昨天晚上8:10，成都实时气温28度，体感温度32度。大运会田径比赛第一场决赛，女子万米决赛就此火热开赛。400米跑道，25圈，33分48秒35，清华大学夏雨雨强势夺冠，勇夺本届大运会径赛第一枚金牌。比赛一开始，挪威选手一度领跑，两位日本选手紧随其后，夏雨跑在第四位。虽然节奏不快，但跑在第二、三位的日本选手还是给比赛增加了一丝悬念，这种状态一直持续了大概2000米左右。2500米以后，日本选手开始加速领跑，夏雨雨稳稳保持自己的节奏，跑在第一集团。4000米以后，土耳其的两名选手迅速冲到队首，进行领跑，并强势拉开队伍差距。就在这个连观众都觉提速可能为时过早的微妙时刻，夏雨雨一边冷静保持状态，一边调整节奏，果断跟上土耳其两位选手。因为天气太热，比赛中途夏雨雨几次取水补给降温，但这并没有影响自己在比赛中的节奏和地位。期间，夏雨雨几次尝试打破土耳其选手领跑位置，因两位土耳其选手战术配合，在第一集团孤身作战的夏雨雨，一直没能成功。即便如此，夏雨雨始终稳稳掌控自己的节奏，丝毫不给领跑选手任何拉开差距的机会。将近第25圈，一直未进行补给的土耳其选手，其中一位率先掉速，第一集团只剩下土耳其的一位选手和夏雨雨。比赛进行到后一圈，夏雨雨发起强势冲击，迅速超越领跑选手，将对手远远甩在身后，遥遥领先。面对火力全开的夏雨雨，对手望尘莫及，此时已毫无还手之力。专注当下，全力冲刺，最后400米夏雨雨仅用了63秒，33分48秒35强势夺冠，冲线的瞬间点燃了赛场内外！中国运动员清华大学夏雨雨，摘得第31届大运会第一枚径赛金牌！夏雨雨的精彩表现令人赞叹。接下来夏雨雨还将参加5000米和半马项目，期待都能有她自己满意的表现。你见证夏雨雨本届大运会夺冠的激动瞬间了吗？留言区分享祝运动员们在接下来的比赛中尽享比赛，勇夺桂冠！公众号回复「全马」获取9个阶程训练计划微信改版了关注我们「设为星标」

第31届大学生夏季运动会昨晚开幕，这是中国大陆第三次举办世界大学生夏季运动会。大运会将“身心卓越”作为格言，因为赛会选手全是青年大学生，这个客观因素也成了这一赛会的独特优势。有数据统计，历届大运会共打破18项田径和游泳世界记录，因此大运会素有“小奥运会”的美誉。在昨晚开幕式直播中，目光犀利的跑者居然看到了“跑姿天花板”丹尼斯。没错，丹尼斯也参加了本届大运会。几乎每一位关注跑姿的跑者，都看过丹尼斯的跑步视频。丹尼斯不仅跑姿优美，和中国跑者的互动也令人愉悦，深受中国跑者喜欢。丹尼斯今年6月刚从塔尔图大学毕业，现在已经是一名合格的牙科医生。本届大运会，丹尼斯参加的应该是800米项目。除了大家喜爱的跑者丹尼斯，还有哪些我们熟悉的跑步运动员会参加在本届赛事呢？首先和大家分享成都大运会田径类赛程安排。8月1日晚，将产生女子万米冠军。8月2日，晚上7点40，男子万米决赛，紧接着，当晚9点多将进行男子和女子百米决赛。8月3日晚决赛赛程密集，晚上6点至9点多，将有7场跑步相关决赛。8月4日，100米栏、400米栏、200米、3000米障碍决赛冠军都将在这一晚产生。8月5日晚，女子5000米决赛，男子110米栏决赛。8月6日，田径类赛程最后一天，上午7点起将进行男女半程马拉松决赛。同天晚上，男子800米、女子1500米、男子5000米决赛、男子4*100接力、女子4*100接力，都将在这一天进行激烈角逐。8月6日是星期天，跑者们可以提前安排好时间，为自己喜欢的选手加油。在这些比赛中，你希望看到哪些面孔呢？全国学生运动会女子100米栏记录保持者林雨薇，和刚在我国田径冠军赛女子100栏比赛中夺冠的吴艳妮，都将参加本届大运会女子100米栏项目。我国室内男子800米和1500米国家记录保持者刘德助，将参加1500米比赛。葛曼棋，将参加100米、200米、4*100米比赛。见过奥运会大场面，刚刚在亚锦赛4*100接力夺金的姑娘们，会带给我们什么样的惊喜呢？非常期待。据了解，本次大运会半马项目，日本男女选手都来自国内选拔赛，而且有几位在驿传中都有不俗表现。体育因挑战而热血，因胜利而荣耀，因无限可能而充满魅力。谁会成为成都大运会赛场上的那匹“黑马”，让我们拭目以待。本届大运会共设18个大项、269个小项，一起感受竞技场上最为真实的力与美，为自己喜欢的项目和选手加油。最后祝运动员们尽享比赛，创造佳绩！公众号回复「全马」获取9个阶程训练计划微信改版了关注我们「设为星标」

今年2月，国内马拉松比赛全面放开后的第一场大型赛事——深圳马拉松。何杰以普通选手的身份参赛，力压外籍选手，以2小时13分19秒夺得2022年深圳马拉松男子全马冠军！成为深圳马拉松历史上首个中国籍冠军。一个月后，3月19日，五赛合一的无锡马拉松。中国马拉松纪录被刷新：何杰，2小时07分30秒！时隔不到一个月，武汉马拉松，又一次力压外籍选手，以2小时12分35秒夺得冠军！这个皮肤黝黑，语气坚定的阳光男孩就这样跑进了大众跑者的视野。何杰曾多次在赛后采访和专题访谈中谈及他「跑步」建议。对于一个跑过训练场也跑过竞技场，月跑量1000公里以上，打破国家纪录的马拉松运动员来说，他对跑步这项运动的理解更为深刻，因此他对我们大众跑者的建议也极具份量。以下我们整理了何杰对普通跑者的13点建议，供大家参考，希望大家都能在跑得更远的路上，变得更强！希望我们在何杰的建议中都有所收获，调整好自己的节奏，稳稳地跑在属于自己跑道上。“赞+在看”，分享给你喜欢的跑者，不乱节奏，久久同行！公众号回复「全马」获取9个阶程训练计划访谈内容来自

