留学生心理自助指南一：构建你的社会支持系统

编者按：

留学是一次重要的人生选择，会带来巨大的环境改变。

这期间，客观上的环境改变以及主观上的身份转变，使得部分留学生心理问题集中爆发，适应不良。

在我们展开的征集、访谈，以及部分咨询案例里，我们发现一些留学生处于孤独、隔离、压抑的状态，也听到了学习压力、亲人离世、自身生病等具体困境。

我们将连续三周发布「留学生心理自助指南」系列文章，探讨留学生的自我、家庭以及其背后的社会支持系统。

文 | 陈沉沉

心理咨询师 | 祝星辰

本文由中国驻美国大使馆约稿并联合发布

提到留学，我们似乎很容易理想化——拓展视野、磨炼英语、广交朋友等，

但离开熟悉的环境，独自在一个陌生国度求学，对任何人来说都是不小的挑战。

尤其美国和中国在东西两方，距离遥远，语言、文化和环境都有着明显的差异，

这就像一面放大镜，在遇到困难时，会放大你的困难，在你心理有困扰时，也会强化你的困扰。

在我们做的关于“留学生心理困扰”的网络征集和个体访谈中，被谈及最多的心理困扰就是孤独和无助。

而在豆瓣社区，接近8万人的「艰苦留学组」里，探讨较多的主题也包括：孤独、想家、要不要放弃…甚至有不少抑郁症的求助热议贴。

不仅如此，在KnowYourself一项针对10000+留学生的调查发现，高达83.95%的被访者在整个留学过程中经历过至少一次心理崩溃，44.58%的被访者想到过放弃。

今天这篇文章，我们就来谈谈留美学生的这一处境。

第一关：语言障碍

不仅孤独，还有学业焦虑和人际压力

瑞士心理学家荣格说：

孤独不是来自身边无人，而是无法与身边人交流最重要的感受。

这句话写出了多数中国留学生的强烈心声。

语言，是第一关，也是第一个障碍。

在国内无论做了多么充分的准备，落地美国，在真实场景对话时，很多人仍然开不了口。

例如一位受访者提到，尽管他本科是英语专业，但在和的士司机对话时仍然感到紧张，再三犹豫才敢开口。

不仅仅是初到美国的学生会有语言障碍，留学多年的人也会如此：

“读书+工作已经来美8年了，但每次参加英语的社交活动，或者找工作，参加面试，都会非常的没有自信。

很担心自己英语表达不够流利，反应不够快，不讨喜。久而久之性格也越来越孤僻内向。”

“我在美国读高中，回国一年后又到康奈尔上了两年硕士，

其实我发现周围美国本地学生并不多，大家的英语都不好，但是有的人敢说，我就不敢说，我会觉得英语不好就代表能力不行，每次开口都有羞耻感。”

“学业繁忙，以前可以轻松搞定的学习，到了国外发现有些科目不管怎么努力也学不懂。社交压力，需要集聚很多能量才能对人微笑。

渐渐的就把自己封闭起来不愿社交。还要找工作，经济和对未来的未知造成很大压力。”

我们会发现，有些人是英语水平低；而有些人是受困于“我不够好”的羞耻感不敢开口。

于是，面对快速更迭的网络用语、地方俚语、学科专业词汇，自信心也随之崩塌。

不仅学业上有压力，人际交往上也逐渐回避。

学业最初的压力，源于课堂上“听不懂”和“跟不上”；

随之而来的压力则是担心自己的表达无法被理解，因此在课堂或社交场所中不敢开口；

即便是鼓起勇气表达了困惑，也会对外界（老师和同学）的反应很敏感——

“他这句话里面有歧视吗？”
“对方是善意的还是恶意的？”

