这十个登山时的坏习惯，我是真的劝！

有人说，

徒步的尽头是骨科医院...

半月板磨损撕裂、意外骨折、崴脚

爬山时一个不留心，很容易就有坏习惯产生

修养三两个月不说，严重时还会进骨科

下面这「十个爬山坏习惯」，务必得远离!!

愿你来年春天，人没疯腿没谢

01

登山后紧急刹车

十个爬山坏习惯

一个大上坡剧烈运动后，身体还处于血液高速循环的状态，大多集中在肢体肌肉中，此时切忌不要立即停下来休息，更不能立即坐下休息。

photo by 麻吉

若是在剧烈爬升或下降后，突然停下来休息，会造成大量静脉血淤积在静脉中，导致心脏缺血，阻碍肌肉恢复等。

大脑也会因为供血不足、缺氧，从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。

即便感到上气不接下气时，可以走得慢一点，但尽量不要停下，并尝试做些深呼吸动作，以此来保证肌肉最大化的恢复，使血液趋于平稳。

photo by 瓶侠客

从最难受的阶段到恢复元气，最快仅需要30秒至2分钟。恢复正常呼吸后，之前伴随的胸闷症状都将会消失。

呼吸变深，心脏脉搏稳定，疼痛感也消失。

02

好面子争强好胜

十个爬山坏习惯

有人爬山好胜心强，觉得爬山要到顶，更有人逞强追求强度和速度……但爬山是为了健身，而不是竞争，锻炼都要循序渐进，过分逼迫自己会适得其反。

photo by Fly一直在路上

初学者刚开始健身时，切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作的训练，而应该从小重量、低负荷、低强度、简单的动作开始训练。

然后再随着自身训练能力的提高，逐渐增加运动量、运动强度，最后才进入高难度练习动作。

初始锻炼运动强度，最好不要超过最大心率的60%左右。最大心率的计算公式是:（220-年龄）=最大心率。

photo by 蓝一

是怎样的体力，爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

03

只在周末运动

十个爬山坏习惯

对热爱户外运动的人来讲，登山本身就是最好的锻炼。

但大多数人因工作生活等原因，较少时间坚持运动也没有时间高频登山，一到周末就很勇猛，以此来弥补平日缺失的运动量。

photo by 午夜打更人

面对猛增的运动量，很容易会让“日常休息较多”的肌肉、肌腱，造成运动损伤。

当平时少锻炼的中年人，突然参加运动量过大的登山活动中，在忙碌生活、体质和免疫及内分泌功能日益降低下，很容易患上各种疾病，体能负荷突然加大后，便容易诱发心肺疾病。（来源：《我的第一本登山书》）

photo by Lucky_zhu

因此，登山前一定要先进行强度不太大的运动，以便有个适应的过程，锻炼需循序渐进。登山前，培养肌肉耐力时，可通过减轻负荷、增加次数的方式来进行锻炼。

对于登山新手、中老年人、轻装山友来说，“以20~30RM（某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，1天约3组，1周进行2~3次为宜。”（来源：《登山技巧全攻略》）

04

不做充足热身

十个爬山坏习惯

爬山前，做好充分的热身活动，是不可或缺的一环。

拉伸可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

photo by 友人A.VivaLaVida

用短时间、低强度的动作，提高局部和全身的身体温度以及血液循环，唤醒肌肉进入运动状态。

不进行热身，直接迈入登山的高轻度状态，很容易就会造成肌肉疲劳，有时还会损伤到肌肉。

但出发后，也一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。

photo by D大海

一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

记得巧用护膝和登山杖，选择登山杖可尽最大可能分担腿的负重；而护膝既可以稳固膝关节，也能缓冲碰撞和防止擦伤。

05

饿着肚子去爬山

十个爬山坏习惯

登山是个体力活，空腹登山更会使得头晕眼花，甚至呕吐等，出现运动性低血糖，给身体造成更大的危害，也增大了意外受伤的几率。

photo by 麻吉

长期不吃早餐的危害，将会提高胆结石、心脑血管等疾病的发病率，因此空腹登山百害无一利。出发登山前，早上空腹状态最好摄入“迟效型燃料类”食物，也就是低升糖指数的食物，如麦片、牛奶、豆类制品、挂面、通心粉、粉丝等。

