Doug Swenson的十五套串联序列三 | 瑜伽书
YOGA BOOK
上期分享了前七组串联的练习技巧，本期我们继续后八组的实操练习分享。
“瑜伽的习练打开了一扇门
因此Prana便可找到你"
EX 为呼气 IN 为吸气
– Vin # 8 –
太阳罗盘串联 低强度
如果你观察最后的结束动作，就会发现它像极了太阳罗盘（日规），这也是我为这个串联取名的原因。这组串联类似你在太极中创造的动态冥想时的能量，此外，它对于打开髋，放松手臂都很有用。
适用于：这组动态冥想式串联很好的帮助站立手抓大脚趾B体式（Utthita Hasta Padangusthasana B），同时适用于很多站立的体式，还可以帮助你协调性和平衡力。可以靠墙做辅助，或者用瑜伽绳帮助手抓脚
不适用：脚腕有伤或者平衡感失衡的人
具体步骤：
1、从山式站立开始(图#8-A)，一个深长而缓慢的呼吸，放松。下一个吸气，慢慢将右手向前伸，左手向后，眼睛向身体后方看，髋向左边打开(图#8-B)
2、吸气，双手继续向上抬的更高一些，保持手腕放松舒展
3、呼气，手慢慢放低一些，臀部回正，左手叉腰，右手弯曲为后面的抓大脚趾动作做准备(图#8-C)，抓不到脚趾的也可以选择抓右膝盖
4、弯曲右膝盖，用拇指和食指抓住大脚趾，然后试着蹬直你的右腿(图#8-D)
5、如果你还可以加深，可以把脚开打到一侧(图#8-E)
– Vin # 9 –
气串联 低强度
这个串联有点类似于太极拳里感受能量与生命的流动力量
适用于：
这种柔和而有力的串联体式与腿部伸展体式和其他站立体式配合练习非常好，可以调动你体式的能量，营造冥想的氛围。这种串联体式可以很好地进入和退出许多站立体式。
不适用：膝盖和脚裸或下背部有伤的人
具体步骤：
1、从站立开始，双脚平行(1 - 4英尺远)，这取决于你使用的体式。吸气，弯曲膝盖，双臂在腹部、大腿区域前侧交叉，感受体内的一个流动性(图9-A)
2.、吸气，手臂举过胸腔和肩膀，将能量吸引到上半身(图9-B)
3、现在把手臂举过头顶，开始呼气释放能量(图9C)，然后髋关节为折点向前前曲，慢慢进入你选择的体式(图9-D)
– Vin # 10 –
侧角式串联 低强度
在这个串联中，你将学习与气息一起流动，和生命力一起融合为一，此外，也能感受一个非常冥想式的氛围
适用于：这个串联与侧角式和扭转侧角式配合得很好。流畅的线条创造了一个美丽的连接，带着冥想的感觉，就像一条河流流向大海。当你增强平衡感和协调性时，这种气流会轻柔地帮助你打开肩膀、脊柱、手腕和脚踝
不适用：膝盖和脚裸或下背部有伤的人
具体步骤：
1、 双腿大大分开，双脚平行(3 - 4英尺)，手臂在身体两侧放松(图10-A1)。吸气，整个上半身和双手向左侧打开，你的两只脚之间的重量均匀分布，视线看向扭转的方向(图10)
2、呼气，轻轻地把手臂向右侧划去，双脚旋转，深深地扎进左膝，重心向前(图10-B)
3、下一个吸气时，慢慢地将整个躯干向右扭转，用右臂引体向上，用左手轻轻推，同时将重心从左腿转移到右腿(图10-C)
4、 然后继续吸气，将左手举到心脏的位置，掌心朝上，将右手举到第三只眼的高度，掌心朝下(图10-D)，重心更多地转移到右腿上
5.、呼气，慢慢进入体式，当你进入体式时，你的右臂放在地板上，你的左臂向上伸展过头顶，与你的躯干在同一条线上(图10-E)，或者你也可以选择简单地把右肘放在右腿上，或者在你的右手下使用瑜伽砖
– Vin # 11 –
扭转侧角式串联 低强度
这是侧角式的变体，只是最后增加了一个漂亮的扭转。
适用于：这种串联与侧角式和扭转侧角姿势的顺序配合得很好。流畅的线条创造了一个美丽的流动和冥想氛围，增强了平衡感和协调性后，这种气流有助于打开肩膀、脊柱、手腕和脚踝
不适用：膝盖、脚踝或下背部有伤的人
具体步骤：
1、双腿大大分开，双脚平行(3 - 4英尺)，手臂在身体两侧放松(图11-1)。呼气，整个上半身和双手向左侧打开，当你弯曲左膝，重心主移动到左腿时，将手臂向左打开，目光与地面平行、大脑放松(图11-A)
2、吸气，慢慢地将手臂向右侧划去，用右臂引导，用左手推，同时将身体重心从左脚移到右脚(图11-B)。保持躯干挺直，肩膀向后，眼睛与地面平行
3、吸气，同时将你的右臂向后和向上移动，双手分开约3英尺，手掌相对(图11-C)。在右膝上弓步成90度角，腹部收紧
