学生指导||科学备考 有序训练（初三居家体育训练指导）

2020的寒假因新冠状病毒来袭，变得不一般！“充值”版的寒假，停课不停学！居家怎学习?班级怎管理？……一系列问题亟待解决！
为此广州班主任公众号向广大班主任征稿，推出“停课不停育—居家班级管理系列”，以期为“线上学习”的班主任、家长和学生提供帮助!
集聚广州班主任力量，打赢抗疫阻击战！

作为“中考第一关”，中考体育的重要性不言而喻！但是随着疫情的变化，同学们的假期体育训练可能受到一定的影响，特别是长跑训练计划所受到的影响可能会更大。先不必着急，老师为同学们提供一套在家就能完成的训练攻略，让大家在家里进行自我保护的同时，也能够为中考体育考试做好充分的准备！ 

根据实际情况，制定以下假期训练计划及安排：

一、普通考生

1.全体同学（男女生长跑因为缺乏室外运动场所，转向室内寻找同等运动量）（1）每位同学在家中进行跳绳训练来加强心肺功能训练：每位同学每天在家中训练跳绳，3分钟一组（中间不能间断，3分钟的总数最低应在350次以上），每天训练三组，每组间隔两分钟，心率保持在150-160次/分。（2）在家里进行室内上肢、腰腹和下肢力量训练：男生：①每天在家训练上肢力量：俯卧撑20X4组；② 腰腹力量：仰卧起坐20X4组；③下肢力量：蹲起20个，每天4组；④原地高抬腿15秒一组，每天4组。女生：①每天在家训练上肢力量：俯卧撑10X4组；② 腰腹力量：仰卧起坐15X4组；③下肢力量：蹲起15个，每天4组；④原地高抬腿15秒一组，每天4组。


2.选考项目：跳绳、三级蛙跳、立定跳、铅球和实心球。（1）跳绳组①跳绳组训练内容：每天进行20秒快速跳，共三组，每组的次数要达到60个以上。②手腕力量训练：手摇装满沙子的矿泉水瓶，每组80次，每天三组。③徒手无绳腿部训练：增强脚踝力量，跳跃高度保持正常跳绳的高度，150次一组，每天三组。

（2）投掷组
①上肢爆发力的训练：每天卧推哑铃20次，每天5组；45度斜推20次，每天3组；快速俯卧撑25个，每天4组，。请家长和孩子科学规划时间间隔，有序进行。②家长有机会可以测量一下孩子的距离，思想上高度重视，每天在家里进行力量训练：每天在家里根据自己家里的实际情况，可以利用水桶、米袋或哑铃进行力量训练。家长如条件允许可以测量一下孩子的投掷距离，思想上高度重视。

（3）跳跃组①腿部训练：在家里进行负重训练，腿部绑沙袋（根据家里的实际情况选择负重物品）行走。②爆发力训练：找人少，空气流通好的地方跳台阶或楼梯，每天五组。男生每次最少四格台阶，每次从一楼跳到三楼；女生每次最少三格台阶，每次从一楼跳到三楼。③上肢力量训练：立卧撑，男生15个，每天4组；女生15个，每天4组。
3.游泳考生（1） 寻找安全的游泳场地，科学训练，熟练地掌握自由泳。（2）进行专项体能、技术、力量和耐力训练。

二、择考学生：

1.十二月份体检达到择考标准：体重/身高的平方＞26.5，定好自己的选考项目，参照上面的选考项目要求，认真训练，并且家长准备好手写或者打印的一份择考申请。2.温馨提示：择考项目学生的家长应该请根据孩子的实际能力选择择考项目，其中一项能达到满分就选择一项；想择考两项务必均衡考虑清楚（如两项达不到满分选择两项，分数会更低）。

三、免考考生手写或者打印一份免考申请（学生签名、家长签名），并且准备好相应的证明材料：1.以前的病历本原件和复印件；2.医生的诊断证明和检查结果（包括各种X光片）；3.近期的复查结果、医生的诊断证明、X光片或者核磁共振。

四、体育打卡表和体育考试标准

1. 体育打卡表

2.广州市中考体育评分标准（2020年保持不变）

温馨提示：疫情期间，请大家照顾好自己的同时，行动上积极地参与到体育训练中，以积极的心态和良好的身体状态迎接即将到来的体育中考体育考试！

作者|广州大学附属中学 周振 张国强

本文编辑|广州市花都区圆玄小学 张玮

责任编辑|刘冠男

版面编辑|林洁霞

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