各种维生素功效超全指南！

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泽畔时光

尽管维生素对我们的健康至关重要，但是人类对维生素的真正认识，是从20世纪初才开始的。至今，科学家们已经确定了人体维持正常机能所必需的13种维生素，其中4种为脂溶性维生素，另外9种为水溶性维生素。

水溶性维生素（C和B群维生素）很容易靠着水的帮助将它们吸收到体内，这些物质无法长期储存在体内，并且受到肾脏的严格调节。脂溶性维生素（A、D、E和K）则需要脂肪的帮助才能被身体吸收，一旦进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备日后使用。

每一种维生素具体是什么、有什么作用、存在于哪些食品中？以下为您详细解析。

维生素A

什么是维生素A？

脂溶性形式的视黄醇、视黄醛和视黄酸。

维生素A对人体有什么作用？

抗氧化保护作用对抗自由基，支持细胞分化，使细胞在身体中发展其特别的功能，比如针对眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康。

哪些食品含有维生素A？

维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和乳制品中。

维生素A的具体功效？

维生素A不是一个单一的分子，而是一群促进健康的分子，该类别的分子具有强大的保护作用对抗自由基。除了能支持健康的组织、皮肤、免疫功能和生殖以外，维生素A最重要的是保护视力。

维生素A是眼睛视网膜受体中一种重要的光吸收蛋白（视紫质）的组成部件。饮食提供了两种形式的维生素A：最初的维生素A和维生素原A。维持维生素A的最佳方式是最初的维生素A必须转化为活性形式，如视黄醇。类胡萝卜素（植物色素）属于维生素原A营养素，β-胡萝卜素是最常见的例子；它基本上是两个维生素A分子粘在一起，所以很容易有效转化成视黄醇。

无论是哪一种型态的最初维生素A，它们都能在肠道内转化后为人体提供视黄醇。您服用的维生素A不论原来是何种形式，都是对眼睛健康、器官和组织的健康、免疫功能、皮肤、以及健康怀孕至关重要的脂溶性维生素。

维生素B1（硫胺素）

什么是维生素B1？

作为辅酶的水溶性B族维生素，是将饮食转化为细胞能量所不可或缺的。

B1对人体有什么作用？

它能帮助代谢饮食中的营养，使其成为身体的能量。它还支持细胞分裂和全身的系统，包括皮肤和大脑。

哪些食品含有维生素B1？

吃糙米、猪肉和南瓜可以摄取到硫胺素。

维生素B1的具体功效？

硫胺素（维生素B1的另一个名称）能帮助我们将所吃的东西转化为身体可使用的能量：维生素B1的形式能帮助其他的酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂肪。该反应过程会将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为人体细胞可用的能量。

硫胺素不仅参与能量代谢，它影响细胞产生糖过程的能力使其成为合成DNA和RNA的关键。维生素B1也有助于产生脂肪酸，并支持健康的细胞功能。这种重要的维生素会储存在肝脏中，但时间很短。限制饮食者或孕妇会有维生素B1缺乏的风险。

维生素B2（核黄素）

什么是维生素B2（核黄素）？

水溶性维生素B，涉及能量产生和其他代谢过程的复杂化学反应。

B2对人体有什么作用？

在维生素B2作为辅助反应的一部分，帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。

哪些食品含有维生素B2？

乳制品、菠菜、杏仁和青花菜是维生素B2的良好来源。

维生素B2的具体功效？

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢，还能帮助人体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。核黄素缺乏症伴随着其他B群维生素的缺乏，特别是烟酸和吡哆醇。运动员、酗酒者和孕妇是缺乏风险较高的族群。维生素B2在饮食中广泛存在。

维生素B3（烟酸）

什么是维生素B3（烟酸）？

一种水溶性维生素B，与将摄取的食物转化而产生能量有关。

B3对人体有什么作用？

辅助将食物转化为有用的能量。烟酸还能支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。

哪些食品含有维生素B3？

许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼则是很好的食物来

维生素B3的具体功效？

维生素B3对于能量生产是不可或缺的，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量。维生素B3得以完成这些重要功能，是因为它是两种辅酶—烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的组成部分。

NAD和NADP与核黄素的辅酶功能非常相似。它们引发在氧化还原反应中的电子转移，特别是在巨量营养素的分子分解过程中。电子转移提供了您身体使用的大量能量，而B族维生素（包括烟酸）在这些过程中发挥重要的作用。如果未获得足够的烟酸和烟酰胺（烟酸衍生物），就会有罹患糙皮病的危险。

维生素B5（泛酸）

什么是维生素B5（泛酸）？

水溶性B维生素，对于将您的食物转化成能量至关重要。

B5对人体有什么作用？

它是维持生命所必需的辅酶（辅酶A）的一部分，在脂肪、激素和血液成分的合成方面发挥作用。

哪些食品含有维生素B5？

内脏、牛奶、酪梨、种籽和青花菜都含有这种重要的维生素。

维生素B5的具体功效？

维生素B5对所有的哺乳动物非常重要。这种水溶性营养素是由植物和细菌所合成，它是体内最重要的辅酶之一—辅酶A的主要前体，是将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量时所需要的。

