A4腰,iphone腿就在不远处 | 比基尼女神的减脂饮食秘籍!
在上一期小灯塔健身课堂中,励志女神Fan分享了她减肥锻炼参加健美比赛的故事(《完美逆袭| 从160斤胖妈到健美比赛佳丽》),读者们纷纷留言要求女神收下自己的膝盖,向女神学习!向女神靠拢!俗话说“三分练,七分吃”,饮食不到位,怎么训练都白费(you can’t out-exercise a bad diet)。尤其是减脂期间,“吃”格外重要。今天,Fan女神再次做客小灯塔,给大家聊聊关于减脂食谱的建议,该吃什么和吃多少。友情提醒:文末附录中Fan还贴心为大家准备了一个样本食谱,让大家在食材上有个参考。
简单来说,减脂就是个实现能量差的过程。如果一定时期内的摄入大于消耗,人体就会把多摄入的能量变成脂肪储存起来,嗯,就是说,会变胖。如果摄入低于消耗,人体就会把身体里储存的脂肪转换为我们可用的能源,从而被消耗掉,达到减脂的效果。
吃多少?
那么,我们每天究竟要吃多少,又会消耗多少呢?这个问题没有一个统一的答案。性别、年龄、身高、体重、职业,这些因素都会影响我们的基础代谢和每天需要的能量供给。
比如,一个身高165cm、重55公斤的32岁女生,她的基础代谢大约是1300,如果大量工作时间是坐在办公桌前,那么每天需要的能量大概是1500左右。如果她每天摄入1500卡路里的食物,再加上适量的运动,比如一周三次半小时的椭圆机,那么坚持下去,减脂就一定会看到效果。
这里啰嗦了一段数字,是因为看到很多人一上来就决定只摄入1200卡甚至更低的饮食,坚持几天之后发现不仅会感到肚子饿很难坚持,而且因为身体长期供能不足,自动进入保护状态,基础代谢自动降低,很容易进入减脂平台,而且容易反弹。1200卡不是个魔法数字,请根据自己的实际情况来调整。而且,因为同样的原因,开始运动之后,绝对不建议摄入低于基础代谢。
吃什么?
大原则就是,选择那些高分量、高营养,同时又低热量的食物。比如一份绿叶蔬菜只有20-30卡左右,一份水果(比如一个苹果、一杯草莓)50-100卡左右。一份瘦肉(鸡肉,鱼肉,虾)是150卡左右,一份红薯或者燕麦是150卡左右。而高热量、低分量的食物尤其要避免,比如,一份肥瘦相间的肉是400卡左右,一份米饭200卡,而因为加了油(一勺120卡)和糖(一勺46卡),炒饭、炒面类则都在500卡左右,一份甜点基本都是350卡以上,中号薯条汉堡再加上可乐更是一顿轻易就上1000卡,要记得,我们刚才算的一天的消耗才1500卡左右。
所以,绿叶蔬菜基本随便吃,吃到撑都不会有多少热量摄入。主食类尽量少吃,如果吃则要选择粗粮(红薯、燕麦,Quinoa等),尤其避免面食。而肉类则选择精瘦肉(鸡肉,鱼肉,虾),会比选择其他肉类少一半以上的热量摄入。脂肪类一定要少吃,如果想吃了,尽量选择干果类。因为油和糖的热量密度太高,减脂期则是尽可能的少吃,也就是说,炒菜的时候要少放油,油炸食品要避免。水果类因为大多含果糖较高,也不要多吃,尽量选择莓子类。精加工食品(饼干、点心、蛋糕、花式面包等)中油和糖含量一般都偏高,是减脂期间一定要避免的食品。还有一项需要注意的就是果汁饮料和酒精饮品,因为热量浓度也很高,而且一般都是不知不觉的摄入,也要避免。
需要特别提出的是,一些看似健康的食品,比如水果干,仔细看食品标签的话,会发现它们含糖量非常高,其实也是在减脂期需要避免的食物。还有一些豆制品,比如豆腐、毛豆,热量也不低的。所以,吃素不等于低热量。
另外,再健康的食品,量吃多了一样会增重。如果不愿意精确计算卡路里的话,那么就遵循每顿饭慢慢吃,并且只吃到八九成饱的原则。因为食物从进嘴直到有饱腹感还有一段时间,如果吃的太快就很容易因为饱腹感的延迟而吃多。一个衡量饭量是否合适的标准就是,如果到了下一顿开饭时间还没有饥饿感,一般就是因为上一顿吃多了,那么下一次就需要调整饭量。
减脂注意事项
最后,再提供几个对减脂期间很有帮助的小提示。
保证睡眠时间:睡眠不足会引起情绪不稳定、意志力薄弱和暴饮暴食,睡不足毁所有。
多喝水:尤其在用餐之前喝水,会帮助提升饱腹感
不要把零食搬回家:尤其不要在肚子饿的时候买菜,在超市里抵制非健康食品的诱惑,要比在家里抵制诱惑容易的多。不买回家就没有吃它们的机会。
经常变换运动方式和强度:我们身体的适应性很强,如果总是重复同一运动(比如椭圆机)同一强度,那么每次训练燃烧的卡路里会越来越低,会容易进入减脂平台期。
适当加入力量训练:力量训练可以帮助我们提高新陈代谢,是减脂的好帮手。
吃饭的时候要专注:吃饭的时候专注于我们摄入的每一样食物,会帮助我们更敏锐的体会到饱腹感,提醒我们及时停止进食,避免摄入过剩的能量。吃饭的时候把容器换小也有助于少放食物,从而实现少吃。
