一爬一个不吱声，膝盖疼痛千万别硬撑！

徒步圈有这样一种说法

膝盖，就是徒步的“生命线”

抬腿咯吱响、走线膝盖酸痛、积液肿胀

一旦拉上难度膝盖整个使不上劲

徒步人的膝盖真！伤！不！起！

否则报废后眼巴巴看别人爬山干着急

毕竟，膝盖一旦损伤就不可逆

别让膝盖毁了你的徒步生涯啊

（下面这份最最最全的护膝大全，快收下）

徒步人的膝盖能有多脆弱？

如果你的膝盖，经历过：

重复冲击、长距离徒步、下山跑跑跳跳、鞋底太硬、负重背负、不戴护膝登山杖......以上种种暴击，估计膝盖损伤不止亿点。（为什么说给大山跪下，该懂了）

photo by 麻吉

膝盖是典型的付出型人格，帮助骨头减少摩擦缓冲压力的同时，却以自身磨损为代价。

登山时，腰部以下的关节都要承受自身的重量，而膝关节受力最多：

• 走路时：摩擦等原因，膝盖负重大约是体重2倍；^[1]
• 上下坡时：膝盖的负重增加到体重的3~4倍；^[2]

以一个体重60KG的徒步爱好者举例，爬山15公里，膝盖承受约3万次冲击（步幅约0.5米），负担的冲力高达5,400,000KG，等于将近1080头大象的重量！

photo by 2号机械员

作为身体越用越废的膝关节，加上年龄的增长也会不断老化，双重暴击下徒步人的膝盖一旦损伤严重，这辈子可能就要与高山无缘了。

膝盖就是这样一步步坏掉的！

一切要从关节软骨开始说起......在膝盖的两块骨头中间，有一层用来保护关节的软骨（约3~4毫米厚）。

徒步弯曲膝盖或扭转腿部时，关节软骨充当着分担压力和减少摩擦的功能。

徒步长期负重+频繁摩擦，可能导致膝关节软骨的磨损，影响关节的润滑功能。关节软骨也将承受更多的压力，逐渐磨损殆尽。

当关节软骨磨光后，唯有一场十几万的双膝关节置换手术才能解决。这层软骨跟骨头不一样，软骨随着人体机能的衰退，受到磨损后几乎难以再生。

（"膝下有黄金"又具象化了）

最可怕的是，关节软骨的消耗毫无声息，不痛不痒难以察觉，由于没有神经分布，当损伤加剧到一定程度时才会拉响警报，总是杀户外人一个措手不及。

判断膝关节损伤程度，可以初步通过「鸭子步」，自测膝关节状况，即缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

photo by NTC

• 下蹲时膝盖前面有针刺般痛感，说明膝关节髌骨软骨可能有损伤；

• 行走时膝盖动不了，说明半月板可能有损伤；

• 如果没有不适，恭喜你大概率拥有一对好膝盖。

五招精准保养好徒步膝盖，很关键！

日常补充关节营养、充足热身准备、调整背负、保膝徒步技巧、增强大腿肌肉等方式，能最大效果地延续膝盖生命，拥有一对“情绪稳定的膝关节。

photo by 酸不甜

日常补充关节需要的重要营养

之所以把营养补充放在第一点，正是因为这是最容易被忽视的环节！ 

氨糖是关节软骨的重要营养素之一，随着徒步消耗和年龄增长，关节软骨损伤导致体内氨糖不足，各种摩擦下膝关节疼痛上身，因此需要额外补充关节特需的氨糖。

photo by Liana S

日常养成补充关节所需氨糖的习惯，有助关节软骨修护，膝盖活动更加灵活自如。像专业关节健康品牌Move Free益节的绿瓶氨糖软骨素，主要以氨糖、软骨素、MSM组成，有利于养护关节软骨。在关节疼痛时，舒缓因子MSM能缓解关节不适。

