《跑步者说》| 第3期

《跑步者说》是由跑步就是跑步平台组织，由跑步就是跑步平台的靠谱跑步者分享跑步经历、心得、经验等话题的小型跑步论坛，所有准备跑步、坚持运动的小伙伴儿都可以参与其中，各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。就像“跑步记录”一样，《跑步者说》将每周一期，以受邀嘉宾之名以原创、赞赏文章形式在本平台陆续推出。2020年5月30日20：00，第3期《跑步者说》如约而至，本期受邀嘉宾哈达。

哈达0530跑步训练记录👆

哈达：内蒙古呼伦贝尔大草原人，今年41岁，跑龄20年，运动经验丰富。

时间关系，第三期《跑步者说》开始之前，我们事先整理了要交流的话题：

#接龙

@哈达现在刚下班，为了节约大家时间，有需要的跑步者可以先提出问题。

1. 小菜菜^_^ 初跑者每次跑多少比较合理？
2. 欧凯 ：间歇跑该怎么分配时间和配速？
3. 望月（深圳） 同样的时间和强度，平地跑和爬坡跑，哪个收益更高？
4.伤后，恢复期如何安排恢复练习？

@哈达：

初跑者开始跑步距离不要太长，尽量在3至5公里之间，配速不要快于7分半。

@欧凯：间歇跑该怎么分配时间和配速？

@哈达：

间歇跑，分100米、200米、400米、1公里、4公里、5公里。

间歇跑，第一阶段是100米、200米、400米，先跑400米后跑200米，然后再跑100米。

配速，初跑者的间歇没必要。

有基础的情况下400米间歇配速应该是1分半，一般都是8组；然后是200米6组；接着再冲100米，100米是4组，我们是这么练的。

400米跑一圈，休息1分钟再冲400米，这样跑8组，再跑200米6组，然后再跑100米4组。

标准运动场的最里面儿的圈儿就是400米。

间歇训练还是要看有没有基础，有基础的肯定是快，没有基础，刚跑的可以慢点，可以1分40、1分50都可以。但是跑者的体力一定要分配好，要不然完不成训练任务。比如本来只能跑1分40，你跑1分35，跑了4组之后，剩下的4组就跑不动了，所以说，要跑1分40就是1分40，跑1分50就得1分50的配速跑，绝不能快也不能慢。

总体来讲，就是要跑步者量力而行。

@哈达：

第4个问题，你受伤的是哪儿？如果腿受伤了就是一律不能跑，可以在家练核心，如果是膝盖受伤，又要看是膝盖哪面受伤了，左下侧、右下侧、还是正下侧、还是侧面分很多种。

恢复期最好别跑。

@欧凯：休息一分钟是指慢跑一分钟的意思吧？

@哈达：

休息一分钟是指稍微活动活动，要不然腿部肌肉会紧张过度。

@望月：同样的时间，花在爬坡跑更值得，还是平地跑更值得？

@哈达：

那当然是那个平地上啦，你爬坡时和那个平地跑大概是差不了多少，应该是能上下差个3到5秒钟吧，但是你爬坡时候最好是步频加速，步幅小点，这样的话，第一个你的速度降不下来，而且还不怎么累。

@望月：其实我也想着爬坡跑对路跑速度的提高帮助不大，就是一来没有其他更好的场地，二来，这边山里环境好

@哈达：

望月，练坡是练你大腿的肌肉耐力，其实你要是跑越野的话，可以练练这个爬坡，你平常就是跑马拉松之类的，这个没必要爬坡，你就是场地跑就可以，就是体育馆啦，场地就可以了。

@欧凯：我全马成绩基本330一345，但一直提不高。

@哈达：

欧凯你跑330、345，你这成成绩太可以啦，但一直提不上去是什么意思，你跑完之后是什么感觉？是感觉累？心率不够啊？还是腿部力量不够啊？

@欧凯：最后两公里雕塑，不能匀速跑完

@哈达：

欧凯，最后两公里掉速是跟我的一样，就是你的耐力不够，跑量太少，长距离耐力跑的太少。平常就跑到十公里、五公里你就没往上跑，你比如一周跑了多少分钟，大概是多少分钟？每周跑了多少分钟，你就没跑到位，第二个就是一个月之内拉长距离跑的肯定是少了点，所以最后肯定是掉速。

欧凯，你就是匀速跑的太少，平常有时间的话多多跑匀速跑。比如这周跑了90分钟到120分钟的匀速跑，如果平常跑5分配速，你就按5分配速跑，5分20配速一直是5分20的配速跑，但是跑的过程中最好上下不要超过3秒钟，一般都是大概都是3秒钟左右吧，一般都是不超过3秒。比如就是前一公里跑了5分20是吧，第二公里有可能就刚开始跑有点儿放不开，5分21、5分22、5分23都可以，就绝对不能超过5分24。

