盛夏来袭，不少官兵已经迫不及待地来到户外，准备一场酣畅淋漓的长跑。不过，长跑运动并没有那么简单，错误的跑步习惯常常会引发身体的伤病或不适。那么，如何正确地长跑？中国人民解放军八一体工大队田径队副队长、著名中长跑运动员张毅作客解放军报报社，揭秘健康长跑秘诀。
张毅，中国人民解放军八一体育工作大队田径队副队长、教练员，国家体育总局基础类项目体能教练员，全国田径竞赛技术官员、裁判员讲师、国家级裁判员，中国田径协会青少年委员会委员；我国著名中长跑运动员，主项：800米、1500米；曾多次获得全国冠军；在中长跑训练、竞技体能训练、基层部队军事体能训练、机关干部体能训练等方面有丰富的经验。
“全国马拉松赛事数量从2010年的13场到2015年的134场，5年间增长近10倍，2020年的目标是超过800场。”讲座开始，张毅同官兵分享了这样一组数据。
“南马、北马、上马、厦马……”几年以前说起马拉松，不少人都会觉得这是一项专业的田径运动，与普通人的距离十分遥远。如今，马拉松已经渐渐走进了很多人的生活，他们通过长跑锻炼身体，通过马拉松比赛结识朋友，跑步已经成了他们日常生活中不可或缺的部分。
“再不跑你就out了！”朋友圈里时不时有人在晒“今天跑了多少公里”，“某某马拉松比赛拿名次了”……喜欢跑步的人越来越多，跑团也开始出现在大家身边，大部分跑团都是只是简单的“共同约跑”。张毅在讲座中提醒，有一些跑团组织训练不科学、以推销商品盈利为目的，希望大家注意不要受到损害。
每次听说马拉松比赛中出现跑者猝死的消息，我们都觉得十分痛心，张毅告诫大家：跑步绝不是“玩命”！要量力而行确保安全，为健康快乐而跑。
张毅反复强调，跑步过程中突然提速或全力冲刺是比较危险的。“即使是专业运动员，如果控制不好节奏和心率，也会出现危险和不适现象。”在刚刚结束的第十三届全运会马拉松决赛中，就有26名专业运动员、1000多名非专业运动员进行医疗救助。
“一定要认真学习跑步的正确姿势、技巧、节奏和配速。”张毅分享了运动经验，不同长度的比赛，对自己要设定不同的配速，按照合理节奏去跑。“不要总想着超越前面的跑者，更不要轻易挑战个人最好成绩。”
“每一个跑步达人都是从菜鸟慢慢训练而成的。”听说不少官兵急着加入“跑步达人”行列，张毅提醒道：“欲速则不达，长跑训练需要系统、更需要坚持。”如何系统训练？张毅讲了3个要点。
合理安排好训练运动量。每周的长跑次数要根据每个人的身体素质和接受能力来决定。可自行通过脉搏来测定训练强度，训练时脉搏每分钟跳180次以上为大强度，每分钟跳150次左右为中等强度。做好训练前的热身活动。做40-60米的加速跑或变速跑，提高各关节的灵活性和柔韧性，准备活动以微出汗为佳。学会正确的呼吸方法。长跑中身体能量的消耗大，对氧气的需要量增加，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。
“一般说来，跑步受伤是由细小的失误逐渐积累造成的。”张毅提醒大家，在平时的锻炼中，有针对地在细节上加以注意。具体说来有如下几点:
选择合适的跑鞋，在所有的跑步装备中，跑鞋的地位是最重要的。一双合脚的跑鞋穿起来后脚跟应该非常贴合，但不紧绷，确保当你穿上鞋子，最长的脚趾与鞋子顶部之间、脚后跟分别留有一个拇指的空间。
缓慢加量。身体对于锻炼强度的适应存在一个过程，通常跑量的增加应遵循“10%原则”，即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险。
跑后的调整。跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身再拉伸。冷身可以让兴奋的神经回复原来情况，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。
适度休息。休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。建议每周安排2天其他形式的运动，效果会更好。
跑步很火，不过伴随的伤病往往会给跑者浇上一盆冷水。张毅在讲座中特别提到长跑中常见的几种伤病及预防方法。
膝盖损伤的诱因主要是大腿股四头肌不够强壮，从而导致的跑步过程中膝盖的横向位移。张毅推荐一个简单易行的锻炼方式：慢速蹲起，两脚与肩同宽，直立站好，双手背后，缓慢下蹲，幅度要尽量深，但切忌快速，做到大腿肌肉微酸，休息2分钟，再继续，一般每天坚持做3—4组，很快四头肌的力量就可以得到加强。
当跑步者大腿两侧肌肉力量不均时，跑步过程中髂胫束就会受到挤压导致过度受力从而导致受伤。针对髂胫束症候群的训练是以平衡肌肉力量为主，最有效的莫过于侧卧举腿，侧卧在床，缓慢抬起大腿，再轻轻放下，注意不要让膝盖在举腿过程中产生移动感，大约20—30次左右换另一方向，每条腿做2组基本就够了。
这个部位的伤痛跟跑步的落地姿势有关，对于落地很重的跑者跟腱部位比较容易出现问题。针对跟腱炎最有效的锻炼方式就是提踵，随时都可以进行，可以选择双脚同时提踵，或者有支撑的情况下进行单脚提踵，有效增强跟腱的力量。
体重偏大或平足的跑友比较易发这一症状。应对足底筋膜炎的办法主要是对足部进行和跑步落地相反方向的拉伸，例如用一条毛巾绕过足弓，腿尽量伸直，双手握住毛巾向后牵拉。也可以直接徒手牵拉，保持30秒到1分钟，放松片刻，再如此反复数次。
张毅提醒大家：当身体刚开始出现痛感时，一定要给予足够的重视，最好停跑2天进行相应的处理，之后可以尝试慢跑较短的距离，看看痛感是否缓解或消失。如果痛感依旧，则应继续停跑，必要的时候应去医院就诊。
“业余选手参加马拉松，完成比赛就是胜利。”讲座中，张毅鼓励大家同时也郑重提醒：“参加马拉松比赛，要有长期的长跑锻炼经历。”
马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，要进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要进行一年甚至更长的时间长跑训练，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，每天坚持相应的持续跑练习。如果没有足够的跑步训练年限储备一定的跑步能力，即使参赛也很难坚持下来。
其次，调整饮食。赛前一周的饮食特别重要，主要是增加一些提升耐力的食物和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。另外由于长跑时新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，需要多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。最后，睡眠充足。
最后，参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。
节日快乐！最可爱的人
来源 | 解放军报记者部 原文整理 | 徐小龙
公众号回复【无伤跑法】