每日三粒随餐服用，长期坚持关节疼痛将会有效改善，充分缓解关节疲劳与磨损。

这里还要给大家推荐一个轻巧便携的户外运动搭子：MoveFree益节液体氨糖。

液体更好吸收，结合清新乌梅风味，让口感更顺滑。主要成分为氨糖、软骨素，以及多国专利成分Dr.Lu®精华胜肽[3]，有效修护关节软骨；同时添加钙+VD3，可以强韧骨骼，以及透明质酸，增强关节润滑，6合1全面补充关节营养。

单条装的包装，徒步途中随身携带，随时能迅速补充因持续高强度运动所损耗的关节营养，深受广大户外爱好者好评。

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（户外爆款，膝盖要紧，快来）

徒步前热身充足准备

适当的热身运动可以保护膝盖，减少运动中出现受伤的风险。

可以用双手手指揉搓膝盖下缘增强关节润滑，旋转膝关节增加灵活性、弓步增强大腿肌肉、动态拉伸提高肌肉温度和灵活性等热身动作，做全准备。

photo by Gabin Vallet

调整背负携带必要外挂

主打一个“该用棍时就用棍、护膝髌骨带不放过”，登山杖作为徒步第三支点不仅减轻负重，还能减少徒步对腿部膝盖等肌肉关节压力。

photo by 万堡包

无论是护膝还是髌骨带都起到良好的减震缓冲的作用，让膝关节活动控制在一定的范围以内，减轻膝盖受到的损伤。

保膝的正确徒步姿势

护膝和髌骨带都只是辅助保护措施，正确的保膝徒步姿势更为重要。“上山哈腰，下山大爷”的姿势，运用在徒步全过程。

即上山重心应前移，下山重心向后并稍降低，特别注意下山一定不要跑不要跳，速度要慢，要小心。保持膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。

photo by 勇敢的心~唐 | 别背负超过体重1/4的背负，也能保护好膝盖

增强大腿肌肉有效锻炼

大部分的膝盖伤痛，并非来自于运动本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致。就像长期不运动，突然来一场重装跋涉，非常容易造成膝盖的损伤。

动作一：深蹲

充分锻炼到大腿四头肌和臀部肌肉，提升脚踝、膝盖、髋部的灵活性和下肢的肌肉耐力。

1、下蹲直到膝盖屈曲90度，膝盖位于脚尖的后方或正上方，保持脊柱端正挺直；

2、伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

动作二：手枪式下蹲

属于提升版单腿下蹲动作，能非常有效锻炼到大腿肌肉，尤其是四头肌、腿筋和臀部肌肉。

即，下蹲抬高腿向前方伸展后，恢复至起始姿势，重复所需的次数交替另一条腿。

动作三：仰卧屈腿

也常被称为仰卧腿举或仰卧腿卷，专门针对大腿后侧肌群，即腿筋的锻炼。

即，伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。

动作四：自行车卷腹

提高躯干的肌肉耐力和稳定性，间接性屈曲和伸展锻炼到大腿肌肉。

即，右膝拉向胸部后恢复至起始姿势，然后左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，模拟蹬自行车的动作。

动作五：臀桥

主要针对臀部肌肉（臀大肌）锻炼，也能同时锻炼到大腿后侧的腿筋和前侧四头肌，提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。

即，膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。

别等到徒步膝盖“完蛋”后了干着急

这份最最最全的「护膝保养大全」

有效预防膝盖劳损精准保养

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等到七老八十还要健步如飞去山上浪！

你是如何保养登山膝盖的？

欢迎在评论区分享你的护膝之道

参考文献：

[1] 数据来源：

Knee joint forces: prediction, measurement, and significance。跑步速度每小时5英里；步行速度约每小时1-3英里 （见文献4-跑步行走高尔夫下蹲网球的关节负重）

[2] 数据来源：

Costigan PA,Deluzio KJ,Wyss UP,Knee and hip kinetics during  normal stair climbing. Gait Posture. 2002 Aug;16[1]:31-7

[3] 多国发明专利技术号：美国US 10,005,823 B2；日本6650861；中国ZL 2016 1 0051300.1；韩国10-2017-0049432

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