上个月，久未露面的网坛名将李娜，亮相柏林特奥会。在接受采访，李娜被问到人生目标时，她爽朗地笑了：“人生目标啊，活着，健康地活着，才能够帮助到自己，才能够帮助到更多需要帮助的人。”然后她又补充了一句：“非常简单，我就是每天跑9公里而已。”李娜5岁时候，父亲开始带她跑步。武汉冬天湿冷，他们依然在凌晨四点起床，绕公园跑圈——一跑就是两年。小李娜迷迷糊糊地摔倒了，爸爸就会对她说：“哪里跌倒，就在哪里站起来，人要学会坚强。”父爱如山，大爱无言。是父亲把小李娜带到了运动的道路上。这些都是父亲在短暂的一生，留给李娜最宝贵的礼物。李娜的爸爸是前湖北省羽毛球队队员，李娜从小就想成为像爸爸一样的运动员，只是小李娜想打网球。于是，李娜的爸爸就卖掉钢琴，给她请了一名网球教练。并告诉她，学打球是自己的决定，所以无论遇到什么困难，都不能轻易放弃。小升初时，李娜就选择了职业道路。他对爸爸说，自己的梦想是打到职业前十。爱她的爸爸无条件支持，也深信女儿可以做到。后来，陈可辛导演筹拍电影《李娜》，历时4年。他一直探究李娜背后愤怒的根源，是什么样的动力让她打到世界冠军。李娜后来说，父亲的去世是人生的分水岭，也是让她打到冠军的主要动力。1996年，李娜14岁，已经进入湖北省网球队，时常去北京、深圳等集训，有时候几个月也见不到父母一次。父亲生病后，一直瞒着她。直到小李娜次回家，看到父亲的葬礼。李娜的世界在那一刻陷入至暗。李娜后来说，原来人不是慢慢慢慢长大的，而是一天就成熟了。陈可辛导演的电影《李娜》中，有一个李娜和父亲隔空对话的场景。这个场景，李娜一条过，拍完后，离座起身的她，潸然泪下。父亲离开以后，李娜担起了养家的责任，她意识到，只有自己把球打好，妈妈才有可能过上好日子。但是，人生这跑道，李娜也是历经波折。就像小时候爸爸带她跑步时的叮咛，跌倒了再重新站起来。又有多少个顶级运动员，没有经历过屡战屡败后的愈挫愈勇？是坚韧让他们的双脚在人生的跑道上，跑出一步一个脚印的坚实！命运负责发牌，而她负责洗牌！滴落下来的汗水，铸就了她以后的勋章！她一度成绩斐然，还清了父亲的医药费，还完了欠下的债务。2011年的法网决赛中，李娜的竞技状态到达巅峰，她战胜了卫冕冠军齐亚奥尼，赢得了冠军！但是，“拿了冠军，大家都觉得你好幸运”；“如果没有把握好，低潮会一直伴随着你”。一语中的，法网之后的美网，李娜首轮出局；美网后的中网，李娜仍是一轮游......她陷入了恶性循环：失败让她状态低迷，状态低迷又让她陷入下一次失败。“每当情绪跌倒低谷时，我都会想做点从前从未做过的事情刺激自己。”在2001年的广州全运会，队领导强行拆散了李娜和姜山的混双组合后，气愤的李娜选择去纹身；在奥克兰第一场比赛就输掉后，压抑的她选择去蹦极；场上，对着姜山怒吼；场下，一个躲在更衣室里痛苦......这就像李娜心里有一头“小野兽”，它好斗，偏激，伤痕累累，残暴无比。应用得当，是一头激励她夺冠的猛兽。当遇到痛苦和挫折时，这头不安分的“小野兽”又在反噬她。这就像年轻时极端的我们，面对未来的迷茫，面对生活的不如意，面对别人带给的伤痛，选择通过寻求刺激来刷存在感。可是，李娜已经不算年轻了，29岁的年纪，很多同时期的运动员开始退役了。这次，她没有再任性，克制住心理的愤怒和偏激，她问自己，目标是什么？她是否还能继续运动下去？冷静之后，经过反思复盘，她意识到，她的目标是大满贯。她也开始分析自己，她认为自己的身体机能和智慧，远远没有到达顶峰。她还可以继续搏，她还有机会！父亲在她小时候说的没错，从哪里跌倒就要从哪里爬起来！坚强的李娜不断调整和改变，不断努力和精进，心中那头怒吼着的小野兽，让她在2014澳网公开赛女单决赛中，高歌猛进，以2:0击败对手，获得第二个大满贯女单冠军。欲戴王冠，必受其重。每一座分量极重的奖杯背后，有她不服输的怒气，也有她作为一名运动员一点一点爬起来的坚韧。但在她职业生涯的大起大落中，李娜也真正爱上了网球。她说：“只有当我纯粹沉浸于网球本身的时候。不管我输或赢，每一次比赛，我都能从中感受到一些新东西。我观察对手的成长和变化，在不断的实战中更加了解自己的身体，赢球并不是比赛唯一的意义。“同样，对于我们跑者来说，有的人把跑步看作竞技运动，拼距离，搏配速，在一次次自我超越中建立自信，寻找快乐。有的享受跑步的过程，在舒适的路跑中看日升日落，感受四季交替。但是，都有可能会遇到瓶颈。是像2001年左右的李娜，去纹身，去蹦极，去寻找刺激？还是像2013年澳网失利后的李娜，萌生退役放弃了呢？也许真正热爱运动的人，会从每一场赛事，会从永不言弃的其他运动者那里找到答案。多年前，我曾经在无锡的一个健身房运动，那里的每台跑步机前面上方位置，都挂着一台电视。那些电视，每天都在播放着中央六台的体育节目。但是，电视是无声的。无声的电视，在健身房里有什么用呢？很多时候，我都是在跑步机上，边看边跑，有时候坚持不下去了，看看电视中的运动员，面对困难时的执着和坚持，震撼着，也激励着我。于是，我休息一下，继续运动。图源：视觉中国音乐跨越国界，体育也是。这种倔强和坚韧，不断突破自己身体极限的体育精神，是可以感动并且激励到每一位普通的运动者。在运动中和自己和解，在每一次和自己握手言和后，又继续奋斗在运动的竞技场。李娜的在每次成功后，当全世界都以为她在欢呼和庆祝时，这名赛场上暴躁，愤怒的名将，反倒是平静下来。更衣室中那些孤独又痛苦的挣扎；训练时，一次次被否定之后的迷茫，历历在目。如果运动的竞技场，不只是鲜花和掌声，那李娜为什么选择在聚光灯下挥着球拍？也许最初是爸爸的鼓励，是自己的爱好，她走上了运动的道路。但在后来，在每一次的挫折和成功后，她的内心越来越强大。心灵的重塑，运动时的孤独和荣耀，却也带动了我们整个国家网球的普及。一路披荆斩棘，李娜说，奇迹不会在安逸中诞生，而是用汗水浇灌出来的。生活也像跑道，兜兜转转，李娜重穿上跑鞋，开始跑步。退役后的李娜，刚开始也是焦虑，在丈夫的开导下，回归家庭生活。在2015年和2016年，相继诞下一双儿女后，她的体重也达到了人生最高峰值。对身材管理一向严格的李娜，接受不了自己臃肿的形象。不打球了，但身上的“狠劲”还在。在生下第二个孩子不久，她就每天跑10公里，一天都不落下。这一次，她跑得比较轻松，除了塑造更好的自己，没有太大太多的压力。从参加综艺节目《妻子的旅行》，就可以看到，自律的李娜，比打比赛时更显精瘦和干练。很多人为了减肥，开始跑步。但是跑步的作用不单单是减肥。我曾经在《不只是热爱跑步，我更是热爱我自己啊》写过我自己的经历，因为长期激素药物导致的微垂体瘤，在我坚持跑步和健身之后，情况大有好转。再次做脑部核磁共振，已经看不到垂体瘤了。看到有跑者开心地在文末留言说，跑步治好了她的抑郁症。跑步能缓解压力，分泌多巴胺和内啡肽，对于情绪地缓解和释放是有很大的积极作用。这并不是一句鸡汤或玩笑。曾经看过一篇报道：世界卫生组织做过统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时，推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。美国威斯康星大学的精神病学家John·H·Greist曾做过一次医学实验。他随意选择了28位轻、中度忧郁症病人，并将他们分成三组：一组进行慢跑锻炼；一组进行短期精神疗法；一组进行不限时间的精神疗法。一周内，大多数慢跑病人开始感到好转，在三星期内全都说：“差不多好了。”Greist由此得出结论，跑步在消除轻度忧郁症方面不仅可与短期精神疗法媲美，而且比不限时间的长期精神疗法更有效。他随访两年，发现大多数人仍在坚持跑步。近来大家都在为COCO李玟因抑郁症轻生去世而难过，更多的人开始关注抑郁症。有很多明星看似美满如意，仍然选择离开人世间。不要轻易问一个抑郁症患者，为什么你会不开心，你不是拥有了很多么？这是一种疾病，需要暖心地陪伴，需要医学的治疗，需要运动来辅助。科学合理地跑步，是有助于我们健康且高质量地活着。所以，好好活着，好好跑步；好好跑步，好好活着。写在文末的话：李娜拥有过辉煌，也遭遇过挫折，在盛名之下，选择退役。虽然李娜在柏林特奥会被采访时，笑着说，不能用伟大这个词形容自己，自己只是一名网球运动员。但是，毫无争议，她是运动史上的一个传奇。在2019年，她也成为进入国际网球名人堂第一人。热心参与公益事业的她，一度还有开学校的梦想。她希望自己能够帮助到更多需要帮助的人。对于网球运动员李娜而言，虽然聚光灯下的运动生涯结束了，但是人生的跑道上又多了一名谦逊自律的跑者。爸爸给小小的李娜心中种下了一颗坚韧的跑步的种子，待其退役之后，又重回跑道。可见，跑步的影响是深远的，但跑步的效果并不是立竿见影的。刚开始跑步的新奇，跑步养成习惯时的艰辛，喜欢上跑步时的情不自禁，冲刺时的全力以赴。

