用接纳的态度面对痛苦，痛苦也就没有那么可怕了
作者 | meiya
来源 | meiya
ID | OneStepUp
我的咨询个案中有一些自伤、酗酒、暴食、拖延严重的来访者。
ta们之所以出现这些问题行为，根源在于处理痛苦（情绪）的方式出现了问题。
也许是童年时期遭遇的创伤，也许是成长过程中经历的挫折和不顺利，还有那些如影随形的无助、孤独……
使ta们的内心常常感到极度的痛苦，那些挥之不去的负面情绪和负面想法如魔鬼一样纠缠着ta们。
面对这些痛苦，ta们习惯采取压抑或者回避的应对策略。
比如有的人在痛苦的时候选择了喝酒。酒精的作用让ta从痛苦的状态置换到飘飘然的欣快状态，帮助ta回避掉了原本存在的痛苦。
但是痛苦并不会消失，总会不断卷土重来，还因为回避，产生了更多的痛苦，
为了缓解因回避产生的更多的痛苦，酒越喝越多。
当这种用喝酒的方式回避痛苦的行为一次又一次重复后，就养成了一种酗酒的习惯或者导致酒精成瘾。
如果一个人总是过度饮酒，整天把自己喝得醉醺醺的，醉酒会让自己的行为无法控制，导致无法正常工作和生活，社会功能受损，
更严重的话会引发酒精中毒，发生各种摔倒、车祸等意外，生命安全受到威胁。
任何症状背后都有其意义和功能。
比如很多酗酒的人是用喝酒的方式回避内心无法承受的痛苦，是为了保护自己不受痛苦的折磨。
一个人痛苦的时候，想采取一些行动缓解自己的痛苦这一点本身是没有问题的，问题在于，他们采用了错误的方式，
并且无法深刻地意识到这种处理痛苦的方式只是短期有效，饮鸩止渴，对于真正缓解内心的痛苦不仅无效，还会带来更为严重的问题。
接纳承诺疗法（ACT）中有一个概念叫“创造性绝望”，指患者试图解决问题的方式是挫败的，没有成效的，只会创造更多的绝望感。
当咨询师帮助来访者深刻认识和看到这一点，对于来访者的改变会起到重要的推动作用。
来访者由此开始走上一条新路——尝试探索其他的，新的，并且有效的处理痛苦的方式。
你是不是也是这样呢？在生活中经常采用一些无效的方式解决问题，却不愿意改变和放弃？
如果回避痛苦的策略会带来创造性绝望，那正确的应对痛苦的方式是什么呢？
直面和接纳痛苦。
我们的人生苦难重重。
刚刚出生的婴儿，行动受限，不会说话，饿了、拉了、不舒服了只能用痛苦的哭声表达。
等到他长大进入幼儿园，又要面临着接下来在学校里十几年求学和交友的挑战。
好不容易完成学业，顺利毕业，进入社会后，又会遭遇职业选择和发展的迷茫。
刚刚在社会上站稳脚跟，婚恋的压力很快便接踵而来。
以为结婚后，公主和王子就永远幸福快乐的生活了吗？
不，还有生育、养育的辛苦和疲惫，生活的一地鸡毛，以及中年的危机在等着你……
每一个人总会在人生的某一个阶段遭遇不可避免的磨难，想要逃避痛苦几乎不太可能。
令人痛苦的想法和情绪就像人生河床处淤积的泥沙，你去逃避，去对抗，只会让泥沙翻滚，河水变得更加浑浊。
回避和对抗痛苦，会放大我们的痛苦。
而直面和接纳痛苦才是正确的应对之道。
不知道大家在生活中有没有这样一种体验：
觉得一件事很难，一直在逃避，一直不愿意去做，最后当你鼓起勇气去做时，会发现事情并没有自己想象的那么难。
所以，有一句话说：事情本不那么难，正因为不做，让它变难了。
其实应对痛苦也是如此，无论是令你痛苦的想法还是情绪，当你决定面对它们的那一刻，愿意接纳它们的那一刻，它们就没有那么令人痛苦了。
接下来meiya分享一个用正念、接纳的方式来应对痛苦情绪的方法，大家可以跟着练习看看。
1、觉察。
想一想最近一件引发自己恐惧、紧张、焦虑、悔恨等痛苦情绪的事件，然后我们开始觉察自己的身体。
请花几秒钟的时间，从头到脚地扫描自己的身体，注意到这些情绪带给自己身体所有的感觉，
你的额头、眼睛、下巴、嘴巴喉咙、脖子、肩膀、双手、胸部、背部、臀部、双腿双脚各有什么感觉？
把注意力转移到身体感觉最强烈的部分，像一个好奇的科学家一样去观察这种感受。
在这一步，每一个人的感觉都是不一样的。
我有的来访者会感觉肚子里有块石头，或者胸口有个黑球。
你可以看看自己痛苦的感觉是怎么样的？如果它是具象化的，它长什么样子。
2、承认并命名。
用几个简单的词语给自己的感觉命名，承认它们的存在，你可以对自己说，
“我注意到了恐惧”，“这是紧张（压力、焦虑）。”
3、制造空间。
慢慢地深呼吸。先呼气，把肺部所有的空气挤压出去，一点点的呼出去，然后深深吸气，感觉肺部慢慢被填满。
再来一次。然后吸气的时候，把呼吸引导到自己的感受上（这句话不管你怎么理解都没有问题）。
想象一下，随着呼吸，一个巨大的空间（也许是一个大房子，也许是一个大草原），在你的体内扩展开。
你敞开自己的胸怀，给自己的感受制造出空间，无论你痛苦的情绪多么大，这个空间都可以容纳你的情绪。
你不需要喜欢或者认可这种感受，只需要简单地允许它存在就好。
带着好奇心观察你的情绪，把呼吸引导到情绪上面，然后带着接纳而非排斥的心，去为情绪制造更大更多的空间。
在制造空间时，如果你身边没有人，可以轻轻地把手放在你身体感觉到这些情绪的地方，留意手上的温度慢慢传递到身体的感觉。看看自己能否放松下来。
这个处理痛苦情绪的正念练习，对于我自己以及我的很多来访者来说，感觉比较有效。
做完会感觉到痛苦情绪没有那么大了，可以更好地接纳自己的痛苦，人也会感到轻松一些，大家可以试试看。
人生的痛苦无法避免，但是我们面对痛苦的态度却可以选择。
最后，用鲁米的一首小诗作为文章的结尾：
你感受到的痛苦都是使者，
聆听他们诉说。
当你真正接受
那些被给予的困难时，
那扇门将会打开。
参考资料：文章中正念练习部分来自图书《自信的陷阱》，作者哈里斯。我根据自己的咨询实践做了轻微的改动。
本文经授权转载自微信公众号:meiya(ID:OneStepUp)。作者简介:meiya，畅销书作者，心理咨询师，10年心理咨询经验，已出版《慢慢来，一切都来得及》《认识你真好》《改变，从接纳自己的不完美开始》等多部作品。
压抑和逃避不能解决痛苦，缓解痛苦需要我们正确面对并且有效处理它们。
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