一文看懂脂肪、脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸的区别

专业术语解析

• 脂肪又称甘油三酯，由脂肪酸和甘油结合而成。

• 脂肪酸是有机酸中链状羧酸的总称，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

• 饱和脂肪酸是碳链上不含双键的脂肪酸总和。

• 不饱和脂肪酸是碳链上含有双键的脂肪酸总和，仅包括顺式（cis）结构。碳链上含有一个双键为单不饱和脂肪酸，含有两个及以上双键为多不饱和脂肪酸。

• 反式脂肪酸指油脂加工中产生的含有一个或一个以上非共轭反式（trans）双键的脂肪酸总和。

这一大串定义看下来

是不是觉得拗口难懂呢

我们用一个图

概括一下它们的关系

01 反式脂肪酸

是食品生产企业为提高植物油的稳定性，模拟动物油的感官与口感，通过在液态植物油中添加氢工业化生产出来的，在天然的食物中较少。

• 反刍动物(如牛、马、羊) 的肉、脂肪、乳和乳制品中有少量反式脂肪酸存在。

• 天然油脂在日常烹饪中高温煎炸或反复煎炸，也会产生反式脂肪酸，加热温度越高，加热时间越长，产生的反式脂肪酸越多。

研究表明：每天只要多摄入4.4克反式脂肪，心脏病发作的风险就会增加23%。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%，过多摄入反式脂肪酸可增加心血管疾病发生的风险。

02 脂肪

是食物里含有的天然成分，可以理解为我们日常说的“油”。脂肪是热量密度最高的常量营养素，在常量营养素中，蛋白质的能量换算系数是 17kJ/g，碳水化合物是 17kJ/g，而脂肪是37kJ/g。

脂肪的饱腹感很差，并且它还会使我们的食物吃起来更美味，这就会导致我们在不知不觉间摄入过多的卡路里，所以爱美的小姐姐们往往谈“油”色变。长期高脂肪摄入确实会让人更胖，每日膳食中脂肪提供的能量比例不宜超过总能量的 30%。

脂肪也是有益处的，它是人体的重要组成成分，可以辅助脂溶性维生素的吸收，还能提供人体必需的脂肪酸。

03 脂肪酸

就是组成“油”的主要成分之一，脂肪分为饱和脂肪（由饱和脂肪酸和甘油组成）和不饱和脂肪（由不饱和脂肪酸和甘油组成）。

饱和脂肪酸

具备脂肪的基本益处，但是饱和脂肪酸可以促进食品中胆固醇的吸收，长期过多摄入可使血胆固醇增高。在我们的日常生活中，也不需要刻意的对饱和脂肪酸避而远之，只要将它的摄入量控制在每日总能量的10%以内，就不会有太大影响。含饱和脂肪的食物主要有肉类、乳制品、椰子油等。

不饱和脂肪酸

分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，两者都有相似的健康益处，多不饱和脂肪酸更为常见，如我们比较熟悉的α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等。不饱和脂肪酸不仅具有脂肪的基本益处，而且对改善大脑健康、消减炎症、降低各种原因的死亡风险和预防心脏病都有明显的作用。富含不饱和脂肪的食物有橄榄、橄榄油、牛油果、瓜子、坚果、坚果酱和脂肪含量较高的鱼类（如鲑鱼）等。

《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（征求意见稿）》已经于2021年印发并公开征求意见，等正式版发布之后，食品营养标签上必须标注饱和脂肪（或饱和脂肪酸）的含量。同时，当食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，必须在营养成分表中标示出反式脂肪酸的含量。

反式脂肪酸在标签上常用的名字有氢化棕榈油、人造黄油、氢化植物油、氢化菜油、植物黄油、精炼棕榈油、人造奶油、精炼植物油、部分氢化植物油、人造酥油、氢化脂肪、代可可脂、植物奶油、植脂末、酥油、起酥油、奶精等。

简单总结一下

我们要控制反式脂肪酸的摄入量

同时需要限“油”

有条件的情况下

尽可能用不饱和脂肪代替饱和脂肪

可以根据营养标签来选择更健康的食物

资料来源：

杨璐檬.科学解读食品标签中的反式脂肪酸[J].食品安全.

中华人民共和国国家卫生健康委员会.《预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2011)

中华人民共和国国家卫生健康委员会.《预包装食品营养标签通则(征求意见稿）》(GB 28050—xxxx)

注：图片来源于网络，仅作为科普传播素材，若有侵权，请联系删除。

撰稿：苏慧（彭州疾控） 张钦龙（成都疾控）

编辑：伍小琼

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