这种思维反刍，会形成一次又一次的内在消耗，如果无处排解，便会不断叠加，最终演变成“防御性沉默”，抗拒社交，自我封闭。

《从边缘到融入——留美中国学生跨文化适应分析》一文中提到：

相比其他英语国家的留学生，中国留学生需要较长时间才能适应身边陌生的语言环境。

在适应英语环境的过程中，他们很难在课堂上和生活中自如地表达自己的认识和想法。

由于在思维表达方面持续感受到障碍，心理上进而产生被忽视感，这些都成为引发压力的重要诱因。

不仅如此，语言上的障碍，还会让他们在面对冲突和歧视的时候，习惯性采取妥协、回避、沉默的人际交往策略。

压抑的情绪不会消失，而是像一个雪球在内心越滚越大，于是孤独就越来越具体，难以忍受——这就造成了很多留学生的「艰难」。

更糟糕的是，当他们心理出现困扰时，语言障碍也会大大降低他们求助的可能性。

新环境引发心理不安

文化差异带来长久的疏离感

在我们的采访中，受访者提到落地美国最直接的陌生感，来自环境的差异。

下飞机的那一刻，气温、光线、声音、味道、周围的人……

让留学生瞬间体会到新环境的陌生感，这会让人兴奋，也会产生隐形的压力和恐惧。

有些人来到美国后会有“不安全”感，例如突然接到诈骗电话声称其涉嫌犯罪或身份有问题，附近刚发生枪击案，夜间直升飞机巡逻发出的飞行声令人焦虑。

有一部分受访者提到，语言的障碍加上陌生环境带来的不安感，会产生特别想“回家”或“躲进一个安全屋”的感受。

对此，心理咨询师祝星辰提醒，留学生初到一个国家，害怕和不安是非常本能的情绪反应。

不知道在害怕什么，但就是会感到害怕，是人的自我保护本能在发挥作用。

环境中令人不安的元素过多时，可能激发一些人原有的心理创伤，令他们产生某种程度的心理退行。当熟悉感代替陌生感之后，这种应激反应就会消失。

同时，我们也发现留学会显化我们原有的人际关系模式和心理依恋类型。

例如焦虑型依恋者，会更容易感到不安和害怕，他们对环境和关系中的威胁信息更加敏感。

对依赖性比较强的个体而言，离开母国，去到一个新的国家，就像婴儿离开了母体，

最初是会感到恐慌和焦虑的，需要时间去适应环境、获得身边人的支持、以及科学的自我调节之后才能恢复内在的稳定感。

而安全型依恋者，则更不容易感受到不安，并且他们在面对人际关系，新环境的新信息时，倾向于以积极态度融入和适应。

环境给人的冲击比较直接，而文化差异带来的冲击则是循序渐进的。

一位留美8年的网友分享，她因为对美国本土文化了解不多，无法与同校本地同学进行融洽的交流。在美国人比例较高的场所，她很容易感到紧张、不自在。

她明显感到，自己和本地学生并非语言不通，而是有着十几年的文化差异横亘其间——听他们聊天，她就如同一个外国人听一群中国人聚在一起聊《葫芦娃》。

关于这种文化冲击带来的情绪体验，《从边缘到融入——留美中国学生跨文化适应分析》一文有非常精准的总结：

当‍从一种文化穿行到另一种文化，个体会经历文化信息缺失，从而感受到身体、心理及精‍神适应上的困难，从而导致心理上的忧郁症和生理上的不适感。

稳定、持久的社会关系

是人最基本的需求之一

对于初次留学的人，通常会经历三个阶段：兴奋期、文化冲突/碰撞期、适应期。

但是每个人度过这些阶段的时长不同，这和年龄、认知还有语言水平有关。

一个人如何从冲突碰撞期，逐渐进入适应期，有一个事情很关键：那就是良性的社会支持系统。

什么是社会支持系统呢？

在《心理学入门》这本书中，作者做了全面解释：

社会支持系统是由朋友、家庭成员、邻居、同事和其他能够提供帮助的人组成的网络，从他们身上，能获得信息、建议、物质支持和情感鼓励。

良好的社会支持系统，有利于个体应对压力。

孤独和抑郁的负面情绪很少发生在有社会支持的人身上（Beehr et al.，2000；Weisse，1992）。

朋友、父母和老师等多重支持的存在，可以显著降低青少年的孤独感，缓解他们的社交焦虑（Cavanaugh& Buehler，2016）。

社会支持可以使应激源的威胁看起来没那么强烈，因为个体清楚自身能够获得支持系统的帮助。

和别人谈论令人害怕或沮丧的事可以帮助人们更现实地看待威胁。