哪天工作不如意，被老板压榨了，走，去跑个步！哪天看到老公信息，开始和女同事聊起人生和梦想，走，去跑个步！哪天被狗都嫌的熊孩子气得哭笑不得，走，去跑个步！这些问题，跑个步就能解决了么？不能啊。但是，张德芬老师说：亲爱的，外面没有别人，只有你自己。搞定你自己，你才能搞定其他的问题。上个月，焦安静以2小时47分的成绩夺得长春国际马拉松国内女子冠军。当时她开心地在微博分享，上半年没有赛事咯，完美收官！这半年，一切都在慢慢变好，我们热爱的马拉松赛事也随之密集回归，如火如荼。产后一年的焦安静在厦马激情开跑,再次成功PB，比赛结束，这位受很多跑者喜爱的美女战士喜极而泣。这个95年的姑娘，从中学起就显现了长跑天赋，大学时候已在马拉松赛道上所向披靡。不过，我真正开始关注焦安静，是她刚生完宝宝的时候，体重174斤，恢复训练的配速7分多。因为这样的事实，当时唱衰这个95年姑娘的是一批又一批：“不行喽，配速提不上了，我跑的都比这个快。”“这是焦安静吗，怎么胖成这样？”“别挣扎了，女人生完孩子就废了。”......这些话虽然刺耳，但现实的确让人疑惑，焦安静还能重新回到赛道，继续开启她的夺冠之旅吗？我也是一位妈妈，生完宝宝后，用五个多月的时间把体重减掉了40斤，但是依旧迷茫，未来在哪里？未来会怎样？一种还有理想但被现实束缚的全职妈妈的迷茫。但我看到的焦安静，却是恢复跑时享受慢跑的焦安静，间歇时依然拼尽全力的焦安静，还有那个每次完成训练计划充满成就感的焦安静。在她的努力中我没有看到挣扎，在她的前行中我也没有看到放弃，即便很累，很艰难。终于！产后半年，月跑600公里，体重从174到108，配速从7分到3分29。4月2日厦门马拉松，以2时33分14秒刷新个人PB,成就了她近两年来的高光时刻。她说，所有的艰辛皆是为美好的人生积攒力量。那一刻，喜极而泣的也许不只焦安静一个人，像我一样见证了她在高原恢复训练的跑者，同样泪目。我看到的是一个不服输的95后的妈妈，也看到了面对未知的，不曾放弃，阳光前行的自己。“身材无敌，年龄成迷”是很多女性的追求，而“干掉同龄人”，仿佛成了铿锵有力的男性宣言。我关注沈乌贼，也是从他的跑步减肥视频开始的。他说，减肥是循序渐进的事，提高配速也是，不存在捷径，所有的捷径都藏着命运的伏笔。急功近利是人性，我们希望自己减肥的速度像截肢一样快。很多减肥产品和方式应运而生。很多人急于求速成，不停地减，不停地反弹，直到筋疲力尽后放弃。谁能想到，现在跑道上身姿矫健的沈乌贼，体重最重曾达186斤。一年绕跑西湖160圈，减重40斤，褪去“油腻”，颜值和状态重达巅峰。跑步，有时候就是我们和现实抗衡的一种有效方式。沈乌贼曾说，跑步这件事要么速度越来越快了，要么心情越来越快乐。无论是速度快了，还是心情快乐，跑步都是我们和世界温柔对话的一种方式。在2021年体检时，我被发现有个微小的垂体瘤，是良性。医生给了合理的建议，停掉导致垂体瘤的激素药，如果垂体瘤变大，建议微创手术。但是我的激素药需要终身服用，没办法停。一时之间，我不知如何是好。甚至想，是不是等它“变大”，去做微创手术。那段时间，我开始疯狂运动，不是为了治疗垂体瘤，只为寻求内心的一点点安定……一天三五公里，有时候周末跑个十公里或者半马。家人也支持，主动给我报了健身房，支持我走出去，跑起来。2022年春节回趟老家，当医生的妹妹，建议我做一个核磁共振，定期复查一下垂体瘤。妹妹帮我拿检查报告，显示没有垂体瘤了。我妹妹也不太敢相信，又跑去核磁共振室找医生核实了一遍。不能说，一定是跑步治愈了我的良性的垂体瘤，但是跑步功不可没。好的心情和更强健的身体，能让我更好地面对生活中的风雨。体质增强，不会轻易感冒发烧。因为这件事情，带动了我们一家人开始跑步。体质在变好，心情变得明朗，跑步机上的汗水没有白流。我是一位跑者，也是一位妈妈，同时也是一位营养师，以下结合我跑步和工作中的经验，和大家分享几点减脂的实用建议，供大家参考。1.减脂不要忽视力量训练。力量训练能增强肌肉的力量，稳定核心肌群能让我们无伤跑得更快更稳，作为交叉训练，还可以燃脂和塑形。2.跑步可以减脂，但需量力而行。体重基数大的减友建议从快走，甚至从散步开始。3.迈开腿，也要管住嘴。虽然只要制造热量差，就可以减重。但是跑步消耗的热量，相比高热量食物的摄入，有时候是微乎其微的。比如，一个汉堡的热量是500大卡左右，需要慢跑一个小时左右；暴饮暴食一顿火锅能达到一两千大卡，这大概需要慢跑二三十公里。健康平稳地减脂，合理饮食和科学运动同等重要。人生不如意，十之八九。但除了生老病死，都是小事。跑步流汗，心情会慢慢变好。当一个人足够好的时候，才能够原谅很多事。老板可能压力比我们还要大，有他的问题也有他的不易。喜新厌旧，趋利避害是人的劣根性，可以静下心来，好好和老公聊一聊。孩子允许你陪伴的时间不多，我们当下的耐心和悉心照顾，未来可以显现。跑起来的时候，是没有时间陷入到自我否定和悲伤里。不只是热爱跑步，我更是热爱我自己啊。愿你在跑步中也有所追求、有所坚持、有所收获！也愿你慷慨点“赞+在看”，多多分享，久久同行！作者：拿铁不加糖编辑：小Q公众号回复【半马】获取半马130训练计划表关注我们！一起跑步一起读书！