4、呼气，左手肘搭载在右膝上，掌心合拢，以祈祷的方式放在你的胸口。努力从你伸出的左脚划出一条能量线，穿过你的躯干，从你的头顶划出去(图11-D)
– Vin # 12 –
跳远式串联 低强度
这个串联有助于你的跳跃或者短距离后退跨前。这种方法经常用于阿斯汤加瑜伽和力量瑜伽
适用于：这种串联体式有助于产生热能，并在许多站立体式中形成流动的连接。有不少流派使用这种串联进入和退出手杖式手抓大脚趾和站立前屈
不适用：膝盖、脚踝或下背部有伤的人，以及孕妇
具体步骤：
1、从站立开始，双脚并拢，双手放在身体两侧(图12-A)，然后做一个完整的吸气和呼气
2、 吸气时，双手合十举过头顶(图12-B)
3、呼气，弯曲膝盖，双臂交叉放在腹部前面，准备跳跃(图12-C)
4、吸气，手臂举过头顶的同时向上跳(图12-D)
5、呼气，双脚分开约1英尺，弯曲膝盖，臀部放低，将手臂举过肩膀(图12-E)
6、呼气，回到山式站立，这次双脚分开大约一英尺(图12-F)
7、更柔和的选择是双脚分开，而不是跳跃
– Vin # 13 –
宽腿跳串联 低强度
这个串联是跳远式串联的变体，只是这次你要做一个半转身的动作，双脚着地的姿势要宽得多。
适用于：可以很好地完成从一个狭窄的站立姿势到一个更宽的站立姿势的过渡
不适用：膝盖、脚踝或下背部有伤的人，以及孕妇
具体步骤：
1、从山式站立开始(图12-A)，双脚并拢，双手放在身体两侧，一个完整的吸气和呼气
2、吸气时，双手合十举过头顶(图12-B)
3、呼气，弯曲膝盖，双臂交叉放在腹部前方，准备迈步或跳到你的左边(图12-C)
4、吸气，当你手臂举过头顶时迈步、旋转或跳跃到你的左边，保持双腿在一个非常宽的姿势(图13-D)
5、呼气，双脚分开3-4英尺，轻柔地着地，弯曲膝盖，放低臀部，轻轻地抬起双臂，伸展到肩膀两侧，掌心朝外(图13-E)
6、当你慢慢站起来放松的时候，继续呼气，只是现在你的站姿变宽了(图13-F)
7、重复上面的串联并换到右边来创造平衡
– Vin # 14 –
三角式串联 低强度
经过多年的瑜伽练习，我设计了这个串联体式，它不仅仅是一个体式之间的连接。三角式串联会拉长脊柱、打开你的臀部和肩膀，因为它创造了平滑的能量线进入和退出三角式
适用于：它是一种优秀的、高质量的串联体式，可用于三角式的进出，也可与半月式和其他几种站立体式一起使用
不适用：膝盖或脚踝、下背部和眼部有伤的人
具体步骤：
1、从站立开始(图14-A)，然后做一个完整的呼吸，吸气和呼气
2、吸气时，手臂柔软地在身体两侧向上打开，高举过头，手腕弯曲，手掌朝下(图14-B)
3、当你把左脚转向左边，深深地刺入左膝时，开始呼气。与此同时，将你的左臂划到躯干前面，同时将你的右臂移到下背部后面，打开髋，目光越过右肩向后看(图14-C)
4.、伸直左腿，左臂向前并吸气(图14-D)
5、呼气，慢慢进入三角式，在这里放松，并保持5个呼吸(图14-E)
6、(图14-E)完成后，呼气弯曲左膝，吸气，回到站立，然后在另一侧练习同样的技巧
7、也可以选择左手放在小腿上休息，或者用左手下的一个方块，或者背靠墙练习
– Vin # 15 –
扭转三角式串联 低强度
旋转三角式串联可以扩张胸腔，打开肩膀，激发臀部放松，还可以帮助进入和退出其他体式
适用于：可以进入和退出旋转三角形式样，也可以与其他各种站立体式一起使用
不适用：膝盖、脚踝、臀部或眼睛有伤的人
具体步骤：
1、从站姿开始(图15-A)，慢慢深呼一口气，放松
2、下一次吸气时，放下左臂，抬起右臂，左脚开始转向左边，感觉自己像风车一样(图15-B)
3、呼气，继续手臂的圆周运动，放下右臂，抬起左臂，手腕柔软。当你的躯干向左倾斜时，开始把你的臀部向左转(图15-C)
4、呼气，进入扭转三角式(图15-D)，右手放在左脚外侧，臀部呈方形，放下右肩，向上抬起左肩，眼睛向上注视左手
5、你可以在右手下放一个砖块，放在左脚的前面或后面
"旅途就是一切
目的地只是时间流沙中的脚印"
本文为《pioneering vinyasa yoga》中第四章节，经由作者本人许可编译转载
图片全部来自书中
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