如何正确使用心率跑来提高长跑配速
大家都会记录自己的跑步数据
例如时间、距离、配速、步频……
然而有一项重要的数据
却往往最容易被忽略
那就是心率
什么是心率
值得提醒的是：即使是长时间保持耐力训练的跑步者，随年龄的增长最大心率也会有所下降，不过下降的幅度会比较低，所以大概半年到一年的时间内要重新测量最大心率对数据加以修正。
而对一些刚开始训练的跑步者来说，实测出来的最大心率通常都会比真正的值低，所以可以每一个月测量一次，如果都有持续规律训练的话，通常每次测出来的最大值都会增加，直到连续两次实测的数值都不超过±2bpm，那这个数值应该就已经很接近真正的最大心率了。
安静心率：很多人都会忽略安静心率的重要性，安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。
为什么要关注心率
如果你每次跑完步后都有心慌、胸闷、头晕的感觉，不妨测量一下你的心率，可能你的跑步强度、或跑量过大，已经对身体带来了过大的负担。这时，你应该立即对自己的训练做出调整。还有不少跑者抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友观察自己的心率。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。
如何正确使用心率跑提高配速
对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级：E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力训练区）。
轻松跑：
运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
训练目的：初始阶段的有氧训练
训练要求：不低于1个小时
比赛需求：超马
储备心率：59%～74%
马拉松配速：
运动状态：呼吸更有力，但不会喘气
运动目的：模拟比赛强度，习惯长距离的配速
训练要求：不低于半个小时
比赛需求：全马
储备心率：74%～84%
乳酸阈值强度：
运动状态：呼吸吃力，开始喘息
运动目的：刺激乳酸阀值
训练要求：每次5分钟，每2次休息1分钟
比赛需求：半马
储备心率：84%～88%
无氧耐力区间：
运动状态：呼吸很吃力，沉重
运动目的：提升无氧耐力，训练耐乳酸能力
训练要求：每次5分钟，每2次休息3分钟
比赛需求：5-10公里
储备心率：88%～95%
最大摄氧强度：
运动状态：呼吸非常吃力，喘不过气
运动目的：刺激最大摄氧量，加强有氧容量
训练要求：6次800米，每2次休息3分钟
比赛需求：3-5公里
储备心率：95%～100%
爆发力训练区：
运动状态：动作轻快，结束后会微喘
运动目的：加强运动效率，无氧能力
训练要求：每次15秒，每2次休息1分钟
比赛需求：100-800米
储备心率：不考虑心率
首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段，虽然每个阶段都不相同，但缺少任何一个，那么你的训练计划都是不完整的。
1，基础训练阶段
基础训练，也就是我们常说的有氧耐力基础。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。长时间在无氧阈值之下跑步能很好的提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基础阶段。典型的训练方式就是LSD，60-180分钟的慢跑。有氧跑的训练心率不应该超过最大有氧心率。
2，速度训练阶段
典型的训练方式是间歇跑，还有法特莱克跑，一种变速跑，具有时间短，强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。
间歇训练时，快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%，一旦达到了这个心率，那么持续时间不要超过90秒。一般来说，快速跑的时候与休息的时间是1:1的。比如你跑800X10的间歇训练，如果800米跑了3分钟，那么间歇的时候也是3分钟。但是有一种情况时，有的人恢复能力快，3分钟对他来说很长，而有的人恢复慢，3分钟对他来说又不够，所以如果都遵循3分钟的间歇时间并不能达到很好的训练效果。
那么间歇的时间多长才是比较合适的呢，可以用心率来判断，当心率降到120以下时，就说明身体恢复了（如果时间过长，说明训练时的强度过大，应降低强度），可以开始下一组的训练。间歇训练的时长不建议超过45分钟。
3，节奏跑训练阶段
节奏跑，基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。当运动的时候，身体会产生乳酸，如果乳酸产生的速度和清楚的速度基本一致，那么这时的速度就是乳酸门槛跑。一般来说，节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点，但实际上，我们在进行节奏跑的时候，会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。
这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值，换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间，心率应该是最大心率的80%-85%之间，比最大有氧心里高一些。
4，恢复跑训练阶段
恢复跑是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练，那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤，恢复跑有助于重建。研究显示，恢复跑相比完全休息，能让你跑得更快。
从训练角度来说，身体经过不同强度运动的刺激，是能够跑得快的一个关键因素。有很多人在备战马拉松是注意累计跑量，其实更应该注重时间。当你的速度和耐力提高了，相同时间内跑量自然而然就增加了。
第一阶段：80%的有氧基础训练/20%的速度训练
要想跑好马拉松比赛，有氧能力是关键的关键，所以任何训练阶段有氧基础训练都占据了很大部分。备战一场马拉松，首先是从打基础做起，训练自己的有氧能力。所以这个阶段有氧基础训练占据了80%的比例。值得注意的是，增加跑量不宜过快，否则会增加受伤的危险。
第二阶段：50%的有氧基础训练/30%的速度训练/20%的乳酸门槛跑
当你的有氧耐力建立起来，那么你需要增加强度来刺激身体。你可能注意到，这个阶段有氧基础训练比例减少，但仍达到了一半的比例。
第三阶段：50%的有氧基础训练/20%的速度训练/30%的乳酸门槛跑
相比第二阶段，只是有一点点的变化。速度训练的比例降低，乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。第二阶段和第三阶段，总的训练量可能会减少，但是由于强度上去了，训练的效果反而会更好。
第四阶段：70%的有氧基础训练/30%的速度训练
这是完整训练循环的最后阶段，训练强度会降低，训练量会增加，主要是为了提升靠疲劳能力。经过这个四个阶段的训练，到了比赛日那天，你一定能跑出好成绩。
关于训练量的增加，在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量，但每周增加的跑量不应该超过10%。
（如果没有心率手表的话，也可以根据谈话原则进行判断，如果跑步的过程中能够完整的说一句话，那么此时是有氧跑的速度；如果只能说几个短语，那么此时的速度属于乳酸门槛跑，如果几乎说不出一个词，那么就达到了间歇跑的速度。此原则仅供参考。）
如果通过心率用来判断训练是否过度？
判断的方法很简单，如果当天进行了高强度的训练，那么第二天早晨起来可以测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话，也没关系，可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处，算一下20秒之后跳动了多少次，然后乘以3就可以了。
如果静心心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。所以为了对比，应该多测几次静心心率。如果静心心率比平时高出3-4次，也不用太担心。
你还可以监测一段时间内的静心心率，如果在2-3周内，静心心率一直小幅度上升，那么说明你的训练过度，或者恢复时间不够。如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静心心率看看恢复情况。
至此，心率的概念、跑者为什么要关注心率，以及如何正确地利用“心率跑”提高成绩，已向大家做了详细介绍，对跑步者来说，重要的不是找更“有效”的方法，而是保持耐心，做好最简单也是最难的有氧基础建设，因为有它才会有一切。
只有在跑步中学习跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤！
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