Doug Swenson的十五套串联序列二 | 瑜伽书
YOGA BOOK
上期在介绍了串联的一些基本知识点和Doug对于串联的理解，本期我们会进入练习部分，《Pioneering Vinyasa Yoga》一书中共讲述了十五种不同的实用串联技巧，它可以与各种瑜伽体式和练习风格一起使用，我们将分两期为大家进行介绍。
“瑜伽的习练打开了一扇门
因此Prana便可找到你"
EX 为呼气 IN 为吸气
– Vin # 1 –
轮式串联 (脉轮体式) 中等强度
在这个串联中，你需要像轮子一样向后翻滚，这个灵感来源于阿斯汤加和现代体操课
适用于：大部分是用于你仰卧动作的出体式时，例如肩倒立。
不适用：颈椎、肩膀、手腕有伤的人，以及孕妇
具体步骤：
1、从仰卧动作开始，呼气双膝高举过头，双手置于肩膀两侧(图#1-A)
2、双手用力向地板推，双脚尽量去踩地(图#1-B)，理想的状况是接着一个四柱支撑(图#1-C)，然后上犬式、下犬式。
– Vin # 2 –
向后、前跳、站立串联 高强度
这个串联的灵感也是来自于阿斯汤加，技巧和概念同样在力量瑜伽、健身和体操中使用（也可以把手撑在砖块上来辅助），如果你想加强你的手倒立或者手平衡练习，第三部分是个不错的选择。
适用于：
Vin # 2-A向后跳串联(第一部分)：当你想出一个坐姿体式时，并想增加一些力量的挑战，提升热能
Vin # 2-B向后前跳串联(第二部分)：当你想进入一个坐姿体式时，并想增加一些力量的挑战，提升热能
Vin # 2-C跳站串联(第三部分)：当你想进入倒立体式时，并想增加一些力量的挑战，提升热能。
不适用：手腕、手肘、肩膀有伤的人，以及孕妇及备孕的人
具体步骤：
1、从双腿交叉的坐姿开始，双手放在臀部两边，吸气时把膝盖靠近胸口，双手向下推地，腹部核心向上提，收紧气锁(bandha)(图# 2-A)
2、前倾，臀部抬离地板，抬头向上向后(图# 2-B)，可以用脚趾点地推地板来辅助
3、呼气，释放气锁，轻柔地过度到四柱支撑(图# 2-C)
4、吸气上犬(图# 2-D)，呼气下犬(图# 2-E)
5、Vin # 2-B, 2-C – (第二第三部分) 你可以前穿到坐姿(图# 2-F和图# 2-G)，或者直接跳到站立体式(图# 2-H和图# 2-L)，或者只是到下犬或者婴儿式放松
– Vin # 3 –
飞行串联 高强度
在阿汤和力量瑜伽中很常见，灵感来源于萤火虫式(Tittibhasana)，当你掌握了这个串联，会感觉仿佛自己有一双翅膀(也可以手下放砖块来辅助)
适用于：大部分坐姿开始的体式，或者进入或出很多手平衡的体式
不适用：手腕、手肘、肩膀有伤的人，以及孕妇
具体步骤：
1、在萤火虫式，双手推地，核心始终收紧(图# 3-A)，吸气臀部向上抬，脚放低(图# 3-B)
2、创造空间弯曲膝盖，双腿向后蹬，头前倾(图# 3-C)，落到四柱支撑(图# 3-D)，进阶练习可以直接到手倒立再回到四柱支撑
– Vin # 4 –
遗漏的串联 (第一部分–向上) 低强度
多年的练习让我总觉得有些东西被遗漏了，你需要一个更柔和的串联，因此我叫这个序列为遗漏的串联，更柔和，并且可以用砖块和做任何你需要的辅助效果。
适用于：这个作为站姿和坐姿体式之间轻柔的、冥想式的连接。可以在膝盖下垫一块毛毯( 图4-D和4-E动作里)，或者在起身的动作手下放砖块来做辅助，或者直接从图4-E开始
不适用：膝盖有脚腕有伤的人
具体步骤：
1、从图4-A开始，吸气脊柱一节一节起来，抬起上半身(图4-B)
2、最后抬头，扩张胸腔，臀部抬离脚跟，双手高举合掌，向上凝视(图4-C)
3、呼气，脚趾点滴，双手胸口合十(图4-D)
4、双手置于地板上，膝盖弯曲，重心移动到脚上(图4-E)保持，做一个深长而缓慢的吸气，然后呼气站立前驱(图4-F)
