康复科医生：徒步本来就是“反人类”的！

徒步重装长线一周

直不起腰，两脚也成重灾区

血泡、扎伤、刮伤......

肌肉痛到睡不着、脚指甲盖是紫了又紫

（徒步确实挺反人类的...）

难怪专业医生说

「户外的尽头就是骨科医院」

但也不能一棒子打死，毕竟有了下面这

六个户外腿脚的补救方法

认清伤势、山友一枚、徒步合理化！

1、脚踝酸痛，应调整走路方法

不少徒步者在行进过程中，会出现脚踝疼痛的情况，疼痛严重时会直接影响整个行进速度。

photo by 沙陌

这个通常是上下坡时脚踝用力比较大，长时间把着力点放在脚踝上，导致脚踝筋骨出现挫伤。

>>>>处理方法

徒步中遇到这种情况，应及时调整自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

徒步结束后，在脚踝涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

photo by こ゛。。。。。

2、膝盖出问题，不要太用力

膝盖是人体最脆弱的关节，很多资深户外玩家在风雨交加的环境，最容易复发膝盖的旧伤，新入圈的户外新萌也很容易中招风湿性关节炎和韧带挫伤。

photo by 皓云

>>>>处理方法

避免膝盖受伤最好的方法是不透支膝盖。

行前为膝盖做好热身，行中不让膝盖处过于用力，保持匀速，行后加以养护。也可以考虑户外出行时带上护膝，保暖型的棉质护膝。

如果膝盖出现疲劳性或者风湿性受伤，建议每天用辣椒水热敷，持续一两个月。也可以适当去健身房蒸桑拿，直到膝盖蒸热了为止。

photo by Terry Shultz P.T.

3、腿部抽筋，肌肉酸痛，泡澡最好

长期徒步过程中小腿出现抽筋，是腿部受凉、疲劳运动缺钙和局部神经血管受压几种情况导致。

在户外行进过程中，建议中途的休息时间不要太长，保持身体温度不冷下来。如果降温后还要继续长时间行走，小腿便很容易抽筋。

photo by 没有月亮的黑

长时间的户外活动，要注意对身体能量进行补充，建议边走边补充一些食品。

>>>>处理方法

• 面对抽筋

平坐下来，伸直抽筋的腿，用手紧握其前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。

旋转时动作要连贯，一口气转完一周的旋转动作。

• 肌肉酸痛

一般是运动过量时身体分泌的乳酸没有及时被排出体外，滞留在肌肉中造成的病理症状。所以活动结束后，可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2到3天后酸痛情况自然会消失。

photo by unspash

4、足弓疼痛，表皮灼热，适当按摩

长时间行走，许多徒步者都会遇到足弓，类似骨折的剧烈疼痛感。

photo by 没有月亮的黑

这是因为足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤，损伤程度较轻者出现疼痛，严重者可能会骨折（平足者很少会出现）。

长期行走后，发现足弓泛红并表皮有灼热感，可能是因为鞋带系得太紧，把鞋舌挤得褶皱了，褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。

>>>>处理方法

在足弓处，涂抹少量红花油，并轻柔按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周左右即可康复。

photo by Erwans Socks

5、足部水泡分大小，大的尽快处理

足部水泡，起因是长时间徒步过程中，足底同一部位摩擦过热使表皮与真皮之间缝隙距离拉大。
距离拉大后真皮排出的汗水不能通过表皮排出身体，汗水就被挤压在表皮与真皮之间形成水泡，水泡形成后会越来越大，并且真皮有强烈的刺疼感。
photo by 陌岭

>>>>处理方法

直径5mm以下的小水泡可以暂时不管，几天后水泡便会慢慢消失，水泡消失后坏死的表皮会慢慢自行脱落。如果感觉小水泡有些疼痛，可以涂些碘酒或红药水。

倘若脚部出现大水泡，建议尽快处理，首先用温水洗干净整个脚部，毛巾擦干。

photo by Towfiqu barbhuiya

其次，用小剪刀在水泡的最边缘剪切一个小口，用手指将水泡里的水，擀面式挤出，并用纸巾吸附干净水分。注意，尽量不要残留水在水泡里。

水挤出后用电吹风机吹干整个足部，然后用碘酒涂抹水泡四周，尽量不要涂抹到开口处。

以上处理完，建议休息两三小时，待真皮与表皮里水分挥发干净后，表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。

这时再走路，原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，但已经不会影响正常走路了。一两周后坏死的表皮会逐渐脱落，里面又会长出新的表皮。

脚趾上的小水泡，如果不大，可以用创可贴保护起来，可有效防止走路疼痛。如果水泡比较大，用针刺破水泡进行放水，并消毒，最后用创可贴进行包扎。

photo by Jordan Whitt

ps:无论多大的水泡，千万不要直接把水泡的表皮全部撕掉，否则再走路时，你会非常痛苦。

6、足部血泡，要清理和消毒

一般的血泡，是在水泡形成后，没有及时处理水泡而继续长途行走，水泡在表皮与真皮之间持续挤压、摩擦，把真皮的毛细血管磨破导致出血，血和水泡混合形成很大的血泡。

photo by 木子

>>>>处理方法

如果是颜色比较淡的血泡，应该是毛细血管只出了少量的血后就停止出血。这样的情况处理方法，使用上面足部大水泡的处理方法，就可以。

如果是血泡颜色呈暗紫色，说明出血较多，要及时进行补救。

首先准备好消毒用具，剪一个小口缓慢放水，如果有持续出血，要立即用手止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后，用酒精棉球消毒，并涂上红药水。

此图可能会引起部分人不适

ps:这种情况的血泡处理，最优建议是去到医院让护士处理为佳。

除了以上六种措施，通过食疗补发

也能让身体恢复如初

（可吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，多吃水果）

有效减少痛苦，远离不必要伤痛

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远离离离立骨科医院！

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