一周可以安排一次大餐:一周吃一次随心所欲的大餐,这样可以提高生活满足感,也可以有助于继续下一周的健康饮食,避免长期限制饮食之后的大幅反弹。这一顿不限制食物种类,但是也不要吃到撑,慢慢吃,吃到八九成饱的原则同样适用。
附录1
怎样营养搭配一顿饭
那么,一般怎样搭配的一顿营养餐呢?我们找到了John Berardi博士的建议,他提出一个快速简单的方法:用手掌大小来安排一餐中每一类食物的份量。
用你的手掌心大小决定你的蛋白质份量
用你的拳头大小决定你的蔬菜份量
用你的手捧大小决定你的碳水化合物(主食)份量
用你的大拇指决定你的脂肪份量
对于女生,所有的份量都用一只手来决定。而对于男生,则是用两只手,也就是女生的份量乘以2。请参考下图。
附录2
一些常用的食物卡路里清单:
(以下数字为大致参考,确切数字还要看具体品牌和用料)
主食类:
一个中号红薯(142克)= 100卡
两片面包 = 160卡
一片香蕉面包 = 161卡
一碗燕麦粥(熟,1cup)= 166卡
一根中号甜玉米=94卡
一碗米饭(158克)= 206 卡
一包方便面 = 380卡
一盘煎饺(4-6个)= 478卡
一盘炒面 = 489卡
一盘炒饭=500-1000卡不等
肉类:
鳕鱼(生,5oz,140克)= 116卡
一块豆腐(生,5oz,140克) = 144卡
虾(生,5oz,140克) = 150卡
一块鸡胸(生,5oz,140克) = 156卡
去皮鸡腿(生,5oz,140克)= 170卡
一杯毛豆(熟,cup,155克)= 189 卡
牛肉饼(5oz,140克)= 384卡
羊肉(生,5oz,140克)= 441卡
猪排骨(5oz,140克) = 465卡
奶蛋甜点类:
一杯杏仁奶 = 60卡
一个鸡蛋(白煮)= 78卡
一根奶酪条 = 80卡
一杯脱脂牛奶 = 91卡
奶酪(Cheddar, 1oz, 28克) = 114卡
一杯全脂牛奶 = 146卡
一杯酸奶 = 150卡
一块奶酪蛋糕 = 257卡
一块奶油蛋糕 = 350卡
调料类:
酱油(一大勺,tablespoon) = 11卡
糖(一大勺,tablespoon)= 46卡
沙拉酱(一大勺,tablespoon) = 73卡
橄榄油(一大勺,tablespoon) = 120卡
快餐零食类:
薯片(1oz小包装)=160卡
薯条(中号) =340卡
麦当劳(big mac)= 540卡
蔬菜水果类:
黄瓜(一杯)= 16卡
卷心菜(一杯)= 21卡
西兰花(一杯) = 30卡
草莓(一杯) = 50卡
蓝莓(一杯)= 84卡
苹果(中等大小)= 93卡
香蕉(一根中等大小)= 100卡
附录3
1500卡的参考食谱
其他热量的食谱可以根据具体数字调整每种食材的用量。另外,请一定注意糖、油以及其它调料的用量。
早餐 | 鸡蛋(一个) | 78卡 | |
燕麦粥(一杯) | 166卡 | ||
杏仁(14克) | 85卡 | ||
草莓(半杯) | 25卡 | ||
杏仁奶 | 60卡 | 414卡 | |
午餐 | 中号红薯(142克) | 100卡 | |
鸡胸(5oz,140克) | 156卡 | ||
蒜蓉西兰花 | 40卡 | ||
炒菜油(半勺) | 60卡 | 376卡 | |
晚餐 | 棕米饭(半杯,熟) | 100卡 | |
虾(6oz,168克) | 180卡 | ||
炒青菜(绿叶菜) | 40卡 | ||
油(半勺) | 60卡 | 380卡 | |
零食 | 苹果(中号) | 90卡 | |
杏仁(14克) | 85卡 | ||
酸奶(一杯) | 150卡 | 240卡 |
参考资料:
http://www.livestrong.com/blog/a-quick-and-easy-way-to-estimate-portion-size/
http://www.precisionnutrition.com/about/john-berardi
Fan,小灯塔“我型我塑”健身俱乐部特约撰稿人。北大本科毕业,赴美深造,获得电子工程博士学位,现供职硅谷知名高科技公司。家有可爱宝贝两枚,工作带娃两手抓,爱好健身、读书、码字、折腾人生,健身教练证书准备中。
Instagram: ariafit_ca 微信号:ariayang_
我们是专业领域的医生、律师、教授、金融高管、教育培训、程序媛,更是平凡而又神圣“家庭造梦师”。“小灯塔的三十六计”既是主妇生活修炼手册,也是妈妈成长指南,更是职场女性酸甜苦辣的名利场,让我们一起分享微小的幸福生活,深邃的人生体验,淬炼的心灵感悟。