长跑名将孙英杰对马拉松训练和比赛的三段箴言，常读常新！
以下部分文字整理自孙英杰在搜狐大厦为搜狐员工开设的《孙英杰跑步课堂》内容摘要。
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。
当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。
在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。
当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。
如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后 果时，就应该冷静地退出比赛。
这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
1、跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！
2、身体重心越低，左右上下摆动越小，越省力。小步幅、高步频，重心自然就低。脚落地时间要短。两脚内侧应在一条线上，不是两条线！切忌跨大步、高抬腿、后撩腿、八字脚、耸肩晃肩。
3、眼睛要往远处看，走切线和捷径。短距离看不出来，长距离就效果明显。同样是马拉松，我跑完最后结果通常不到42公里。
4、1万米以下可用前脚掌着地，出速度。半马和全马一定用全脚掌着地。长时间奔跑，可以省脚踝、肌肉的力量。
5、跑前热身、跑后拉伸比跑步还重要。要提高成绩、不要粗小腿、不要身体僵硬，都请注重热身和拉伸。
6、训练一定要循序渐进。在微信朋友圈里晒跑量、速度固然可以激励自己，也会因急于求成和追求炫耀而伤害自己。跑步是为自己，不是为别人。要跑得久、跑得健康，就要循序渐进。
7、休息是训练的关键因素。不会休息就不会跑步。肌肉需要休息，伤痛需要在休息中恢复。每周跑1天和每周跑7天一样，都是不科学的跑步。每周跑3-5次是比较好的训练。每周两三次按摩，或经常用热水泡脚都是休息放松的好办法。
8、核心力量训练很重要。腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作肯定变形，没速度也容易受伤。职业马拉松运动员每天要跑30公里，要做3个小时力量训练。业余跑者挑战马拉松，也要加强力量训练。
9、马拉松注意两大鬼门关。一个是5公里处，一个是35公里处。第1个5公里配速一定要比平均配速慢，5公里处一定要补水！这是补水是为你20多公里、30公里处补的。如果不补，到了口渴时再补，水分没有足够时间进入肌肉，解不了你身体的渴，后面最难的时候你在缺水状态跑步，后果很惨重！中间该补盐补盐、该补能量补能量，35公里后让身体不缺能量、不缺水，然后再凭意志和毅力就可以完赛了。
三、赛后如何恢复
每个人都有独特的恢复方式，但是有些方式可以帮你更好的恢复，以下的赛后恢复时间表希望能够帮跑者尽快恢复，充分的享受跑步。
赛后0-5分钟 | 领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。 |
| 赛后5-15分钟 | 不要坐下来，慢慢的走动。 让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。 不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。 |
| 赛后15-45分钟 | 吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。 保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。 如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。 一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物（酸奶是种不错的选择）。 |
| 赛后30-60分钟 | 将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。 平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。 |
| 赛后6-24小时 | 通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉。 如果有条件进行一次按摩就更完美了。 |
| 赛后第一周 | 做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。 如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。 |
| 赛后第二周 | 如果有伤或是身体不适可以继续进行低强度交叉训练。 如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。 |
| 赛后第三周 | 逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。 |
| 赛后第四周开始 | 如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了。 |
跑步能带给你的快乐，你也能渐渐将它作为生活的一部分，甚至像是一种信仰，但前提是安全和无伤。
只有在跑步中训练跑步你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤！一起跑步，一起读书。
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