爬山就喊累，一定是没掌握好「体力大法」！
爬山会制服每个嘴硬的人
以及「体力差的人」
上坡吃力下坡腿软、难走路段重心不稳
累成狗了半路下撤
体力欠缺的人，气喘吁吁后
会赌咒发誓再也不来（但事实并非如此）
体力并非天生注定，掌握提升大法
相信我你爬山的时速一定不会差到哪去！
#1
爬山体力好的人都是怎样的？
体力好的山友秘诀并不在于强壮，心肺好肌肉强、静息心率低、最大摄氧量高。
心肺好肌肉强——作为爬山体力好的关键，爬山动作主要依靠肌肉收缩完成，肌肉在长时间内不停重复收缩动作：心脏每跳动一次的泵血量大，肺每次呼吸摄入的氧气多，心肺的供氧能力就越强。往往体力差的山友，主要是因心肺能力不足。
消耗小+输出适中=体力好
消耗小+输出大=体力极好
若爬山必备肌肉不够强，上坡吃力、下山腿软、打颤，都会让爬山变得相当吃力。
爬山将会利用到的肌肉群：斜方肌、腓肠肌、大腿股四头肌、弘三头肌、腹肌竖脊肌。
衡量爬山体力的标准，离不开：静息心率和最大摄氧量。
静息心率低——即平静时的心脏跳动频率。静息心率数值越低，说明心脏越强大，经常运动的人心率一般在50-60之间，心脏运行更为高效。
最大摄氧量高——最大摄氧量，是身体高强度状态的氧气吸入量越高，说明肺功能越强大。
所以，体力差与否并非不可逆天改命，重点只在锻炼心肺和肌肉。
#2
如何有效提升爬山体力，步履稳健？
每次体力锻炼，达到一定强度将会是一个痛苦的过程，初期都会伴随着不适，所以务必要让每次提升锻炼都有效、不浪费。
杀不死我的终会使我强大
对于体力训练而言，只有到达一定运动强度，心肺提供氧气的能力才会得到提升。即每次训练时都要触及最大心率的75%，一种“很累但还可以坚持”的感觉。
男性最大心率=217-年龄*0.85
女性最大心率=209-年龄*0.7
得到最大心率数值后，乘以75%就是运动时应该达到的强度（同时监控心率保持在最大心率75%-85%的范围）
比如测得最大心率为200（次/分钟），那么训练时只有心率保持在150（次/分钟），才能达到提高心肺功能的效果。
把握有效训练需要的心率，牢记训练原则，还得配合专门的提升体力训练才有效。
在家也可以做的「提升体力大法」
任何有氧运动都可以实现对心肺能力的提升，只要保障75%最大心率运动强度。
有氧运动，最简易的台阶训练
提升体力，可以利用室内的一个小台阶进行训练。相比较健身房里的台阶机，在家就能做的台阶训练，也是利用爬楼梯模拟登山爬坡的情况。
这则最简单的训练方式，反复利用一个台阶进行训练；
只需要踏上台阶，站立，退回地面，然后再次踏上台阶，重复即可；
建议次数：45-120分钟（根据自身体力状况），一周3-4次。
爬楼梯，增加有氧强度
除了台阶训练，也可以选择一段小阶梯进行一些复杂的楼梯训练，进一步提高心肺供氧的能力。
在充分热身10分钟后，以三组爬升为一组完成一组后休息2分钟；
快速爬升25节台阶，乘坐电梯下来；
再快速爬升50节阶梯，乘坐电梯下来；
最后再快速爬升75节阶梯，乘坐电梯下来；
建议次数：30-40分钟，一周一次。
变速跑，间歇式训练方式
爬楼梯通常都是室内，如果是喜欢室外跑步，变速跑也是一种提升心肺功能的训练方法。变速跑，即跑步时不再匀速运动，而是快慢结合，这也是一种简单的间歇性训练方式。
可以在最大心率75%-85%左右的强度；
尝试下快跑10分钟；
然后慢跑或者快走恢复5分钟；
快慢交替，总共训练40-60分钟。
山野爬坡，实地体能拉练为佳
可以是在居住地附近的小山丘，就能作为提升体力的训练场所。有需走长线或爬雪山的山友，周末走一走单日虐线（尝试模拟重装长线负重）也是最好的提升体力的方式。
用水来模拟负重，在爬坡之前，把包里装上水；
当登上坡顶之后，把水倒掉轻装下山；
训练频次可以是2-4周一次。
除了以上，有效针对爬山主要所用到的肌肉群配合锻炼，才能发挥1+1>2功效。
#3
提升体力，离不开锻炼爬山所用肌肉群
登山腿软、腿颤（股四头肌）
如果爬山感到腿无力，下山还会腿颤，连膝盖也在隐隐作痛。在提升体力锻炼时，需有意识地锻炼股四头肌，可增强对膝关节的支持。
靠墙静蹲法：
找到一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽
屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行
膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线
建议次数：维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。
上坡时遇小腿抽筋（腓肠肌）
面对上时间上坡，遇到小腿肚突然抽筋，肌肉扭结成一个肉疙瘩的情况，避免在陡坡脚尖用力过多。同时提升体力时，应注重腓肠肌的锻炼，常做提足跟的锻炼。
找到一面墙或柱子（或者是一把椅子一张桌子）
手扶稳，身体垂直于地面，
用脚尖站立，慢慢提起、放下脚跟
可以轻松完成后，可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼
登山不稳，久坐腰痛（核心肌群）
爬山就腰酸背痛，身体还摇晃不稳定，对腹部赘肉多的人来说，提升体力时，更应把握加强对核心肌群的锻炼。
找一张桌子、沙发或床，趴下，找人帮忙压好腿部，上半身悬空，两手保持与头部平行不要用力，背部发力达到水平位置即可。
相比完全趴在水平台面，这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛或借助垫子，趴在地板上进行锻炼竖脊肌。
photo by LOGAN WEAVER
在大多数情况下竖脊肌都是强于腹肌，所以提升体力锻炼，还需多做些强化腹肌的运动，比如卷腹来锻炼你的腹肌。
平躺，膝盖弯曲成90°
双手抱头不要用力，腹肌发力抬起上身
脊椎以弯曲状进行
登山肩膀疼（斜方肌）
登山背包常背到肩膀疼，调整肩带、腰带都未果后，可在平时锻炼时注重斜方肌的训练。
锻炼斜方肌的方式，可以做些耸肩运动，有效增强斜方肌
两手提相同重量的重物，在手臂伸直的状况下，
用肩部肌力提起、放下，不可太快
也可选择俯卧在平地，上半身抬起，双手持平大拇指朝上，吸气时屈肘、两肩向身体收缩，呼气时手臂向前伸展。
上坡前倾吃力，脊椎吃紧（胸大肌）
对比斜方肌的锻炼，胸大肌常常会被山友忽视。日常针对胸大肌做好锻炼，能够大大减少上坡时对脊椎的负担，提升登山体能。
可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌，注意手臂远离腋下要比肩宽，可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧，吸气，呼气起。
登山时挥杖无力（肱三头肌）
爬山挥杖觉得双手无力，无法发挥最大功效，这很有可能是肱三头肌稍弱。
提升体力锻炼时，可重点通过体后臂屈伸的运动来锻炼到股三头肌。即，双脚扶着固定的高点，双脚放地上也可以同高，吸气曲臂向下，呼气双臂撑起。
学会这几招有效提升你的爬山体力
谁说爬山新萌要被拖后腿
不信赶紧练练，惊艳你的队友吧
体力锻炼不是锦上添花，而是攀登巅峰的关键！