又是一个马拉松赛事扎堆的周末。跑马过后，懂门道的跑者纷纷给出“排酸跑”的温馨提示。不过，你感觉……排酸跑真的管用么？“排酸跑”是被跑者们广泛接受的认知。但这个“酸”到底是什么”酸“呢？在整理这篇文字之前，小编特意查了字典，这个“酸”字有五种解释，其中的一种意思是：因疲劳或疾病引起的微痛而无力的感觉。而我们长跑时的酸胀感却是由于乳酸堆积而引起的，这种酸胀感也是导致疲劳感的重要原因。但无论跑步时间有多长、强度有多大，体内堆积的乳酸都会在跑步结束后半小时左右，以分解为二氧化碳和水或转化为肝糖原的形式被完全清除。也就是说，马拉松之后的这种“酸”实际上是马拉松长跑之后肌肉疲劳而产生的微痛而无力的感觉。我们感觉到的“酸”不是真的“酸”，但“痛”是真的“痛”。《无伤跑法》中介绍，目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是肌肉细微损伤引发的。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量，导致肌肉细微损伤，这个恢复的过程中就会产生肌肉酸痛的感觉。跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。排酸跑或急于恢复跑都不科学，好好休息才是跑马后的最有效的恢复措施。无论是MAF180跑法的创始人菲利普·马费通，还是丹尼尔斯教练，他们都在自己的著作中强调了休息对于跑者的重要性。而且丹尼尔斯教练明确指出，5天之内不进行训练，对于一位规律训练的跑步者来说，不会发生任何损失。如果跑者担心完全休息的日子里体重会增加，可以在休息日为自己设计更科学的饮食方式。不仅跑步教练一再强调赛后休息的重要性，最伟大的马拉松运动员基普乔格，对于赛后充分休息也格外重视。2021年，记者卡塔尔·丹尼希在采访埃鲁德·基普乔格后，曾在他的文章中写到：每场马拉松后，基普乔格都会休息三到四周，然后开始为期三到四周的准备阶段。也有跑者说，我跑马之后虽然身体感觉酸痛，但整体状态还是不错，没有需要休息的感觉，反倒更想去跑。这种情况大概率是多巴胺在作怪。多巴胺的本质不是“快乐素”，而是让你在体验快乐、追逐快乐路上充满无限期待的“画饼大师”。快乐还不够，要更快乐…无休无止，直到你的能力不能满足你的愿望，出现不愉快甚至痛苦的感受。当我们了解为什么马拉松赛后最好的恢复手段是休息，我们才有可能理性对待这件事情。休息是训练的一部分，而我们的心智和大脑也是需要训练的。希望今天的知识对你有所帮助，在长跑中磨练自己，在休息中变得更强！无论为什么而跑，在跑步中学习跑步，就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤，有进步！也愿你慷慨点“赞+在看”，多多分享，久久同行！公众号回复「全马」获取9个阶程训练计划关注我们！一起跑步一起读书！