也可以吃些容易消化的食物，如香蕉、葡萄干等能量品，避免由于低血糖对身体产生的大负荷伤害和压力。

photo by 三野

06

饭后立刻去运动

十个爬山坏习惯

吃完饭后，消化器官仍需要大量血液供应，若在此时运动，会使得骨骼肌抢走许多血液。

photo by 椰子

胃，会因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长期以往，会使韧带松弛，导致胃下垂。

对消化吸收不利，分散血液和神经的兴奋点，使胃蠕动减弱，食物得不到充分研磨就进入肠道；若是在饭后立即进行剧烈的登山运动，还会抑制消化液分泌和消化管的蠕动。

photo by 千缕微风

剧烈登山运动下，全身肌肉的血液会增加，胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。

建议在每次吃饱后，最好休息1-2小时以后，再进行适当运动。对于经常参加运动且有运动规律的人来说，吃饱后休息30分钟左右即可（运动剧烈运动除外）。

07

不听劝带病上山

十个爬山坏习惯

“小病无所谓、出出汗就好“、担心荒废之前训练的成果.......所以，哪怕身子不舒服也要坚持上山锻炼。

这样做的结果只有一个：不仅达不到效果，甚至可能导致其他疾病。

photo by 山里人

由于身体不适，人体免疫力和抵抗力都会下降，使得病情加重。运动也往往达不到有效登山强度，不仅没用还“一身伤”，倒不如不登。

比如心肌炎，本来感冒病毒和免疫力正“激战中”，但强行训练却削弱了“免疫力大军”，给“病毒部队”一个可乘之机，一下“攻陷”了身体。

此时，应立即停止一切活动，切忌硬撑，尤其是中老年人以防运动诱发猝死风险。

08

不懂得及时补水

十个爬山坏习惯

登山时，大多数人身体都处于缺水状态，排汗、排尿和呼吸等都会让身体损失大量的水分。

photo by 山里人

加上登山环境的条件不便、高海拔饮水欲望减退、自重太大，山友往往不会携带大量的水，这就导致爬山的时候，很多人往往没喝够水。

若运动前和运动中不补水，便会导致运动疲劳，损害健康，影响运动效果。

运动后会口渴难耐，如果慌不择食，一口气喝个够、喝到饱，会感到更加疲劳。大量饮水的结果，只会导致身体盐分进一步流失，最终引发痉挛、抽筋。

photo by 山里人

一般来说，易出汗的人，最好每15~20分钟补充110~170毫升的水，大约10~15小口。

登山时及时补水，慢慢让身体适应，只要保证不感到口渴就行。

09

疲惫靠抽烟解乏

十个爬山坏习惯

登山后，感到疲惫靠抽烟解乏，往往会比平时吸烟对身体危害更大。同时还会造成氧气吸收不畅，影响机体运动后的恢复，更容易感到疲劳。
photo by D大海

人体运动时，心肺功能活动较强，心率增快、呼吸加深加快，这个时候吸烟，通过呼吸道吸入有害物质的力度大大加强。

损害气道上皮细胞，引起支气管平滑肌收缩，气流受限，最终导致气道不可逆性的阻力增加，从而导致运动能力的降低。

运动时血液循环较快，导致肺部和全身组织吸收有害物质的速度增多。

photo by 陌岭

这些物质会大量进入人体，无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。

10

下山后立刻洗澡

十个爬山坏习惯

结束登山后立马洗澡，会增加皮肤内的血液流量，血液过度地流进肌肉和皮肤中。导致心脏和大脑供血不足，有些人会头晕眼花，严重的话还会引起虚脱休克，并容易诱发其他的慢性疾病。

photo by 良友

最佳洗漱的时间，则应是在运动锻炼后，先休息10-20分钟，先进行一些适当的身体拉伸、身体放松，待身体恢复到运动前的状态，才适合开始洗澡。

ps：水温调至为35-37度较为合适，也比较接近人体体温。

photo by 瓶侠客

这十个伤身的登山习惯

稍不注意便会“受伤”

不知道爬山时你都默默躺枪了几个？

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