照励志一下。左边一张是2013年12月，右边一张是2016年3月。两张图中间的差别是30磅+的肥肉，造成它们的差别除了付出的许许多多的汗水之外，更重要的是，饮食习惯和生活习惯的改变。
现在看到这张“Before”，看到照片中那圆滚滚的肚子还是不禁头顶冒汗，不忍直视。而我就是以这样的形象生活了若干年，任由自己衣橱里的衣服在十几年的时间里从4号一路飙升到10号，也从没有想到需要做出改变。那时的我觉得生了两个孩子之后，有这样的“大妈”体型是极其正常的。（请容我这里再瀑布汗一下。）
直到有一天，和众多刚生完娃的美妈们一起聚会，回到家中看到集体照，惊觉其他美妈们依旧身材苗条，而自己却俨然占据了照片中很大的一片画面。那一刻，我意识到，这样的日子不能再继续下去了。心中的声音告诉我，“我要减肥！”
那一天是2014年5月11号，我家老二那时1岁9个月
正巧有一位好友刚刚减脂成功，在他的指导下，我选择了HIIT (High Intensity Internal Training 高强度间歇训练)作为运动方式。
那时的我是健身小白，什么是HIIT完全不懂，就根据指示，在Fitness Blender的网站上搜索HIIT关键字，挑20-30分钟长度的视频来跟着做。因为家里还有两个精力旺盛的男娃需要时间陪伴照顾，当时觉得，每天只需要20-30分钟的HIIT运动简直太适合我了。
谁知道一开始才知道，HIIT真是坑爹的难度。首先，以我当时的体能，完全跟着做下来是根本不可能的（其实现在也很勉强），只能每组动作间歇都比视频要求的多休息一会儿。其次，每次勉强跟下来之后真的是累成狗的节奏，说是连滚带爬地完成一点儿都不为过，汗流浃背，喘着粗气。不过强迫症如我，即便这20分钟我需要多休息几次，即便到后面做的很辛苦，我还是会把视频跟着做完。幸好20分钟过起来真的还算快，而且之后冲进淋浴间把汗水洗掉，焕然一新的感觉非常好。
只有找到自己的运动才容易坚持。
为了找到自己喜欢的HIIT，也为了每天保持一点新鲜感，可以把运动坚持下去，我几乎把Fitness Blender网站上面长度在20-35分钟之间的HIIT视频都试过一遍。这其中，有专注于Plyometrics（蹦跳动作比较多）的，有侧重核心力量的，还有需要哑铃的。我最终锁定了两个，一个是20分钟，一个是30分钟，都不需要器械，Plyometrics和一些身体自重训练结合的，这样在家里就可以做，每天看时间和体力情况选择一个做。慢慢的，我发现我的睡眠质量变好了，每天可以起的早了，而且起来的时候精力充沛，在孩子们起来之前做一个HIIT完全不耽误时间。就这样，我每天做HIIT，偶尔歇一天，做了两个月。
因为每天做的这么辛苦，为了不打击自己的积极性，我头一个月都没有敢上称量过体重，我怕看到称上的数字没有变化就没有了坚持的勇气。
在我的笔记本上，对自己的体重写下了几个阶段性目标：比如第一个是恢复到生老二前的体重（大概减10磅），第二个是恢复到生老大之前的体重（又10磅），第三个是恢复到来美国时候的体重（又10磅），第四个是恢复到大学时还没有开始胡吃海塞时候的体重（又5磅）。
但是，我不知道这些目标需要花多久才能达到，也不知道怎么样才能达到。所以，我当时是想，哪怕这些目标能够达到一个或者两个也是好的，等实现了一个再去想下一个也不迟。
2014年6月22日，减脂6个星期，开始有朋友注意到我变瘦了
大概坚持HIIT两个星期之后，我被告知：
需要同时注意饮食，这样效果才会更好。