维生素B5在自然界中很容易找到，所以维生素B5缺乏症非常罕见。您也不必担心其口服毒性，因为这从未在人类身上发现过。

维生素B6

什么是维生素B6？

一种水溶性B维生素，可辅助人体内的100多种酶。

B6对人体有什么作用？

通过不同的神经递质，在睡眠、免疫功能和心血管健康上发挥作用。辅助氨基酸代谢。

哪些食品含有维生素B6？

豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果。

维生素B6的具体功效？

多功能是维生素B6的特性，它涉及人体中至少100种反应，并且具有多种形式，它们都能帮助制造有助于蛋白质和氨基酸代谢的辅酶。以下是这种维生素在其中发挥作用的一些重要系统和过程：

• 糖原（一种储存在体内的大型糖分子）转化为葡萄糖（一种可作为能量的糖）

• 免疫功能—通过支持免疫细胞的产生

• 调节荷尔蒙

• 脂肪代谢

• 影响神经系统的神经递质的合成

• 调节氨基酸同型半胱胺酸的血液浓度，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活，所以您需要含有平衡的维生素B6和锌的维生素B6食物与补充来源。但长期摄取每天超过100毫克会产生副作用，包括神经毒性。

维生素B7（生物素）

什么是维生素B7（生物素）？

一种水溶性B维生素，含有硫并可支持能量的生产。

B7对人体有什么作用？

能调节基因表达，支持头发和骨骼保健，促进细胞讯号传输，并有助于从非碳水化合物物质中生产出葡萄糖。

哪些食品含有维生素B7？

在许多食物中，特别是鱼类、全谷物、酵母、肝脏和酪梨。

维生素B7的具体功效？

生物素（别名：维生素B7）是各种变形魔术的一部分：它参与的酶反应可以使脂肪和蛋白质也成为重要的能量来源；维生素B7也能辅助调节某些基因表达，因为它会影响称为转录因子的重要蛋白质（帮助读取细胞DNA密码的蛋白质）；维生素B7还能修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质，这个过程也会影响基因调控。

维生素B7还有更明显可见的作用，就是能维护健康的骨骼和头发。

维生素B9（叶酸）

什么是维生素B9（叶酸）？

对构建DNA和RNA至关重要的一种水溶性B维生素。

B9对人体有什么作用？

能调节细胞代谢和细胞分裂，加上其在DNA和RNA中的作用，它能支持健康的组织生长以及红血球和免疫细胞的再生。对于胎儿发育非常重要，因此孕妇和准备怀孕的妇女一定要获得足够的叶酸。

哪些食品含有维生素B9？

豆类、强化谷物、芦笋、青花菜和菠菜中都含有叶酸。

维生素B9的具体功效？

维生素B9对构建DNA和遗传物质很重要，它在细胞分裂中也有重要的作用，这两种过程对于胎儿快速成长的组织都是非常重要的。维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用对整个人类的生命周期也很重要，叶酸与调节细胞代谢的辅酶的关系也是如此。您的红血球和免疫细胞也需要叶酸。

如果没有足够的维生素B9，可能会让您的心血管健康处于危险之中。叶酸能帮助将氨基酸同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸；研究已证明血液中高浓度的同型半胱氨酸对心血管系统有不良的影响。怀孕期间对叶酸的需求会增加。对孕妇的建议摄取量（RDA）从正常成人的400微克增加到600微克。怀孕期间叶酸不足与婴儿的出生体重低和神经管缺陷率增加有关。为避免这些问题，所有适龄生育妇女每天都应补充600微克叶酸。

维生素B12（钴胺素）

什么是维生素B12（钴胺素）？

一种水溶性B维生素，可在叶酸等的代谢中作为辅酶。

B12对人体有什么作用？

已发现它能支持心血管和神经系统健康、保护神经细胞，并在DNA和红血细胞的合成中发挥作用。

哪些食品含有维生素B12？

动物产品都含有B12，因为它只能由肠胃道中的细菌制造。海鲜、牛肉、鱼类和蛋等食物中都含有维生素B12。

维生素B12的具体功效？

维生素B12是化学结构最复杂的维生素，也是唯一含有钴金属的维生素，这种金属在人体中很稀少。维生素B12有助于：

• 叶酸的代谢

• DNA和红血球的合成

• 维持正常的情绪

• 维持健康的同型半胱氨酸浓度，以保护您的心脏和大脑

吸收维生素B12的过程也不简单，人体需要两个阶段才能够吸收B12：微生物制造出您从饮食所获得的B12，这意味它们附着在蛋白质上。首先，您的身体从所摄取的蛋白质中将B12分解出来；然后，它将维生素与在胃中制成的不同蛋白质结合起来。但一定要有这两个步骤才能确保它被吸收。素食者和全素者易患维生素B12缺乏症，因为他们不吃肉制品，那可是B群维生素的主要来源。他们可能需要转而服用保健品。无论摄取量高低，目前均无产生不良影响的记录。