再过5天，也就是3月19日，将有重庆马拉松、无锡马拉松、2022宝安马拉松、南京浦口马拉松、温州马拉松、宁波奉化马拉松等上10场赛事同天起跑。经过一段时间认真备赛，比赛前一周我们应该注意些什么，才能在赛道上呈现自己的最佳风采呢？以下结合跑步教练的专业建议，总结了比赛前一周10个注意事项供跑者参考，简明实用。图片来源微博@基普乔格_EliudKipchoge1.赛前减量一般来说，赛前第二周跑量开始减少1/3，赛前一周跑量继续减半。也可以参照下面的建议：半马跑者赛前一周跑量12公里左右，全马跑者赛前一周跑量25公里左右。在赛前第四天，半马跑者可以进行一次3到5公里的马拉松配速跑，全马跑者可以进行一次8到10公里的马拉松配速跑。注意赛前一周不要再做大负荷力量训练，瑜伽或拉伸都是不错的选择。2.赛前补水赛前第四天开始，少量多次地喝水，保持日饮水量1500-2000ml。注意不要饮用含有酒精或咖啡因成分的饮品，因为这些饮品都含有脱水因子，补水的同时还会脱水。3.赛前饮食赛前一周要特别讲究营养。比赛前3到4天尤其要注意多补充碳水，用以储备糖原为马拉松比赛提供能量。注意不要吃油炸食品，因为油炸食品除了“真香”，仅仅会增加身体的热量。4.调试好心爱的装备赛前一周的跑步训练建议多选择路跑，一定要穿戴为参赛精心准备的新装备，以便在赛前做好调试。注意不要穿戴任何全新装备参加马拉松比赛。5.修剪脚趾甲比赛前一定要认真修剪好脚趾甲。注意不要把趾甲剪太短、两侧剪太深。6.阅读《参赛须知》赛前务必认真阅读《参赛须知》，清楚地了解遇到什么事情如何去找什么人，最好记录好赛事相关电话。7.关注天气赛前要特别关注天气变化，不要一套装备勇闯天涯。8.保存体力赛前应该了解比赛路线，也可以感受你喜欢的城市，但不要因此消耗过多体力。9.不要贪恋美食赛前保持好合理饮食，当地的美食、小跑伴安利的新补给方式，留作赛后尝试。10.自信，但不过度期待自信仰仗自己跑过的路和比赛当天熊熊的肾上腺激素一定能顺利完赛，所以，赛前一周莫再为没有执行的训练计划懊恼或焦虑。赛道上，按照自己舒服的方式去跑，遇到瓶颈打一发鸡血小拼一下，如果感到不适就果断停止。留住青山在，不怕下次没有奖牌拿。无论跑步还是马拉松，都是我们生活的一部分，仅此而已。我们认真对待，只为享受其中的快乐，体验其中的成就，无它。永远要记得为自己而跑，不要跟随别人的脚步随意起舞。3月19日，希望天微凉，风轻扬，所有参赛者都能在赛道上遇到最美好的自己！这个周末你跑哪场马拉松？读过本文有哪些想和小跑伴们分享的？文末一起说说吧~公众号回复「全马」获取9个阶程的训练计划表（训练目标：4小时45分——2小时29分）关注我们！一起跑步一起读书！

跑步、跑马除了发轨迹、发自拍，还有没有一些入心的文案匹配朋友圈呢？今天我们就来盘点20条跑者必备朋友圈文案，每一条都入心、每一条都超燃！读完你会发现，真正热爱跑步、喜欢跑马的人都充满正能量！跑完深马就用起来吧！1、生活沉闷，但跑起来就会有风。2、即使跑在最黑的夜，也有拥有最热的血！3、跑在风里，是热爱生活的开始。4、自己选择的路，再难也会跑向终点。当你习惯了克服困难，你就会一直克服困难。5、我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程！6、只要还跑在路上，我就可以断定，美好一定会发生。7、脚步不丈量走过的路，而是寻找更美的人生地图。8、跑步的高手，唯坚持而已。9、前路浩浩荡荡，万物皆可期待！10、世界再大，大不过你的脚步！11、跑步就是跑步，过程就是目标！12、跑1年，看到的是终点；跑10年，看到的是无限。13、可以放弃一段没跑完的路，但不能放弃明天还要继续完成的信念。14、跑步或许不会更美，但不跑一定更徒伤悲。15、所有的可能性，都在你跑下去的路上。16、跑步最大的意义，就是不会白跑。17、无法掌控自己体重的人，不足以谈人生。18、为所有，尽所能。19、世界坦荡，没有羁绊。跑在路上，孤独或喧闹，都很好。20、不管做什么事，都要当它是全世界最重要的一件事，但同时又知道这件事根本无关紧要。你呢？今天在朋友圈写了什么？欢迎在文末留言分享！

