适量运动提高免疫力！什么是“适量运动”？看完秒懂！

“运动要适量”是人人皆知的真理，但是这个适量怎么判断，一句“因人而异”又使适量没法量化了。“适量”虽然要因人而异，其实仍可通过一些通用的标准，

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力。

衡量指标：
运动时心率、体重指数、肌耐力、肌力、柔韧性等。

在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。

如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。

运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。

这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。反之，运动不足也达不到锻炼的目的。养生专家认为，人的运动量应以每天不少于一小时为宜。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。

对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

通过指标反映：

一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。每天积极参加运动，对身体有好处，增加肺活量，年年益寿，

还有，运动的时间要按自己的生活习性来安排，幼年和老年最好不要做激烈的运动，或者适量的做些有氧运动，比如跑步啊什么的。。有三高的人也要注意，运动不要突然很激烈，慢慢的让自己适应。

适量运动的好处：

一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病
二、降低癌症的发生几率
三、预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良好功能
四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成份
五、缓解压力，舒缓情绪
六、减少身体中的一些卡路里
七、可以强壮自己身体

如果上面的衡量指标你觉得很复杂，不妨看完下面这段话：

一、体重基本稳定：初进行体育锻炼的人一般在4～6周内体重不应超过或减少3公斤左右。如果运动后体重增加，即使不用说很多人也知道需要调整运动量。但是那些希望通过高强度的运动来减肥的人却高兴地说：“这不正好达到减肥目的了吗？”但不要高兴太早，通过大运动量的运动来迅速降低体重，这可是要付出健康代价的，可能出现一系列不适反应，如精神萎靡、食欲不振等。

二、饭量大起大落：运动之后很多人胃口好了，吃饭自然也多了，如果在连续一周每日的进食量超过平常的3倍，或出现少于1/3，都应当视为运动过量，这就要找运动健身教练为你改改“运动处方”，减少一些运动量。

三、按时睡觉起床：正常睡觉时间每日保持在6～8个小时左右，参加体育活动后，每日能按时睡眠或起床，这说明现在的运动量正合适，应该保持下去。如果每日睡眠不足4～5个小时或嗜睡超过10个小时，可能都是身体的不良反应。

四、大小便有规律：基本按时大便，每日一次。如果连续三天每天次数超过4次，就不正常了。正常的昼夜排尿量在1500毫升，如果尿量变化多于2500毫升或少于500毫升，都应当看作不正常。

五、运动后精神好：运动过后，稍有疲劳但是还有继续锻炼的兴趣，对日常工作、学习没有特别的影响，这就是适量。在初锻炼中，如果发现不明原因对你的工作、生活有影响，上班时经常犯困，可能就要在你的运动量上找问题，看是否运动量过大了一些。

这5个标准适用于一般人在运动后自我检测。如果发现有其中的一条不正常，应当调整运动量；如果发现有2条不正常，应当减少运动量及时到医院进行身体检查；如果发现3条以上，就应当停止运动及时检查，检查是否患有疾病了。

接下来再向大家介绍一套高强度间歇训练，即使在家不外出跑步，也不会吧训练落下。

HIIT是结合高强度训练及间歇训练而成的运动类型，其特色是通过短时间的高耗能运动，搭配较长的恢复时间，二者切换进行。美国运动医学会指出，虽然每个人身体状况不同，无法计算出确切数字，但HIIT的燃脂效率可能比稳定形态的训练高出25-30％。
结合各种肌力训练动作的HIIT，可帮助增加全身肌力，这是跑者在间歇跑中无法获得的。 

注意事项

训练频率 : 每周1-2次，可选择在非跑步日进行。
流程:．3分钟 动态热身（各动作持续30秒，组间休息30秒）．1分钟 休息．6分钟 主课表动作1-3.，各动作持续1分钟，循环2次 ．1分钟 休息．9分钟 主课表动作4-6.，各动作持续1分钟，循环3次 ．1分钟 休息．9分钟 主课表动作7-9.，各动作持续1分钟，循环3次

动态热身动作

1、开合跳



步骤1：身体站直，双脚并拢、双手自然下垂，靠近身体侧边。步骤2：跳起时将双脚往外侧尽量张开，双手自然张开往头上拍（也可不拍手）。步骤3：落地时回到步骤1动作（落地过程中双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）。重复30秒钟。



