如果你是“晚睡”“三班倒”人群，这篇“熬夜补救”一定要看！

NO. 133期 

健康“熬夜”也讲究方法

「每周2早上7点准时发布」

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配音：小攸子

很多人上班的时候能维持正常的作息，但一到周末就想着能彻彻底底放松一下，于是选择熬夜玩耍、通宵打牌等。

这几年，熬夜猝死事件频发，多少也与这种不良生活作息有关。

有一个针对此的说法是，年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。

不过，熬夜到底有多伤身体，狗狗想说脸上长痘、上火都只是小事，熬一次夜危害其实远比你想象中要大。

接下来你将看到：

1.熬夜有哪些危害？

2.到底几点睡才算熬夜？

3.如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？

1.容颜苍老憔悴

有过熬夜经历的朋友会发现，每次熬夜完了第二天脸上很容易会冒痘痘。

其实这是典型的熬夜引起的内分泌混乱症状。

像脸上出油、脸色变黄变暗等都是熬夜后典型症状。如果长期熬夜则会加快皮肤衰老。

而这种从内而来的伤害，可不是一张多贵的面膜就能抵消的。

2.抵抗力下降

经常熬夜的人身体因为得不到良好的睡眠，再加上身体内分泌等各种因素的影响，

会变得特别容易感觉疲劳，精神不振，从而抗病的能力也会减弱。

像感冒或者肠胃消化道疾病是最容易发生的。

3.引发血压升高

熬夜会导致猝死，其中一个很大的因素就是血压突升，冲破血管。

此外，有研究表明，熬夜会导致血管内皮功能受损，进而影响其血管舒张、抗凝、调节血压等作用。

而这也是引发动脉粥样硬化的重要原因。所以有三高的人群，尽量要避免熬夜。

4.视力下降

别说熬夜会使视力下降，就平常大家看手机看电脑的频率，过度的使用眼睛，视力都会下降。

熬夜过度用眼，初期容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，后期则容易出现视力模糊、视物扭曲、变性等问题。

5.致癌

现在的人虽然谈癌色变，但不知，长期熬夜却也有致癌风险。

加拿大有一项研究表明：夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的机率会增加两倍。

而且早在2007年，世界卫生组织就已经把熬夜定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

6.脑损伤

很多人觉得熬夜没关系，只要后面把觉补回来就好，但有研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

神经细胞还会因此加速死亡。

在很多长辈的眼中，日作而落，日落而息才是正确的。

在他们看来，晚上只要超过10点、11点睡觉就是晚睡，就相当于熬夜。

但就目前医学提出的新概念是，不管你几点睡，只要你打破了原有的生物钟，以及没有保证足够的睡眠，就算你熬夜了。

所谓打破生物钟，指的是，比如你一直都是4点睡，早上12点起，那说明你的身体已经习惯了昼伏夜出的生活。

对于你来说，即使4点睡觉，也不算熬夜。

另外，每次都保证足够的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但时间不够，其实跟熬夜的危害也是一样的。

一个成年人的理想睡眠时间应在7~8小时左右。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。

长期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更严重。

而慢性睡眠不足需要的恢复时间，也比一次通宵要多很多。

说到这，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要啊！

关于熬夜，有些人是主动选择熬夜，但也有的人，确实是因为工作性质，需要倒班，被动地选择熬夜。

那面对这样的问题，我们该如何把熬夜伤害降到最低呢？

1.熬夜当晚饮食

熬夜当天的晚餐不宜过饱，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可选择吃些高蛋白、低脂肪的食物。进餐时间也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜当晚不宜吃的太过油腻。

因为过饱或太过油腻会给肠胃消化带来很大压力，会刺激人体产生一种叫胆囊收缩素的物质。

这种物质一方面会促进胆汁的分泌，另一方还会激活大脑负责睡眠的区域，让人产生困倦感，从而降低夜晚工作效率。

2.摄入充足维生素A

维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能所必需的物质。当身体缺乏维生素A时，眼睛的角膜或结膜会发生干燥、炎症等问题。

日常有意识地补充维生素A可以帮助熬夜人群预防干眼病，对眼睛起到一定的保护作用。

此外，皮肤和体内各种粘膜均属于上皮细胞，因此充足维生素A摄入还能帮助身体抵抗呼吸系统感染以及维持免疫系统的正常运转。

3.适当补充酪氨酸

酪氨酸，是一种重要的神经递质，是保证大脑功能的物质基础，可以让大脑保持敏锐。

另外，酪氨酸对于缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大的帮助。

因此，熬夜不妨补充些富含酪氨酸的食物，来帮助缓解困意，提高工作效率。

4.补充生物活性物质

自由基，相信大家对这一名词并不陌生。

医学研究表明，由各种氧自由基所引发的氧化作用，是导致身体中各组织和器官损伤、病变的重要原因之一。

动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病以及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。

睡眠状态中，人体可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不规律，睡眠不足的情况下，就需要注意补充一些能够清除自由基的食物。

天然的抗氧化物质有：维生素C、维生素E、β-胡萝卜素，它们具有高灵敏度的保护免疫细胞并清除自由基的化学物质；

另外，微量元素硒、类黄酮、茶多酚、花青素等化学物质也都能有效地解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。

狗狗建议，需要经常熬夜的人群，日常要保证充足的蔬菜水果摄入。

因为在蔬菜和水果中约含有600多种天然抗氧化成分，它们除了可以补充维生素、微量元素和纤维素外，还含有多酚、类黄酮等物质。

就算不熬夜，大家每天保证500g 的新鲜水果与蔬菜的摄入，也可以很好的帮助人体预防一些疾病甚至癌症的发生。

此外，除了饮食上对身体的补充外，狗狗还想说，适当的补觉和日常身体的运动也是不能少的。

虽说不能抵消熬夜对身体的影响，但多少还是能缓解其带来的伤害的。

总结：

1.熬夜有哪些危害？

容颜苍老憔悴

抵抗力下降

引发血压升高

视力下降

致癌

脑损伤

2.到底几点睡才算熬夜

打破了日常生物钟规律的作息，以及无法保证足够的睡眠都算熬夜

3. 如果必须熬夜，如何把伤害降到最低？

晚餐不宜太饱

摄入充足维生素A

适当补充酪氨酸

补充生物活性物质

适当的补觉与日常运动

参考资料

[1]孙清廉, 熬夜缺觉为什么危害大 [J]健康生活. 2018.11:35

[2]戴汉文, 熬夜伤害多，提前设防好 [J]青春期健康 .2012.:44-45

[3]杨恩升, 细数经常熬夜的危害 [J]山东农机化. 2010.2:31

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团队由国家二级营养师，营养与食品卫生学硕士等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。