我们科普过很多跑后拉伸的图文，几乎每一位运动者都认同那些关于跑后拉伸的科普图文很有用。但是！能在收藏之后认真坚持用起来的并不多。原因大概有两点，一是动作多，事情一复杂，坚持起来就会困难；再者，有小跑伴留言说，意思是每次我还得带着瑜伽垫去跑路跑啊！是啊，谁跑个路跑还会特意带个瑜伽垫呢？由此可见，简单很重要，有用且实用更重要。所以，为了让小跑伴们从心理、到精神、再到身体实现跑后拉伸自由，以下我们参照书籍和专业跑步教练科普知识，整理了7个跑后必备拉伸动作。不需要21天，认真做过5次，相信你就能记住这些简单又有用的跑后拉伸动作了。跑后拉伸是跑步的一部分，又是跑步的延续，所以如何认真对待都不为过。以下就请认真阅读和参考使用吧。No.1

日常的跑步训练中大家都会记录自己的跑步数据例如时间、距离、配速、步频……然而有一项重要的数据却往往最容易被忽略那就是心率俗话说“不看心率的跑步都是瞎玩闹”，心率是衡量运动强度的重要指标，运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。那些在跑道上发生危险的跑者，就是因为缺乏对心率的关注。那么什么是心率？为什么要关注心率？如何利用心率指导训练？什么是心率专业上把“心脏跳动的频率”称之为心率，主要是用来描述心动周期，就是心脏在一定时间内跳动的次数与跳动的快慢。正常人平静时心率每分钟60到100次，在跑步过程中，心率会随着速度改变而改变。最大心率：是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值，每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。值得提醒的是：即使是长时间保持耐力训练的跑步者，随年龄的增长最大心率也会有所下降，不过下降的幅度会比较低，所以大概半年到一年的时间内要重新测量最大心率对数据加以修正。而对一些刚开始训练的跑步者来说，实测出来的最大心率通常都会比真正的值低，所以可以每一个月测量一次，如果都有持续规律训练的话，通常每次测出来的最大值都会增加，直到连续两次实测的数值都不超过±2bpm，那这个数值应该就已经很接近真正的最大心率了。安静心率：很多人都会忽略安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。储备心率：是心脏适应机体代谢的需要而增加心输出力量的能力，简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。为什么要关注心率心率可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度，通过对自身的心率进行监测，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是否超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。如果你每次跑完步后都有心慌、胸闷、头晕的感觉，不妨测量一下你的心率，可能你的跑步强度、或跑量过大，已经对身体带来了过大的负担。这时，你应该立即对自己的训练做出调整。还有不少跑者抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友观察自己的心率。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。如何正确使用心率跑提高配速对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级：E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力训练区）。轻松跑：运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸训练目的：初始阶段的有氧训练训练要求：不低于1个小时比赛需求：超马储备心率：59%～74%

很多跑步者读过大迫杰繁体中文版自传《跑过、烦恼过，才能发现的事。》，现如今中信出版社正式发行了简体中文版，名字定为《马拉松名将手记：42.195公里的孤独之旅》！在本书中，大迫杰写出了作为日本马拉松纪录的保持者，是如何从外在的杂音及生理、心理上矛盾冲突的纠葛中，学会如何与自己对话、如何应对外在纷扰，进而让自己内心变强大的。

再过一个多月2021就要过去了，你还记得年初对自己说过的话吗？写给自己的新年计划实现了吗？跨年是告别，也是继续，你希望在跨年时看到怎样的自己？2021你想和怎样的自己说再见？2022你想带上怎样的自己再出发？1.

奔跑自带一种出发与重启的意味。这一行为看似寻常，但却连接着实实在在的生活和形形色色的生命。尤其在某些亟待振兴的关键时刻，奔跑代表着生机伊始，蕴藏着无限能量。

一是快。S型全掌碳板，第一层能量回馈，强劲助推；中底弹力与压缩比，内中底硬度35-38度，外中底45度，第二层能量回馈，给人奔跑的冲动；轻，239克41码，在碳板越野跑鞋领域，至今为止是极致追求。

时间，像庞大的洪水猛兽不偏不倚地吞噬着所有人，世界上所有的老去也都是相似的。但是当他们站在跑道上,弯腰、压前躯、抬脚、起跑……

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。

整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也比较慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。不过脚后跟跑法也同样存在一些问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤病。

呼吸自然是人一出生就会的本能，但拿到运动训练中来说的话，其实许多跑者，尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

Duckworth-Briggs)说。“这加快了营养物质进入肌肉的速度，帮助肌肉修复，并有助于消除跑步过程中产生的副产品。这有助于你更快地恢复，减少肌肉僵硬，让你能够在下次跑步时得到更有效地锻炼。”

8、核心力量训练很重要。腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作肯定变形，没速度也容易受伤。职业马拉松运动员每天要跑30公里，要做3个小时力量训练。业余跑者挑战马拉松，也要加强力量训练。

对于跑者来说，热身并不是一个陌生的词，而且跑得越久，大家就更明确热身对于跑步的重要性。但是大家很可能都觉得热身的主要作用在于预防跑步损伤，但其实它在提升运动表现方面也有显著效果。今天给大家推荐的RAMP热身系统，在提升运动表现方面就很成功。RAMP系统RAMP系统基于热身的三个不同阶段，每个阶段都有明确的关注点。R（Raise）：提升。AM（Activate

写在后面的话：还是这句话，无论马拉松赛事是否如期回归，我们希望每一位跑步者都能成为把跑步融入生活的真跑者。对于我们大多数人来说，跑步就是跑步，过程就是目标，坚持跑步就是进步！

在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

注意：不要同时按压颈部两侧的颈动脉。这可能会使你感到头晕或头晕，或可能晕倒。施加足够的压力，这样你就能感觉到每一次跳动。不要用力推，否则会阻塞血流。按压时间一般5秒，最多不建议超过10秒钟。

香港业余田径总会主席关祺表示：“自去年因疫情而停办后，大会一直关注疫情发展，寻找适合比赛的时机。大会复办大型赛事会以公众安全和防疫原则为首要考虑，同时兼顾跑手的准备时间及适应相关的防疫要求。”