减脂基本就是个坚持保持摄入低于消耗的过程。首先饮食中需要砍掉的就是饮料，甜点，各种面食（面条，面包，饺子，包子，馅饼等等）。简单说，这些食物不当饱，卡路里含量又很高。我们为了保持只摄入一定的热量，就要选择饱腹感强的食物，主食可以选择麦片（Oatmeal），各种粗粮（比如棕米），红薯，多吃蔬菜（尤其绿叶菜，吃到撑都没多少卡路里），肉食尽量选择瘦的，干果里面杏仁是最佳选择，水果里面各种莓子都是好选择，炒菜时候少放油和糖。
对我来讲，那段时间除了砍掉了面食、饮料之外，更重要的是控制了饭量。
以前我每一顿都吃的很快，而且要吃到撑才有满足感，到下一顿开饭的时候完全没有饥饿感，只是因为到了吃饭时间，就又开始吃了。减脂期间我完全没有在食物上做过记录，只是在尽量选择健康食物（不吃垃圾精加工零食，比如饼干、薯片等）的前提下，一点点的调整饭量，尽量达到刚好开始有点儿饿的时间再开始吃下一顿饭。如果到了开饭时间还没有饥饿感，心里就知道上一顿的量吃多了。如果饿了却还没到吃饭时间，就会吃一点儿杏仁或者莓子类的水果撑过去。
在饮食和运动的结合下，我那几个月的体重曲线是这样的。
从这条线可以看出，我是从2014年6月6号开始称重的，大概是开始做HIIT4周，调整饮食两周后。从那时候开始，我几乎保持着每周1-1.5磅的速度，一直到9月，总共历时4个月，一共甩掉了31磅+肥肉。
如前面所说，坚持HIIT两个月之后，最明显的改变除了睡眠时间质量变好之外，就是体能变好了，每天都精力充沛。以前最痛恨长跑的我，连体育达标800米都跑的深恶痛绝，但是7月的某一天试着去跑步机跑了一下，发现20多分钟2.5迈（4000米）跑下来并不太累，这也给了我自己巨大的鼓舞。和同事兴奋的提起来自己的成就，他告诉我，公司里有个一起在健身房运动的小组，他建议我加入他们试试。2014年7月下旬同事的偶然一句话，没有想到从此开启了我在健身房举铁的生活。
2014年9月，减脂4个月，举铁2个月
在这个小组的教练的带领下，我开始平生第一次走进健身房的力量区。克服了心底对健身房器械的恐惧感，从两磅的小哑铃开始，学会了各种练肌肉的动作。开始在小组里，我拿的哑铃是最轻的，俯卧撑是连膝盖撑都做不起来的，最后做腹部练习的时候是第一个停下来做不下去的，还好大家不断的鼓励给了我继续的勇气。慢慢的，我知道了每天的力量练习是可以分化练习的：比如一周第一天可以安排全身的Conditioning，目的是经历了周末两天的休息重新热身恢复体能，再一天有氧，一天安排肩膀、胸和手臂，一天练背，一天练腿。
跟了大家一起做了两三个月之后，我学习到了很多做力量训练的动作和方法，也会用了一些器械，哑铃重量也开始一点点增加。就是从这时候起，我体会到，每次哑铃重量可以增加一点儿的时候，或者同样重量和动作可以多做一个回合（rep）的时候，这种战胜自己带来的成就感简直太好了。于是，去健身房挑战自己变成了一件上瘾的事情，我再不用像之前做HIIT的那两个月一样每天逼着自己去运动了。
从需要坚持到完全享受，运动变成了生活的一部分。
刚开始练习力量，如果有条件，跟着私人教练是最有帮助的，一是可以帮助熟悉器械，二是私人教练可以帮助指导动作，动作的质量保证了，既不容易受伤，练起来又更有效率。等到熟悉流程和动作之后，就可以自己去健身房了。
接着讲回我减脂的故事。大概就是从8月份之后，就是减脂3个月，举铁1个月之后，我发现，按照之前的饭量，饿的比以前快了很多。所以，我抛弃了之前的减脂饭量，把自己的饭量每一顿都开始增加，吃的限制也没那么多了。