稳定、持久的社会关系是人最基本的需求之一，但这个支持系统并不是天然存在的，

尤其是在美国这种对独立性和自主性要求很高的国家，很多学校没有固定的班级，固定的团体，它需要你慢慢积累、主动搭建。

对此，我们有以下建议：

• 主动去建立多元的人际关系。

曾在乔治华盛顿大学留学两年的心理咨询师朱兰表示：根据不同场景建立多元人际关系是很有帮助的。

例如学习的搭档、同住的舍友，小组的同学，校友前辈等等，尽量让自己处在多元的人际支持网络中，而不是单一的关系。

留学期间，朱兰跟随的导师与中国留学生群体较为熟悉，导师给她介绍了自己带过的往届中国学生，这让她很快建立了安全感。

即便有语言障碍，但人际支持有效帮助她缓解了压力。

她特别提到，亲密关系对留学生的重要性：一段健康良性的亲密关系，能够带来爱、陪伴等情感支持，帮助留学生适应并解决现实困难。

• 基于共同爱好或特长建立关系。

建立多元人际关系对于安全型的人来说相对更容易，而对于内向或容易焦虑的人来说，可以尝试通过以下三个方式建立关系：

①选择几位温和稳定、包容大度的同伴交往；
②在人群中尝试展示自己的特长，或对某事物的兴趣，通过该途径寻找拥有共同兴趣爱好的伙伴。
③积极联系校内中国留学生组织和群体，参与聚会活动。

受访者易文（宾州州立大学毕业）提到中学阶段留学生的社交很简单，自己擅长什么就展示什么，例如某项运动，这能帮助你快速在群体中获得认可，找到自己的位置。

在豆瓣社区「留学艰难组」，有自称i人（内向者）的留学生求助，如何有效线上社交，

帖子底下不少留学生组员回应：私聊比群聊更易精准和同学建立友谊。

另外，真实的社交比线上社交更能推动建立朋友关系。

• 做好自我支持，学习自我安抚技术。

所谓自我支持，是不评判自己，不自我贬低，充分认识和理解自身处境后，学习自我调节与安抚，逐步学会在冲突中自信捍卫自身权益。

理解自己作为外国人融入陌生环境必然产生的胆怯退缩情绪；也理解自己在多重压力、身边无人陪伴时可能会遭遇的情绪崩溃状况；

认识到难以融入、孤立无援、想要放弃是多数留学生必然面对的共性问题……

心理咨询师祝星辰建议留学生，学习一些心理咨询的“稳定性技术”，进行自我安抚，帮助自己找回掌控感和归属感，例如：接地技术、正念呼吸法等等。

另外，心理学家Christopher Willard对留学生有个非常具体建议：

注意避免“HALT”——别让自己太饿（hungry）、太生气（angry）、太孤独（lonely）或太累（tired）。

不要小看「吃饱、喝好、睡够」这样基础的自我关怀，许多留学生提到，心情低落时，给自己做一顿好吃的，瞬间感觉到自己成就感满满——能有效地帮助自己恢复「自我效能感」，提升自信心。

• 积极寻找专业支持。

如果发现自我调节和人际支持已无法帮助到自己，且有以下情况时，请及时向专业人士求助：

①社交焦虑/回避

想和他人交流，但又担心会被评价，或感觉自己很愚蠢，因而压抑需求，回避大部分社交；不敢拒绝他人无理的要求，害怕冲突，习惯性妥协。

②陷入抑郁情绪

持续两周或以上有低落和无望的感受，行动迟缓，说话变少变慢，难以完成基本的自我照顾等。

③自杀意念

长久被孤立和自我孤立，产生“如果能消失就好了”、“如果我不在别人会发现吗”等念头。

这是危机信号，必须寻找专业人士支持，条件允许时请到当地医院精神科寻求帮助。

常见的求助渠道，包括学校的心理健康中心，社区相关心理组织，当地的心理热线等。

有些人会将「心理脆弱」视为无能，加之过往在依恋关系上的失败体验，让他们羞于对外求助。

原本的孤独无助，则会因长久压抑演变成情绪障碍。

留学生必须认识到，每个人都会面临仅靠自己无法逾越的困境，留学生活可能会放大这些困境，而寻求支持和帮助是一项重要的能力。

只有及时评估自己的不良情绪，寻求专业支持，才能避免陷入更为严重的心理问题。

祝愿每个留学生朋友都能尽快克服语言障碍、学业压力、新环境冲击和文化差异，建立起良性、健康的人际支持系统，顺利度过冲突期、进入适应期，享受学有所成的留学时光，留下美好的回忆。♥