@欧凯：是是，长距离太少，基本平均10K/天。

@哈达：

欧凯，你每天跑10公里没必要知道吗？你平常可以跑7到8公里，但是这个配速是平常参赛的75%的速度跑，不要超过75%。每天没必要跑10公里，现在没有一个公里数跑的，就是时间，跑时间。比如：礼拜一跑90分钟，礼拜二跑了90到120分钟，礼拜三休息，礼拜四练力量，礼拜五可以120到150分钟，礼拜六可以慢跑多少分钟，礼拜六、礼拜日可以找个长距离。

@常常：间歇太虐，我一个月不跑一次

@欧凯：练间歇应该可以练速度@常常。耐力就没办法，每天时间比较固定。

@常常：我就是速度上不去。道理懂，懒（这个女跑霸我也不知道她还想跑多快)

@哈达：

常常，你要是提速，必须是间歇跑，大概一个礼拜一次。咱们业余爱好者一周跑一次足够了。比如：这个礼拜你跑了400、200、100，下个礼拜你可以冲1公里，1公里跑8组。你要是体力不够的情况下，你分配好了跑6组都可以，第三周你还可以跑400、200、100，或者是1公里或者是2公里，每个礼拜的间歇都大概都不一样。

@哈达：

十几年以前，应该是08、09两年，那两年我就受伤了，所以我就没怎么跑，怎么受伤的知道吗？就是我的那个耐力不够，肌肉耐力不够，第二个我的配速也太高了，然后跑量不够，我自己跑着跑着就受伤了。应该是连续跑了一周，大概都是10到15公里左右，跑的配速有点高了，中间没休息好。

@云水禅心：我也问个问题：跑步是一开始速度提上去好，还是逐步提速好？我看很多人，前跑公里速度是最快配速的，我一般是最后跑公里是最快配速。

@8192：@云水禅心(junlei)  我也是刚开始跑不快

@哈达：

云水，当然是慢慢提速好哇，不能一下加速，一下加速你后边儿那个就没法跑了，你跑不动了，就开始蓄力太高了，跑不动了。你这样跑是对的，前5公里慢跑，后五公里快跑。

@梵音净土：膝盖受伤，做两个多月无氧了，开始恢复跑了

@哈达：

净土，你这个是对的，膝盖受伤了以后最好是别跑，慢慢恢复，恢复期间可以做做无氧运动。曾经那两年我受伤，我也休过一两个月呢，稍微动一下就腿疼的受不了。

@梵音净土：现在可以开始跑了，就看花多长时间恢复到受伤前的水平。

@哈达：

净土，其实也很快，第一个你的心率比别人肯定低，所以说跑步你有基础，恢复到原来的水平，不是很难，很快会恢复。

@哈达：

其实现在安娜跑的挺不错，前年我在海拉尔体校跑步时候还经常能看到你，那时候你跑的就没有现在好，那时候你根本就跑不动，你现在跑的多好，慢慢来，别着急。

安娜你通过长距离减肥啊（语重心长状~~哈哈），胖的人有很多原因，有的人湿气太大，寒气大，ta不好受瘦，瘦不下来，有的人是胆不好，还有肝不好，这样的人也不怎么瘦，通过跑步出汗把你的湿气和寒气排出去，这样你就慢慢就瘦了。

@Anna泽朗拉姆：对，瘦了自然也跑起来了，说起来，感谢哈达，感谢呼伦贝尔跑团的大家，的确在你们的影响下跑起来的，是孟姐带我跑起来的

@小菜菜：这些经验不是每一位有经验的跑步者都愿意无私分享的代表提问和默默关注的小伙伴感谢哈达分享宝贵经验的@哈达

@曦：太专业了👍

@哈达：

跑前热身和跑后的拉伸动作大家一定要做到位啊，一定要做到位！肌肉通过这个摩擦预热，跑步之前的热身是特别关键的，跑完之后的拉伸，把你的肌肉的那个酸能慢慢儿排出去，所以说这个热身和拉伸动作是特别重要的，跑步只是一个过程。

热身动作大概是十一个动作，但是这十一个动作是必须要做到的，事实上90%的业余爱好者都应该做不到，希望大家认真对待热身动作。等我有时间了给大家分享一些视频。这个热身动作是特别关键的，你要热身动作做不好，你肯定第一步跑出去你肯定跑不起来，因为第一个你的这个肌肉没热身好，没预热好，跑出去那个肌肉特别僵硬，跑不起来。

第二个，就是做完这个十一个热身动作以后，稍微简单做两样，最少两样简单的有氧运动，通过这个两个有氧运动，把自己的心率能调到75%，是什么意思呢？你比如现在是你心率是60是吧，但是你通过这个两个有氧运动，把你的心率能达到120到140。这个很简单啊，你比如就是脖子上的脉搏摸一下，十秒钟之内脉搏跳动是多少，一算就能算出来啊，这个很简单，希望大家好好认真的去做。

这样你通过这个肌肉也预热了，心率也起来了，这样大概是微微出汗的感觉，然后出去跑大概一公里，五到七分钟左右，肯定是出汗，这样的效率是最好的。这样接着跑你肯定是感觉没那么累，很轻松。