因为之前减脂时候养成的习惯，我在超市买食品学会了看标签，对每种食物的宏量营养素(Macronutrients)也都大概有了概念。所以，不管是在饭馆吃饭，还是在家里自己做，不管是零食还是正餐，基本没有任何忌口的食品，蛋糕、油条、饼干这些听起来不那么健康的食品我也都会吃，只是会比较注意量。比如，健康天然的食品就不会太限制，不那么健康的就会相对少吃两口。还有一点明显的改变是，对肉（蛋白质）的需求量高了，会开始吃的比较多了，这对我这个“肉食动物”的生活满足感提升非常有帮助。
2014年10月，力量训练三个月
从2014年9月到现在，我的饭量其实是在增加的，但是体重没有变过，顶多降了一磅。但是身边的朋友还会一直在问，我是不是还在减肥，我只好一遍又一遍的解释，我早就不在减肥了。但是从照片可以看出，我看起来确实是在变“瘦”。
2015年1月，人看起来瘦了，腰腹赘肉还在
2015年3月，力量训练8个月，腹肌开始隐约看得到了
2015年5月，力量训练10个月，肩膀线条更明显了
2015年7月，力量训练12个月，腹肌貌似更明显了
2016年3月
这些照片都是同一个体重，称上的数字几乎没有变，误差范围在2磅内，和减脂期间相比，饭量其实还增加了百分之四五十，（换句话说，我现在吃的还是蛮多蛮爽的。😊）但视觉上的差别很大，腰围也小了两三寸，而导致视觉改变的原因是体脂比的变化。
在2014年10月，就是刚开始力量训练没多久的时候，用皮肤卡钳（Skin Caliper）量出来的体脂比是23%，就是说，脂肪占身体总体重的23%。而最近一次用同样方法，量出来的体脂比是17%。因为体重没变，那么就是说在这17个月里面，脂肪大概减少了6%，肌肉增加了6%。因为同样重量的肌肉消耗的能量比脂肪高，所以，虽然我吃的更多了，但是看起来还更瘦了。想减肥又舍不得放弃美食的同学们，是不是也要考虑一下加入到举铁的队伍中来呢？
2016年4月，力量训练21个月
两年，说长也不长，回头看过去，最开始一周做HIIT的挣扎还历历在目。说短也不短，可以让自己完成人生中如涅槃般的改变。想想在超市里买一袋25磅的大米还是挺沉的，减掉比那还重的肥肉还是蛮可观的。
减脂其实一点儿也不难，就是两个字：“坚持”。
还有，给那些经常会问如何减腰腹赘肉的人，我的照片中2014年10月的时候，虽然胳膊上的线条已经隐约出来了，整个人看起来也不胖了，腰围也变小了，但是腰腹上，尤其坐下来的时候，还是可以捏出一把肥肉的。直到2015年中，腰腹那里才开始摸不到太多肥肉了。所以，没有捷径，没有局部减脂，只能全身减，而且，不幸的是，因为大家工作久坐和基因的原因，一般那里的肥肉都是减到最后才能彻底跟身体说拜拜（女生还有大腿容易堆积脂肪，尤其是梨形身材）。所以，可以以减腰腹做为终极目标，但是不要指望很快看到成效。
谢谢你坚持看到这里，如果决定要减脂，不要说从明天开始，就从此时此刻开始，“动起来”就比“不动”是进步。身上的脂肪不是一天涨起来的，同样也不是一天就能掉下去的。但是，坚持下来一定会有成果，而且，如果方法得当，掉下去其实要比涨上来要快。
★ 我的几十磅肥肉花了14年慢慢贴在身上，减掉它们我只用了4个月。“坚持”就是从每一天的一小步开始，千里之行，始于足下。每一个人如果有决心，都可以做到。让我们每一天都比昨天更好。共勉。
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作者简介
Fan，北大本科毕业，赴美深造，获得电子工程博士学位，现供职硅谷知名高科技公司。家有可爱宝贝两枚，工作带娃两手抓，爱好健身、读书、码字、折腾人生，健身教练证书准备中。
Instagram: ariafit_ca 微信号：ariayang_
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