最大心率和安静心率自测教程，这些细节跑者必知！视频图文
台湾东华大学铁人三项代表队教练
也是被称为跑步界神书
《跑步该怎么跑》最佳译者
对于一位运动者来说，心率的知识了解得再多都不为过，因为心率数据对于运动者来说是最重要的安全指标。
徐国峰教练说，很多跑步者开始使用心率表来训练，但大部分跑步者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)，这个数值对跑步者本身的意义并不大。
训练时对跑步者有意义的是——最大心率或者是储备心率的百分比。
最大心率并不能套用公式，公式只是运动生理学家从一群相同族群里所找出来的平均值，而并不是每一位跑步者都位于那个平均值。
徐国峰教练在视频中清楚讲解如何使用心率表，实测跑步者的最大心率和安静心率。
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- 三种最大心率检测流程 -
【NO.1：陡坡版】
1. 戴上心率表慢跑暖身十分钟，手摸脉搏来确认心率表上的数值是否与实际心率相符。
2. 第一趟：用八成力去跑完第一趟的400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。
3. 第二趟：用九成力冲上坡(勿用全力)，在坡顶一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。
4. 第三趟：用十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm”。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。
5. 第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。
也就是说：“最大心率会出现在倒数第二趟”。
【NO.2：四百公尺操场版】
此版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800米的最后400米无法维持在设定的配速区间内(若有在表上设定配速警示的话，最后400米手表会一直提示)，仍需尽全力跑完，再直接跳到最后的休息，最终看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：
1.暖身：第一个800米，配速6:30~6:00
2.第二个800米，配速6:00~5:30
3.休息慢跑400米，心率维持在130~155
4.第三个800米，配速5:30~5:00
5.休息慢跑400米，心率维持在130~155
6. 第四个800米，配速5:00~4:30
7.休息慢跑400米，心率维持在130~155
8.第五个800米，配速4:30~4:00
9.休息慢跑400米，心率维持在130~155
10. 第六个800米，配速4:00~3:30
11.休息慢跑400米，心率维持在130~155
12.第七个800米，配速3:30~3:00
13.休息慢跑400米，心率维持在130~155
14.第八个800米，配速3:00~2:30
15.休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可
很少有人可以跑到第八个，一般都会在第五到六个就会结束
【NO.3：跑步机版】
1. 先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。
2. 先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。
3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速(以上述为例即是11.8 km/hr)进行检测。
4. 之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。
训练使用的跑步最大心率应是某个在一般训练情况下能持续“10~15秒的稳定最大值”，这将会更贴近您真实的训练状况。
第一，务必在保证身体健康并状况佳时进行，一方面是因为测量最大心率本身具有一定风险，另一方面是因为非正常状态下测量的最大心率值不准确，因此也就失去了参考价值。
第二，要用跑表测量最大心率，首先你要知道跑表准不准，因此必须学会自测颈动脉脉搏（快速准确找到劲动脉也是需要学习的），找到你脖子一侧靠近气管的地方。你的颈动脉搏动可以在你脖子的两边进行。将食指尖和长指沿气管放在颈部凹槽中，感受颈动脉的脉搏。
注意：不要同时按压颈部两侧的颈动脉。这可能会使你感到头晕或头晕，或可能晕倒。施加足够的压力，这样你就能感觉到每一次跳动。不要用力推，否则会阻塞血流。按压时间一般5秒，最多不建议超过10秒钟。
第三，最大心率需要定期修正。
随着年龄的增长，最大心率会有所下降。这句话是有科学依据的。
所以，即使你是长时间保持耐力训练的跑步者，即使最大心率下降幅度不会太大，也应该以半年到一年为周期，对最大心率重新测量，对APP的数据加以修正。
而对一些刚开始跑步的跑步者来说，实测出来的最大心率通常都会比真正的值低。
所以可以每一个月测量一次，如果都有持续规律训练的话，通常每次测出来的最大值都会增加，直到连续两次实测的数值都不超过±2bpm，那这个数值应该就已经很接近真正的最大心率了。
只有清楚地知道自己的极限在哪里，才能真正实现健康无伤的跑步训练，越跑越好！所以，能准确自测最大心率是个技术活，要学要实践。
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