维生素C（抗坏血酸）

什么是维生素C（抗坏血酸）？

一种水溶性维生素，可在人体内作为抗氧化剂、辅酶，并催化许多生理过程。

维生素C对人体有什么作用？

保护您免受自由基损伤，支持健康的胶原蛋白生成，这会影响您的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也有益于免疫功能和心血管健康。

哪些食品含有维生素C？

您可能已知柑橘类水果的维生素C，但您还可以从菠菜、甜椒、猕猴桃、球芽甘蓝、莓果、西红柿和青花菜摄取到。

维生素C的具体功效？

维生素C可能是最被人们所了解的营养素之一，它的作用是在人体内作为抗氧化剂，它随时会释出电子来中和会导致氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护全身细胞支持最佳健康。

维生素C还能帮助刺激皮肤细胞增殖，并支持皮肤内胶原蛋白的生成。维生素C有助于促进产生抗菌细胞，如白血球。强大的白血球能帮助保护身体免受入侵者的侵害并保持健康。白血球也会累积维生素C来保护自身，免受其用来破坏病原体的氧化剂带来的伤害。

维生素D（钙化醇）

什么是维生素D（钙化醇）？

通常被称为阳光维生素，当皮肤晒太阳时也会产生维生素D。虽然通常被称为维生素，但它的作用更像是一种激素。

维生素D对人体有什么作用？

维生素D因其在钙的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它还通过维持在正常范围内的健康血压来支持健全的免疫功能、情绪和心血管健康。

哪些食品含有维生素D？

阳光能帮助您制造维生素D，高脂鱼类或强化谷物和乳制品也含有维生素D。

维生素D的具体功效？

维生素D有两种主要形式：麦角钙化固醇和胆钙化固醇，分别称为维生素D2和D3。维生素D2通常是人造的，用于强化食物。您身体在紫外线B（UVB）的帮助下制造维生素D3。只需晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。

维生素D在人体内的主要用途之一是支持骨骼生长和维持骨骼健康，此外维生素D也被证明能支持健全的免疫功能、情绪，并维持已在正常范围内的健康血压。

身体确实能在阳光的帮助下制造维生素D，但维生素D缺乏是普遍的，尤其是住在离赤道越远越是如此。这与太阳角度有很大的关系，太阳在天空中的位置越低，被大气层过滤掉的UVB越多。因此服用维生素D保健品是您获得足够的维生素D有效且安全的方法。

维生素E（生育酚和生育三烯酚）

什么是维生素E（生育酚和生育三烯酚）？

具有抗氧化能力的8种脂溶性分子中的任何一种。

维生素E对人体有什么作用？

其功能为有效的抗氧化剂。维生素E可防止氧化损伤，并有助于维护细胞膜。它也参与细胞通讯。

哪些食品含有维生素E？

植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有维生素E的食物。

维生素E的具体功效？

大多数维生素都是辅助者，充当辅助化学反应的辅酶。但维生素E喜欢独立工作，而这种强效抗氧化剂的效果是毋庸置疑的。

除了从环境而来的自由基之外，每当您的身体将食物转化成能量时，也会产生自由基。维生素E等抗氧化剂能中和这些潜在的氧化损伤，来保护您的细胞。由于它是脂溶性的，维生素E对预防脂肪氧化特别有效，不论脂肪氧化是发生在肠道、血液、组织和细胞膜中。

维生素E也在机体免疫中发挥作用。它帮助促进不同免疫细胞的连结，并在免疫细胞的讯号传输中起作用，这两者都能支持免疫力。这不可或缺的维生素甚至还能维持健康的血管，支持心血管健康。

维生素K（叶醌、甲萘醌）

什么是维生素K（叶醌、甲萘醌）？

一种脂溶性维生素，能结合钙并影响凝血过程。

维生素K对人体有什么作用？

它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。

哪些食品含有维生素K？

绿叶蔬菜、青花菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄都含有维生素K。

维生素K的具体功效？

维生素K是支持帮助血液正常凝结过程的关键，它涉及至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。

维生素K也有助于在全身为钙创造结合蛋白质的地方，这就是维生素K和骨骼健康的关系。它对骨骼重塑（用新材料取代旧的骨骼组织）很重要，这种过程对维持骨骼健康是绝对必要的。

维生素K有三种形式：第一种（K1）存在于绿色植物和营养保健品中；K2则是由细菌所产生，其中一些住在您的肠道里；最后一种形式（K3）是人造的，用于动物饲料。