中国田协跑步课堂 ⑯⑰⑱
关注【跑步就是跑步】👆一起跑步！视频号同名
持续更新……
跑步课堂 ⑯
科学跑步得靠它!
搞懂心率,减肥、健康、都有了
心率真比配速还重要?
当然!盲目追求配速很危险,合理的心率才能保证跑步安全又高效。
心率即每分钟心跳次数,可依次分为平静心率、快走心率、有氧跑心率、乳酸门槛跑心率、间歇跑心率。其中,平静心率和有氧跑心率与普通跑者关系最大。
平静心率因人而异,与年龄、身体状况等密切相关。建议跑者像了解身高体重一样掌握自己的平静心率,并养成通过测量平静心率判断自身当前状况的习惯。
以健康、瘦身为目标的普通跑者多以有氧跑为主。可以按照180-年龄(可上下浮动5次)的公式大致估算有氧跑心率，并根据身体感觉进行调整。初跑者坚持2-3个月后,有氧跑心率下的配速会明显提升,同时,平静心率会逐渐降底。
此外,想提高跑步成绩也应以有氧跑为主,高心率速度训练(多少才叫高心率？速度训练怎么练？敬请期待后续课堂内容，会一一给您解答)每周一次就够了。
跑步课堂 ⑰
跑步力量训练示范，收藏！
对于跑步这项运动来说，力量训练是必要的。适当的力量训练不会让你变成"大块头"。基础代谢水平提高之后，反而会产生更多热量消耗，让你更容易瘦哦！
力量训练不仅能帮助塑形，还能增强肌肉力量。初学者容易"跑不动"，往往就是核心肌群力量不够。所以，力量训练对跑步来说很重要。
那么，力量训练应该怎么做呢？通常，针对跑步进行的力量训练以核心和下肢为主，每周需训练1-2次。以下几个训练动作适合大部分初级跑者。
1.深蹲(徒手深蹲、左右跨步深蹲、保加利亚深蹲)
2.弓箭步
3.平板支撑
4."登山者"
5.臀桥
6.仰卧核心卷腹
跑步课堂 ⑱
跑步如何突破瓶颈？
试试这些训练方法（上）
你是否曾有过努力训练，但成绩没什么提升的时候？
别灰心，追求更好成绩是大多数跑者的终极目标，在这个过程中，难免遇上瓶颈期。
想要提高跑步成绩，速度训练、耐力训练和力量训练，三者缺一不可。上节课我们已经学习了力量训练的相关知识，今天就来讲讲耐力训练。
长距离慢跑是常用的耐力训练方法，也叫LSD。它的关键在于"长时间""慢速度"，原则上每次训练最少60分钟，强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。
LSD能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，有助于我们强化运动基础，日常最好一周一次，备赛（全程马拉松）期赛前3周要进行一次至少30公里的LSD训练，赛前一周再进行一次15公里左右的练习。
（本期课程分为上下两集，在下一集中，将传授跑者一些速度训练的方法，欢迎您持续关注！）
“跑步课堂”科普动漫短视频（系列）共30期，包括跑步常识、跑前准备、科学训练等内容，每期时长60秒到90秒不等，每周一三五固定推出。
为方便更多人参与跑步知识学习，所有内容届时将通过中国田径协会“跑步课堂”官方微信、微博、抖音等账号，以及新华社、人民日报、新华网、央视频、央视体育客户端、央视网、央视影音、人民视频、新体育网、体坛周报、腾讯体育、新浪体育、今日头条、PP体育、华数TV、中国体育zhibo.TV、爱奇艺、优酷、求索、新潮传媒、咪咕音乐、西瓜视频、企鹅号等多家平台联合推送。
学习过程中，有任何疑问，欢迎在后台留言；跑步过程中，有任何困扰，也尽管告诉我们，我们将根据大家的反馈，挑选更多知识点进行科普。更多内容，请持续关注中国田径协会“跑步课堂”。
关注 跑步就是跑步
这里的运动知识
仅限来源于
为全面准确转述作者观点，为准确、全面的转述作者观点，以上文字全部原文节选自中国田协，仅作为学习交流，如涉及版权请联系我们删除。仅作学习和交流之用，如涉及版权请联系我们删除。本公众号内容欢迎各大帐号转载，必须注明作者、出处和来源（公众号：跑步就是跑步）。后台回复转载公众号ID备注“转载”后发作者介绍。整理编辑：小Q