连续熬夜、通宵和高强度工作生活下，越来越多人开始走向大山，美其名曰锻炼身体。春天爬山，夏天冲浪，秋天徒步，冬天滑雪。这是由于大多数人因工作生活等原因，较少时间坚持运动也没有时间高频登山，一到周末就很勇猛，以此来弥补平日缺失的运动量。
面对猛增的运动量，反而会很容易让日常“躺平”的肌肉、肌腱，造成运动损伤。
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当平时少锻炼的中年人，突然参加运动量过大的登山活动中，在忙碌生活、体质和免疫及内分泌功能日益降低下，很容易患上各种疾病，体能负荷突然加大后，便容易诱发心肺疾病。（来源：《我的第一本登山书》）
登山前一定要先进行强度不太大的运动，以便有个适应的过程，锻炼需循序渐进。行前注意培养肌肉耐力，可以通过减轻负荷、增加次数的方式来进行锻炼。
对于登山新手、中老年人、轻装山友来说：以20~30RM（某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，1天约3组1周进行2~3次为宜。一个大上坡剧烈运动后，身体正处于血液高速循环的状态（大多集中在肢体肌肉中），此时切忌立即停下来休息，更不能立即坐下休息。不然就像开车高速行驶中突然踩刹车，这无亚于惯性前倾的冲击力。剧烈爬升或下降后，突然停下来休息，会造成大量静脉血淤积在静脉中，导致心脏缺血，阻碍肌肉恢复等。大脑也会因为供血不足、缺氧，从而出现头晕、恶心、呕吐等症状。
如果感到上坡上气不接下气，可以走得慢一点但一定不要停下，尝试做一些深呼吸动作，保证肌肉最大化的恢复，使血液趋于平稳。其实只要30秒到2分钟的时间，就能从最难受的阶段到恢复正常呼吸，此时之前出现的胸闷症状都会消失，呼吸变深，心脏脉搏稳定，疼痛感也会消散。
有人登山好胜心强，觉得爬就要到顶；也有的人一味追求强度和速度……这是和自己在赌气。
登山是为了健身，而不是竞争，锻炼都要循序渐进，过分逼迫自己会适得其反。
photo by 徒步小马哥对户外新萌来说，刚开始一定切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作的训练，应从小重量、低负荷、低强度、简单的动作开始训练。再随着自身训练能力的提高，逐渐增加运动量、运动强度，最后才进入高难度练习动作。初始锻炼运动强度，最好不要超过最大心率的60%左右。最大心率的计算公式是:（220-年龄）=最大心率。怎样的体力，登怎样的山，挑战难度循序渐进，出发前正确评估自己的体力和户外能力，想想能否跟上同行者的速度或者进程再安排，最好不透支自己的膝盖。（懂得都懂）
登山做好充分的热身活动，是不可或缺的一环。拉伸可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。用短时间、低强度的动作，提高局部和全身的身体温度以及血液循环，唤醒肌肉进入运动状态。不进行热身，直接迈入登山的高轻度状态，很容易就会造成肌肉疲劳，有时还会损伤到肌肉。其实最应该认真对待的就是登山前的热身运动，只需小小活动开来，一整天的登山都会更得心应手。出发之后也要量力而行，即使是爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
加上巧用护膝和登山杖，选择登山杖可尽最大可能分担腿的负重；用上护膝还既可以稳固膝关节，也能缓冲碰撞和防止擦伤。
登山是个体力活，空腹登山会使得头晕眼花，甚至呕吐，出现运动性低血糖，给身体造成更大的危害，也增大了意外受伤的几率。没吃饱还负重爬山，请问道长这是渡得哪一劫？长期不吃早餐的危害，还会提高胆结石、心脑血管等疾病的发病率，因此空腹登山百害无一利。登山前，早上空腹状态最好摄入“迟效型燃料类”食物，也就是低升糖指数的食物，如麦片、牛奶、豆类制品、挂面、通心粉、粉丝等。也可以吃些容易消化的食物，如香蕉、葡萄干等能量品，避免由于低血糖对身体产生的大负荷伤害和压力。
“小病无所谓、出出汗就好“、担心中断之前的训练成果.......所以，哪怕身子不舒服也要坚持上山锻炼。这样做的结果只有一个：不仅达不到效果，甚至可能导致其他疾病。要是还走的是高海拔线路，那属实是过于疲惫过于痛苦了。身体不适的时候，人体免疫力和抵抗力都会下降，病情会更加重。运动也达不到有效登山强度，不仅没用还“一身伤”，倒不如不登。比如心肌炎，本来感冒病毒和免疫力正“激战中”，但强行训练却削弱了“免疫力大军”，给“病毒部队”一个可乘之机，一下“攻陷”了身体。此时应立即停止一切活动，切忌硬撑，尤其是中老年人以防运动诱发猝死风险。
大多数人在登山时身体都处于缺水状态，排汗、排尿和呼吸等都会让身体损失大量的水分。加上登山环境不便、高海拔饮水欲望减退、自重太大，山友并不会携带大量的水，这就导致登山的时候，很多人往往没喝够水。运动前和途中不注重补水，很容易导致运动疲劳，损害健康，影响运动效果。登山后会口渴难耐，如果慌不择食，一口气喝个够、喝到饱，会感到更加疲劳。大量饮水的结果，只会导致身体盐分进一步流失，最终引发痉挛、抽筋。
一般来说，易出汗的人，最好每15~20分钟补充110~170毫升的水，大约10~15小口。登山及时补水，慢慢让身体适应，只要保证不感到口渴就行。
首先吸烟有害健康，其次进山不是为了让身体更健康吗？
登山感到疲惫靠抽烟解乏，往往会比平时吸烟对身体危害更大。同时还会造成氧气吸收不畅，影响机体运动后的恢复，更容易感到疲劳。
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人体运动时，心肺功能活动较强，心率增快、呼吸加深加快，这时候吸烟通过呼吸道吸入有害物质的力度大大加强。损害气道上皮细胞，引起支气管平滑肌收缩，气流受限，最终导致气道不可逆性的阻力增加，从而导致运动能力的降低。运动时血液循环较快，导致肺部和全身组织吸收有害物质的速度增多。这些物质会大量进入人体，无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。
登山结束后，浑身黏腻腻，走上长线数几天的，头发都打结了......
但立马洗澡，会增加皮肤内的血液流量，血液过度地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足。有些人会头晕眼花，严重的话还会引起虚脱休克，并容易诱发其他的慢性疾病......
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最佳的洗漱时间，是在运动锻炼后先休息10-20分钟，先进行一些适当的身体拉伸、身体放松，待身体恢复到运动前的状态，才适合开始洗澡。水温调至为35-37度较为合适，也比较接近人体体温。
前面说不要饿着肚子登山，还有一种情况刚吃饱就运动，也很难顶啊。吃完饭后消化器官仍需要大量血液供应，此时运动会使得骨骼肌抢走许多血液。胃，会因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长期以往，会使韧带松弛，导致胃下垂。一是对消化吸收不利，分散血液和神经的兴奋点，胃蠕动减弱，食物得不到充分研磨就进入肠道；二是饭后立即进行剧烈的登山运动，会抑制消化液分泌和消化管蠕动。登山运动时全身肌肉的血液会增加，胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。建议在每次吃饱后，最好休息1-2小时以后，再进行适当运动。对于经常参加运动且有运动规律的人来说，吃饱后休息30分钟左右即可（运动剧烈运动除外哦）。