【专家谈防疫】居家防疫期间焦虑紧张怎么办？心理专家支招→
“居家办公时无法专心工作”“对周围的事情提不起兴趣”“我会抑制不住地生气”“我控制不住自己的消费行为”……疫情防控期间，面对一系列心理问题，我们应该怎么做？11月27日，陕西省精神卫生中心心理科副主任樊珍为大家答疑解惑。
★ | 问：疫情期间，如何判断自己的心理健康状况？ |
樊珍：疫情的到来改变了人们的日常生活、工作和人际交往方式。特别是居家期间，人们的内心会产生孤独隔离感，也可能因疫情严峻、身边出现确诊病例或密接人群而感到紧张，甚至恐慌，并由此产生应激反应，警觉水平增高。这是一种生命的自我保护，目的是提高个体的适应性和应对能力。但是如果反应过度或不恰当，就会给身心带来不利影响。
可以从以下几个方面来判断自己目前的心理健康状况：
情绪上是否有恐惧紧张、焦虑不安、抑郁悲伤等；
身体上是否有失眠、食欲差、头痛头晕、胃肠不适、心慌胸闷、肌肉紧张等表现。
认知上是否存在注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝、判断和理解能力下降等。
行为上是否有过激行为、怕脏等盲目消毒行为、不健康行为增多（吸烟、喝酒）等。
如果目前出现的上述表现不影响正常工作、生活，通过自我调节可以改善；如果大部分时间都存在上述表现，且自觉痛苦，或影响正常的工作、生活，则应尽早寻求专业帮助。
★ | 问：有群众反映，居家办公期间，感觉自己总是心猿意马，无法专心工作，工作效率很低，怎么办? |
樊珍：我们可以采用一些小方法来提升专注度，养成良好的居家工作习惯，以更好地完成工作任务。
工作前给自己安排一些小仪式，比如换上日常工作时的服装，女士可以给自己画个淡妆，选择安静、固定的地方作为自己的工作台，目的是让工作和居家生活有个边界感，提醒自己要转换角色了。
制定每日工作计划，并对任务安排进行分割，每专心工作25分钟便休息5分钟，确保工作松弛有度。
调整工作任务的顺序，先难后易，保障自己有充沛的精力解决难题。
工作之余多运动，来保持大脑的活跃程度，以更饱满的精神状态迎接工作的挑战。
★ | 问：在居家的情况下，父母如何与孩子保持良好沟通? |
樊珍：父母可以这样与孩子沟通：
家长要保持情绪稳定，为孩子营造出安全、稳定、平等的交流氛围。
善于倾听，听听孩子想要说什么，同时站在孩子的角度去理解孩子所说的内容。
善用言语技巧，鼓励、表扬孩子时尽量描述事实，避免空洞的回应。
当孩子遇到困难或疑惑时，不要指责、批评，用温和的态度了解孩子的想法，与孩子共同商定解决问题的方法。
给孩子适当留些“独处”的空间，培养孩子的主人翁精神，锻炼孩子自主学习的能力。
★ | 问：疫情期间，父母的情绪变得紧张起来，我也跟着紧张了。紧张的情绪也会传染吗? |
樊珍：情绪会在人与人之间“传染”，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力，共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。
一般来说，越是亲密的人，共情体验越强。你之所以会被父母的情绪影响，是因为你主动选择关心家人，和他们一起分担紧张和压力。可以试着和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如一起参与家务劳动、营造整洁美观的居家环境；共同研究制作美食；看看喜剧片，翻翻过去的老照片等。
★ | 问：看到网上一些关于疫情的言论后会抑制不住地生气，该怎么办? |
樊珍：每一种情绪背后都有一个或多个具体的想法或观念在支撑，生气或愤怒的情绪也不例外。如果这个情绪让个体感到痛苦，影响工作、生活，或带来一些过激的行为，我们可以关注一下自己。当我们感到生气的时候，脑海中浮现什么想法，然后再保持一个客观、冷静、全面的视角分析一下，自己的想法是否正确，想法的改变可能会带来情绪的改变。
这些想法或观念有些具有个人的独特性，有些具有普遍性。如果出现群体情绪反应，可能成为网络暴力的温床，甚至被有心煽动者利用，带来不好的社会影响。不管是身处旋涡之中的群体，还是紧张的观望者，我们都需要保持冷静、客观，以“不信谣、不传谣”的心态，理性关注疫情现况。不冲动参与对当事群体的攻击，不让自己被一部分“有心人”利用。
★ | 问：为了应对疫情，我控制不住消费行为，买了远超必要的东西，怎么办? |
樊珍：消费是我们面对压力时增加控制感与自我效能感的方式之一，但当过度消费影响正常生活时，我们应当调整面对压力的方法，以恰当的方式应对疫情，比如通过官方途径正确认识疫情、培养兴趣爱好分散对疫情的过度关注、多与亲朋好友沟通交流、适度强化体育锻炼等，以此达到缓解压力的目的。
★ | 问：别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗? |
樊珍：在疫情防控期间，我们容易出现“疑病”症状，这种怀疑与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、气短、肠胃不适，与新冠肺炎的某些症状描述相似，这些感受又会让人们加倍焦虑，使得上述症状表现加重，陷入恶性循环。我们可以接纳自己的情绪反应，同时通过一些方法来缓解这种焦虑体验。比如腹式呼吸训练：
通过鼻腔慢慢深吸气，把手放在腹部，感受腹部慢慢鼓起，鼓到最大程度。
如果可以，屏住呼吸，保持2秒钟。
通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，感受腹部慢慢收回去。
一般吸气时长大概6~8秒钟，呼气时长大概4~6秒钟，重复上述步骤，每次持续3~5分钟后休息3~5分钟。
★ | 问：疫情期间，如何缓解焦虑、紧张的情绪？ |
樊珍：疫情之下感到焦虑、恐慌是人们正常的反应。可通过以下方式来调节：
对危机持正确的认识。通过官方渠道获取疫情相关信息，“不信谣、不传谣”。周围有人确诊新冠肺炎，并不意味着自己一定会被感染，我们需要做的就是科学做好个人的防护，带好口罩，做好手卫生，并积极配合各部门的防疫工作。
做好生活计划，充实个人生活。比如钻研一件具体的事，看书或提升厨艺，做一些感兴趣的事情，加强锻炼等。
也可以使用一些小技巧，稳定自己的状态。比如腹式呼吸训练、着陆技术、蝴蝶拍技术等。
★ | 问：目前宅在家，情绪很低落，感到无聊，怎么办? |
樊珍：因为疫情原因，没法出门，部分人感到无聊，对周围的事情提不起兴趣，可能是因为我们对生活产生了“迟钝感”。这个时候可通过以下方式来调整自己的心情：
善用居家运动带动情绪。运动时可以促使人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。
善用想象，增添乐趣。可以发挥你的想象力，将未来的出行计划做成攻略。
善用正念，安于当下。可以通过正念放松训练，帮助自己更好地觉察当下，接纳自己，减少评判。
★ | 问：如果自我调节没有进展，怎么办？ |
樊珍：如果自我调节无效，本人内心感到痛苦，或者影响正常工作、学习、生活，建议寻求专业精神心理帮助。可拨打陕西省精神卫生中心的心理援助热线4008960960，热线全天24小时开放，由专业心理工作背景的接线员提供心理援助服务。必要时也可以至综合医院的精神心理科或精神心理专科医院进一步评估。
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