5、吸气，弯曲膝盖，手腕放松，双臂轻柔地抬起(图4-G)，保持这个流畅的速度慢慢站立起身，双手高举过头，微微带一些后弯(图4-H)
6、呼气，双手胸口合十(图4-I)，深吸气，慢慢呼吸放松双臂到体侧，到山式(图4-J)
– Vin # 5 –
遗漏的串联 (第一部分–向下) 低强度
适用于：这个作为站姿和坐姿体式之间轻柔的、冥想式的连接。双手可以撑在砖块上辅助( 图5-G,5-H,5-I)，在图5-J的姿势中，可以在小腿之间放置砖块，坐在砖块上做辅助
不适用：膝盖有脚腕有伤的人
具体步骤：
1、山式站立(图5-A)，吸气慢慢抬起双臂，弯曲膝盖(图5-B)
2、继续吸气，双臂继续向上过头，轻微的后弯(图5-C)，呼气，从髋部开始折叠，双臂画圈向后(图5-D)
3、继续呼气，把慢慢伸直腿，头和肩膀靠向小腿，臀部向上，手臂伸直到体后(图5-E)
4、吸气，双臂上前，手腕放松，慢慢抬头，找到平衡(图5-F)
5、微微抬起脚跟，双手胸口合十，呼气准备进入坐姿(图5-G)
6、以坐姿结束这个序列(图5-H)，做一个完整的呼吸，然后放松。你也可以选择跳过图5-G和图5-H，直接到图5-I和图5-J，然后以金刚坐作为放松结束
– Vin # 6 –
微风式串联 低强度
我设计这个串联是为了可以轻柔地、简单地连接坐姿体式而不需要夸张太多能量。在这些动作中，你将保存能量，并仍然创造一个连续的流动温和的反向拉伸。
适用于：任何地面的、非站立姿势。例如，如果你练习的序列中有好几个坐姿，你可以在体式之间或左右两侧的换边动作之间使用这个串联体式来创造一个平缓的流动。
不适用：臀部或下背部有伤的人
具体步骤：
1、从交叉双腿的坐姿开始，双手置于膝盖前方的地板上，呼气并放松(图#6-A)
2、吸气，保持双膝打开，脚腕交叉，双手慢慢向前伸，臀部向地板的方向沉，慢慢拉伸(图#6-B)
3、呼气，身体向左侧扭转(图#6-C)，吸气，身体回正(图#6-D)
4、呼气，重复刚才的动作，身体向右侧扭转(图#6-E)，然后吸气身体回正(图#6-B)
5、呼气，回到金刚坐(图#6-F)或者婴儿式，或者最开始的坐姿
6、额外选择：吸气到眼镜蛇式，呼气到婴儿式，这也是个非常好的串联，很容易练习
– Vin # 7 –
飞鹰串联 低强度
在多年的户外练习中，我建立了和自然界动物、鸟类的某种连接，我能非常清晰地听到风声中传来生灵的讯息，放佛能感受到大地母亲的心跳。在这个串联中你将像一只展翅飞翔的鹰，并且可以很好的释放你手腕、手肘和肩膀的压力，同时也创造了一个冥想式的进入体式的状态
适用于：非常适合腿部拉伸的序列体式中，吸气，展开你的“翅膀”，呼气，尊重自己，带着感恩，然后再次吸气，释放手腕的紧张，呼气进入你的体式序列
不适用：臀部或下背部有伤的人
具体步骤：
1、坐角式开始，并把双腿再分开大一些，双手自然地搭在双腿上(图#7-A)，比较僵硬的人也可以微屈膝，在膝盖下方垫入砖块，并在臀部下方垫块毛毯，在这里停留1-2个完整的呼吸
2、吸气双手从体侧高举过头，手腕放松，就好像你在水下移动双臂的轻柔感(图#7-B)
3、呼气双手胸口合十(图#7-C)
4、十指交叉并翻转掌心，吸气时，双手再次高举过头延展(图#7-D)
5、呼气，慢慢进入最后的体式(图#7-E)，并保持在这里5个呼吸
记住，这只是一个示范的例子，你可以使用这个技巧配合任何坐姿、站立或者膝盖参与的体式
"旅途就是一切
目的地只是时间流沙中的脚印"
本文为《pioneering vinyasa yoga》中第四章节，经由作者本人许可编译转载
图片全部来自书中
图文未经允许不得转载
下周我们将分享其余的八组串联
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