舌尖上的营养与食品安全——2021年食品安全宣传周主题活动 “你点我检”征集
人类为了生存、生活和劳动，必须每日从外界摄取食物。以成都市人均期望寿命81.01岁来算，我们一生要吃80000多顿饭，身体会处理掉40多吨食物。你每天吃进去的食物，都会对身体产生累积性的作用。随着时间的放大，它可能让你强壮健康，也可能让你疾病缠身。
人体每天都在持续不断地自我更新，大约每6-7年身体细胞就全部更换一遍。你今天吃的食物中，有一部分就变成了明天的“自己”。食物不仅要满足味蕾、提供能量，还要包含充足的营养素来滋养身体。
食物成分非常复杂，仅就营养素而言，有的在体内可以合成，有的在体内不能合成，那些在体内不能合成而必须从食物中摄取的营养素，称为必需营养素。
现在，我们为您介绍几种日常膳食中容易被忽略，但是又对防控高血压、糖尿病及心脑血管疾病等慢性病非常有关联的人体必需营养素，看看您了解多少。
脂肪酸是脂肪的主要成分，可提供并储存能量。食物中有常见脂肪酸有30余种。
饱和脂肪酸：动物油如猪油、牛油、黄油饱和脂肪酸含量较多。摄入过多饱和脂肪酸会导致肥胖，并影响血脂水平，是心血管疾病发生的危险因素。
不饱和脂肪酸：包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
1.单不饱和脂肪酸：有助于升高高密度脂蛋白并降低甘油三酯和低密度脂蛋白，有保护心血管、预防心脏病等作用。橄榄油和油茶籽油中单不饱和脂肪酸含量丰富。目前，人们的膳食中单不饱和脂肪酸摄入偏低。
2.多不饱和脂肪酸（PUFA）：包括人体必需脂肪酸：亚油酸和ɑ-亚麻酸；对脑及视觉功能发育有重要作用；参与体内免疫、炎症、心率、血凝以及血管舒缩的调节。
n-6PUFA：主要包括亚油酸和花生四烯酸。大多植物油亚油酸含量都很丰富。
n-3PUFA：包括ɑ-亚麻酸、EPA和DHA。n-3PUFA在冠心病、高血压、关节炎、其他炎症性和自身免疫性疾病及肿瘤防治中具有一定生物活性，DHA还有助于胎儿及婴幼儿脑和视功能的正常发育。只有少数植物油如亚麻籽油、核桃油、大豆油的ɑ-亚麻酸含量较高。EPA和DHA主要在鱼类，尤其是深海鱼类中含量丰富。
目前，我们膳食中n-6PUFA与n-3PUFA的比例是不平衡的，n-6PUFA摄入过多，n-3PUFA偏少。
每天脂肪摄入不宜过多，中国营养学会推荐成人脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，以轻体力劳动者计，每天脂肪摄入不宜超过60克，其中烹调用油控制在25-30克。推荐每天摄入饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1，其中n-6与n-3系列多不饱和脂肪酸的比例为4:1。
膳食纤维是一大类不能被人体消化，但对人体具有健康效益的碳水化合物。
膳食纤维的功效
促进肠道健康：如缓解便秘、促进益生菌生长、促进肠道屏障功能和免疫性。
调节血糖，预防2型糖尿病。
增强饱腹感和调节体重。
预防脂代谢紊乱。
预防结肠癌等癌症。
膳食纤维的分类
可溶性膳食纤维：可以在水中溶解，吸水会膨胀，并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维，主要包括果胶、凝胶和β-葡聚糖等，多存在于蔬菜、水果、全谷类和豆类等食物中。
不可溶性膳食纤维：是指不能溶于水的膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素和抗性淀粉等，主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。其中，抗性淀粉目前受到大家越来越多的关注。
中国营养学会推荐成人膳食纤维每日摄入量为25-30克。目前，大多数人日常膳食中膳食纤维摄入偏少。
钾是一种人体必需营养素，具有许多重要的生理功能。许多研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用。为了预防慢性非传染性疾病中国营养学会推荐钾每日摄入量为3600毫克。但是，对于肾功能不全或患有肾病的人则需要限制钾的摄入。
虽然大部分食物都含有钾（如：每100克谷物中含钾100-200毫克左右，豆类中含600-800毫克，蔬菜和水果中含200-500毫克，肉类中含量约为150-300毫克，鱼类中含200-300毫克），但据调查，目前大多数人的钾摄入不足。
磷是人体必需常量元素。磷在体内有着重要的生理功能。由于许多食物含磷丰富，故一般不会引起磷缺乏。一般情况下，不会由于膳食的原因引起磷过量，但肾功能不全、透析患者可导致高磷血症。高磷血症可造成肾性骨病、转移性钙化作用，还会干扰钙吸收，从而对健康造成伤害。
慢性肾脏病（CKD）3-5期患者建议调整饮食中的磷摄入以维持血磷在正常范围。
血液透析患者建议磷摄入量800-1000毫克/天。
肾移植患者建议磷摄入量1200-1500毫克/天。
磷在天然食物中分布很广，无论动物性食物或植物性食物都富含磷，磷常与蛋白质并存，瘦肉、蛋、乳、动物肝、肾等富含蛋白质食物的磷含量都很丰富；海产品、紫菜、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较多。另外，由于磷酸盐类品质改进剂是食品工业中被广泛应用的食品添加剂，导致加工食品中的磷含量更高。对于需要限制磷摄入的慢性病患者需要高度关注膳食中各种食材的磷含量，避免摄入过量。
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撰稿：何志凡 李晓辉
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