有关跑步最佳时段的话题其实一直存在争议，但保持运动习惯的跑步者并没有因此而打乱各自的节奏。以下我们从书籍和科普文章中整理了一天当中不同时段跑步的好处以及存在的问题，以下并非结论性观点，欢迎经验跑步者文末分享、交流和补充。晨跑的好处：促使神经兴奋我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法，因此，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。晨跑需要知道的几件事国外研究发现，心源性猝死的发生呈时间节律性，一天中在早上9：00～11：00或醒后3h内为最高峰，一周中的高峰为星期一，一年中的高峰为冬季。另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。对于正常体质的跑步者来说，规律饮食和睡眠，晨起空腹跑步1—2小时一般不会发生低血糖。但是，无论是正常体质还是特殊体质，都建议晨跑前要适当补充水分。再者，一种广泛流传的说法是早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，不适合耗氧量大的运动。这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200至1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这是目前从科学角度认知的事实，但有晨跑习惯的小伙伴也不必惊慌。无论什么时间选择户外跑步，都首先要关注实时空气指数，只要空气指数适合户外运动都可以放心户外跑，而当空气指数不推荐户外运动的时候就要三思而后行了。当然如果你有条件选择，完全可以避开这个时段。午后跑的好处：身体处于最佳状态美国大学运动医学会（ACSM）的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点；心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。午后跑存在的问题对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。夜跑的好处：不错的减肥方式对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。有些小伙伴说，夜跑过后太兴奋，容易失眠，这其实是一种错觉。美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。夜跑要知道的几件事除了经历晚高峰后，空气质量存在问题外。在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。事实上，对于那些996、007还保持运动习惯的跑步者来说，你永远都不要问他们什么时间跑步时最佳跑步时段，因为晨跑、中午跑、午后跑、夜跑，他们是什么时候有空就什么时候跑。对于他们来说，有时间的时候就是最佳的跑步时段。这些被我们称之为经验跑步者，并不仅仅是因为他们跑得久、跑得多，更因为他们懂得平衡和取舍，在天气或身体不允许的情况下，他们也会休息。从长远的角度来看，所有的坚持都不会因为一两次的中断而失去意义。所以在此有必要把“有时间的时候就是最佳的跑步时段”这句话补充完整，我们坚持运动也好，保持运动也好，目的都是为了健康，因此我们保持运动的前提是身体状态良好，环境适宜。总结1.如果可以选择，那么尽量在4点后开始跑步，也适合进行高强度的训练，比如休息日时进行长距离训练。2.记得晨跑吃不吃东西因人而异，但补水人人需要。3.选择夜跑，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免太晚影响睡眠质量。4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。以上转载请务必注明来源公众号【跑步就是跑步】。公众号回复【无伤跑法】获取更多科学跑步知识👆关注

有时候我们跑得累、提速慢、动作做不好，不一定是我们能力不行，有可能是我们做得不正确。对于跑步者来说，无论你处于什么样的能力水平，都需要保持和提高身体灵活性和稳定性。

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

跑得越久，了解的自然就会越多，但是，了解的越多，却越发觉懂得少了。可能很多跑步者都有这样的感受，这应该能够算真跑者的一种标志，同时这也是真跑者的一份困扰。如果有一份跑步知识“地图”，也许能解除初级跑者和进阶跑者的困惑，提高跑步学习和训练的效率，正所谓方法比努力更重要。幸运的是现在已经有运动专业学者为我们绘制了这样一份跑步知识地图，看过这份地图，我们跑步学习中就会有规可循，少走弯路。身体灵活性、稳定性、核心控制性，跑步（跑姿）技术，马拉松专项耐力，这些名词在很多科普文章里很常见，我们也时常是看到哪学到哪，而且可能还会把更多时间花在如何优化自身跑姿、提高长跑耐力上，其实这些知识模块之间是有先后顺序的，无论对于初跑者，还是进阶跑者，都应该遵循这样的顺序构建自己的训练计划：科学构建跑步训练计划的顺序正如上文所述，首先是身体灵活性、稳定性、核心控制性是跑步运动的基石，在此基础上再学习和优化跑步（跑姿）技术，最后才能更快、更有效地提升马拉松专项耐力。从这个角度讲，系统性其实就是科学性。这张跑步知识地图来源于《无伤跑法2》，跑步者可以把它熟记于心，用知识、训练和时间不断填充它，自然就能实现轻如羽，跑无伤。

对跑者来说，世界上最美的感觉，除了马拉松终点的冲线，还有就是跑马路上，同样频率和节奏的异性伴侣，一步一印都是爱情，那该如何趁着七夕顺利告白呢？方法当然是主动出击啊！只要情话说得溜，世上就没有单身狗！今天情人节分享一些跑步爱好者专用情话，教你表白搭讪，然后脱单！no.1

跑步“送髋“技术相关的三句话：第一，“送髋”的技术目的是让跑得快的人跑得更快，所以送髋技术不适用所有跑步类型和跑步者。谈“送髋”速度是前提，《无伤跑法2》讲解送髋技术的临界配速是6分钟/公里。第二，”送髋“的表现是”抬腿“，但”抬腿“不等于”送髋“，因为送髋的本质是骨盆适度回旋运动带来的抬腿幅度的增加。第三，良好”送髋“技术需要练习，主要四个方面：摆臂；腰椎、骨盆、髋关节灵活性；抬腿能力；小腿提拉折叠。

本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步），以上整理自网络和书籍，如涉及版权，请联系我们删除。整理编辑：小Q