热身动作做完以后做两样有氧运动，这个有氧运动是很简单啊，有一个是高抬腿，做到40秒到1分钟时间，高抬腿之后，你看看心率是起来了，但是你没有出汗的那种感觉是吧，要是没有稍微出汗的那种感觉的话，你紧接着去做那个提臀动作，再做个40秒到1分钟，你看有没有微微出汗的感觉，要是有出汗的那种感觉了，你才出去就跑，这样的话比没有热身受伤率是肯定是低的。

跑完之后的六到七样的拉伸动作也一定要做到位，从脚到头或从上往下，这七样动作一定要做到位，这个动作也不是那么太难，但是一定要做到位，通过这个拉伸动作能把你的肌肉放松，把你的心率调低，这样你恢复得特别快，尤其经常跑半程的，这些人一定要做到位。

@Anna 泽朗拉姆：高手，经验也是累积的

@哈达：

还有一个，跑全程回来最好别洗澡，别洗澡可以冲个澡，热水冲澡啊，不能凉水冲澡。全程下来最好是冰敷各个关节，尤其是脚踝和膝盖。都是拿冰敷，或者拿凉水泡脚，这样的话就是能恢复你的那个肌肉，放松。你要是热水泡脚，你的脚肯定是肿，因为血液循环太快，特别劳累。

@Anna 泽朗拉姆：跑完步后不能立刻洗澡的，中医上讲也不好 对吧

@哈达：

还有个长距离跑的人，就大概是跑120分到150分钟以上的人，跑完最好是放松跑一到两公里，大概是五到十分钟慢跑，通过慢跑把你的肌肉稍微放松，这样以后才可以拉伸。如果120到150分钟跑下来直接拉伸，你肌肉和筋很容易受伤，放松跑的过程中放松肌肉，这样的情况下才拉伸。

@小菜菜：哈达是下了班，怕耽误各位时间，饭还没吃，代表默默关注以及提问的小伙伴感谢耐心、无私、亲和的跑者哈达！

@哈达：

咱们这个群里将近180个人，这里边儿肯定有很多跑得特别好的，就是咱们大家说的跑神，很多很多，我跑得并不是那么太好，我讲的也并不是那么太好，只是讲讲我的这20年的跑步经历，自己亲身体会过好多问题，受伤以后怎么恢复的啊？自己怎么去做的？就是我的一点儿经历吧，给大家分享了一下。

@小菜菜：越厉害的人越谦卑

@哈达：

咱们群里比我经验丰富的人很多很多，我只是讲讲我这个经历，我希望咱群里的人都能无伤跑步，有啥问题大家一起交流交流，沟通沟通，有啥事儿咱们大家商量商量哈。

@小菜菜：@哈达谦虚！实在！接地气！

@小庄：我们都是为了锻炼身体跑的，不要太过追求速度，开开心心，快快乐乐过好每一天就行啦

@容容：健康且长寿是终极目标，快乐无伤跑是享受过程

@梵音净土：也可以追求，但是要循序渐进，一口吃不出个胖子的

@Anna 泽朗拉姆：我现在知道了，想跑的快，不仅仅是瘦，是核心，心理，各种的综合力量

@聆听心的呼唤：刚爬完楼，很是受益

@海舌——成都：要像橡皮筋一样，有松有紧。每周最少休息一到两次，强度高低搭配着来

@爱华：@哈达 谢谢分享，满满的干货，满满的正能量。虽然刚刚接触跑步，有些专业术语不是很明白，但也受益匪浅。分享辛苦了！

@啵啵虎：@哈达 感谢，@小菜菜^_^ 感谢，所有@哈达 老师讲的都爬楼听完，虽然有些不是很理解，还是会慢慢消化老师讲的方法与经验，学习使人进步，真心感谢这个大爱的跑步群，说实话，跑步也有四年，对于跑前热身，跑后拉身虽然深有感触和认可，有时候急的时候的常常忽略了拉身，以后知道，无论多忙，拉身一定要到位，个人觉的慢速匀跑6分7分应该不会受伤，因为我常常用此配速拉长矩离，每次跑完睡一觉就恢复了，再次感谢@哈达 老师的辛苦分享，@小菜菜^_^ 的用心为我们做的一切

@大自在：@哈达早上好！很认真地学习了一遍你的干货分享，受益匪浅。谢谢！我有时候明显觉得跑前热身时间不够时，就会用开合跳50*4及慢跑一圈代替，当然主要是为了迅速出小汗，不知道这样可行么？我现在十分期待您跑前热身和跑后拉伸的视频分享。

本期《跑步者说》小伙伴们依旧相当捧场，小伙伴们不仅向上，而且友善🍀

下期预告

受邀嘉宾：本群进步最快的跑步者👇

@Anna 泽朗拉姆

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（不真的是为了跑步就不要加了哈😄）

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