（7月）关键词：恢复跑公众号回复【无伤跑法】获取更多科学跑步知识👆关注

盲盒，就是神秘大礼包，是一个充满惊喜色彩的博弈游戏。它会让你喜岀望外，感受一场超高性价比的购物体验；也可能让你黯然神伤，不过也可以当做礼物送给他人哦！

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

（7月）公众号回复【无伤跑法】获取更多科学跑步知识👆关注

节日快乐！最可爱的人盛夏来袭，不少官兵已经迫不及待地来到户外，准备一场酣畅淋漓的长跑。不过，长跑运动并没有那么简单，错误的跑步习惯常常会引发身体的伤病或不适。那么，如何正确地长跑？中国人民解放军八一体工大队田径队副队长、著名中长跑运动员张毅作客解放军报报社，揭秘健康长跑秘诀。张毅，中国人民解放军八一体育工作大队田径队副队长、教练员，国家体育总局基础类项目体能教练员，全国田径竞赛技术官员、裁判员讲师、国家级裁判员，中国田径协会青少年委员会委员；我国著名中长跑运动员，主项：800米、1500米；曾多次获得全国冠军；在中长跑训练、竞技体能训练、基层部队军事体能训练、机关干部体能训练等方面有丰富的经验。跑步也时尚！民间跑团掀起“运动旋风”“全国马拉松赛事数量从2010年的13场到2015年的134场，5年间增长近10倍，2020年的目标是超过800场。”讲座开始，张毅同官兵分享了这样一组数据。“南马、北马、上马、厦马……”几年以前说起马拉松，不少人都会觉得这是一项专业的田径运动，与普通人的距离十分遥远。如今，马拉松已经渐渐走进了很多人的生活，他们通过长跑锻炼身体，通过马拉松比赛结识朋友，跑步已经成了他们日常生活中不可或缺的部分。“再不跑你就out了！”朋友圈里时不时有人在晒“今天跑了多少公里”，“某某马拉松比赛拿名次了”……喜欢跑步的人越来越多，跑团也开始出现在大家身边，大部分跑团都是只是简单的“共同约跑”。张毅在讲座中提醒，有一些跑团组织训练不科学、以推销商品盈利为目的，希望大家注意不要受到损害。跑步不是玩命！健康才是真理每次听说马拉松比赛中出现跑者猝死的消息，我们都觉得十分痛心，张毅告诫大家：跑步绝不是“玩命”！要量力而行确保安全，为健康快乐而跑。张毅反复强调，跑步过程中突然提速或全力冲刺是比较危险的。“即使是专业运动员，如果控制不好节奏和心率，也会出现危险和不适现象。”在刚刚结束的第十三届全运会马拉松决赛中，就有26名专业运动员、1000多名非专业运动员进行医疗救助。“一定要认真学习跑步的正确姿势、技巧、节奏和配速。”张毅分享了运动经验，不同长度的比赛，对自己要设定不同的配速，按照合理节奏去跑。“不要总想着超越前面的跑者，更不要轻易挑战个人最好成绩。”长跑训练需要系统、更需要坚持“每一个跑步达人都是从菜鸟慢慢训练而成的。”听说不少官兵急着加入“跑步达人”行列，张毅提醒道：“欲速则不达，长跑训练需要系统、更需要坚持。”如何系统训练？张毅讲了3个要点。合理安排好训练运动量。每周的长跑次数要根据每个人的身体素质和接受能力来决定。可自行通过脉搏来测定训练强度，训练时脉搏每分钟跳180次以上为大强度，每分钟跳150次左右为中等强度。做好训练前的热身活动。做40-60米的加速跑或变速跑，提高各关节的灵活性和柔韧性，准备活动以微出汗为佳。学会正确的呼吸方法。长跑中身体能量的消耗大，对氧气的需要量增加，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。注意这些细节，你会跑得更好“一般说来，跑步受伤是由细小的失误逐渐积累造成的。”张毅提醒大家，在平时的锻炼中，有针对地在细节上加以注意。具体说来有如下几点:选择合适的跑鞋，在所有的跑步装备中，跑鞋的地位是最重要的。一双合脚的跑鞋穿起来后脚跟应该非常贴合，但不紧绷，确保当你穿上鞋子，最长的脚趾与鞋子顶部之间、脚后跟分别留有一个拇指的空间。缓慢加量。身体对于锻炼强度的适应存在一个过程，通常跑量的增加应遵循“10%原则”，即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险。跑后的调整。跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身再拉伸。冷身可以让兴奋的神经回复原来情况，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。适度休息。休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。建议每周安排2天其他形式的运动，效果会更好。跑出来的痛怎么治？常见伤病这样预防跑步很火，不过伴随的伤病往往会给跑者浇上一盆冷水。张毅在讲座中特别提到长跑中常见的几种伤病及预防方法。膝盖损伤膝盖损伤的诱因主要是大腿股四头肌不够强壮，从而导致的跑步过程中膝盖的横向位移。张毅推荐一个简单易行的锻炼方式：慢速蹲起，两脚与肩同宽，直立站好，双手背后，缓慢下蹲，幅度要尽量深，但切忌快速，做到大腿肌肉微酸，休息2分钟，再继续，一般每天坚持做3—4组，很快四头肌的力量就可以得到加强。髂胫束症候群当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时，跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤。针对髂胫束症候群的训练是以平衡肌肉力量为主，最有效的莫过于侧卧举腿，侧卧在床，缓慢抬起大腿，再轻轻放下，注意不要让膝盖在举腿过程中产生移动感，大约20—30次左右换另一方向，每条腿做2组基本就够了。

积跬步

积跬步

0728在此记录。希望每一位都能成为把跑步融入生活的真跑者。对于我们大多数人来说，坚持跑步就是进步！记录7月记录1月记录2月记录3月记录4月记录5月记录6月心中有信仰

不要对跑步寄予厚望，跑步就是跑步，只是一项运动，仅此而已！但跑步可以作为一种爱好，成为生活的一部分，就像读书一样！

当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，你的身体，尤其是心肺功能，也许还不能适应那个程度的压力。关键在于迈出第一步，让你的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

虽然跑步好处多多，但有些残酷的现实还是要面对的，比如废鞋、废袜子、累脚！然而，在小编看来，这其实是一件事，专业的运动袜，不仅结实耐穿，还能保护你的双脚，带来绝佳的跑步体验。

积跬步

年轻时候的我，以为坚持是永不动摇。这个年纪明白了，坚持就是犹疑着，退缩着，心猿意马着，一步三停着还在往前走。——《十二月历》0728在此记录。希望每一位都能成为把跑步融入生活的真跑者。对于我们大多数人来说，坚持跑步就是进步！记录7月记录1月记录2月记录3月记录4月记录5月记录6月心中有信仰

积跬步

别抱怨“冷啊”“热啊”的！夏天时要感谢冬天，冬天时要感谢夏天。——《佐贺的超级阿嬷》0727在此记录。希望每一位都能成为把跑步融入生活的真跑者。对于我们大多数人来说，坚持跑步就是进步！记录7月记录1月记录2月记录3月记录4月记录5月记录6月心中有信仰