2、原地垂直弹跳



步骤1：原地垂直跳，期间运用肩膀稳定帮助上下跳跃，跳起时脚离地的距离越少越好。步骤2：重复30秒钟。



3、门式摆荡



步骤1：身体站直，双脚并拢、脚尖朝前。 步骤2：双脚向外侧跳到比肩膀宽的位置，臀部向后推下蹲，期间背部保持挺直，双手轻轻按压大腿内侧以打开膝盖。 步骤3：回到步骤1站姿。重复30秒钟。



4、臀部摆荡



步骤1：身体站直，双手叉腰。步骤2：将右腿向前后摆荡到舒适的幅度，期间双脚都打直，并保持核心与臀肌稳定。 步骤3：维持15秒后换边。两侧共做30秒钟。



5、弓箭步伸展后背



步骤1：做左腿在后的弓箭步。步骤2：将双手臂向上向后伸展，然后放低。步骤3：用右脚出力回到站姿，切换成左腿在后的弓箭步。重复30秒钟。



6、毛毛虫



步骤1：身体站直，双脚伸直，上半身向前弯曲到双手触地。步骤2：用双手继续向前爬行，保持双腿笔直、臀部不下垂，呈现近高平板式的姿势。步骤3：双脚用小步往双手移动，尽可能靠近双手，最后再回到步骤1起始位置。重复30秒钟。
动态热身结束，休息1分钟，再接续以下动作。

主课表动作

1、三点平衡触地



步骤1：身体站直，双手插腰。步骤2：左腿做1/4深蹲，右腿尽可能向前伸展，同时脚尖触碰地板。步骤3：回到起始位置，接着右腿分别向右、向后进行与步骤2相同动作。步骤4：双腿换侧。重复1分钟。



2、单腿俯卧撑



步骤1：以俯卧撑起始动作开始。双手打开与肩膀同宽撑于地面，身体保持挺直。步骤2：手臂下压时，将右脚往上抬起离地20-25cm。步骤3：回到起始位置，并再次下压，这次换左脚往上抬。两侧换脚重复1分钟。



3、后跨步+上踢腿



步骤1：身体挺直，双脚打开与肩同宽。步骤2：挺胸，右脚向后方跨出一大步，直到右膝接近地面为止，同时尽量保持前小腿与地面垂直。步骤3：用左腿力量站立起，右腿顺势向上摆动，以右脚趾触碰向前伸平行地面的左手。步骤4：换另一侧，重复1分钟。
重复做动作1-3，共做2个循环后休息1分钟，再接续以下动作。



4、波比跳+俯卧撑



步骤1：身体站直，膝盖微弯，深蹲向下直到双手撑于地面，双手与肩同宽。步骤2：用力将双腿后蹬，身体呈现俯卧撑的预备姿势，并完成一个俯卧撑动作。步骤3：收腹跳回到深蹲姿势。步骤4：将双手往上伸直，收小腹用大腿肌肉带动身体往上跳跃。步骤5：降落回地面后回到步骤1。重复1分钟。



5、哑铃划船



步骤1：双臂伸直掌心向内，手握哑铃自然下垂；双脚与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾。 步骤2：吐气以背部出力，将哑铃拉至胸部两侧，此时肘关节超过后背。步骤3：暂停数秒，然后吸气缓慢回到步骤1起始动作。重复1分钟。



6、仰卧跑步



步骤1：仰躺在瑜伽垫上，手肘在身体两侧位置，手臂弯曲。步骤2：将右膝靠胸部移动，同时左手臂向前推动。步骤3：回到步骤1起始位置，换另一侧。重复1分钟。
重复做动作4-6，共做3个循环后休息1分钟，再接续以下动作。



7、哑铃摆荡



步骤1：身体站直，双脚与肩同宽，双手握住一个哑铃的一端。步骤2：弯曲膝盖，将臀部后推，背部保持挺直，将哑铃往后方摆荡穿过两腿之间。步骤3：臀部用力往前推，让身体回到站立姿，同时让哑铃自然往上摆荡。步骤4：回到步骤1，重复1分钟。



8、指南针弓箭步



步骤1：身体直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。步骤2：推动前脚以回到站立起始姿势，右腿重复动作1跨出弓箭步，而方向接续为东北、东、东南、南。步骤3：切换成左脚跨出弓箭步，并做同步骤2的圆周运动（北、西北、西、西南、南）。重复1分钟。



9、单腿单手平板撑



步骤1：以平板支持为起始姿式。步骤2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒后放下。步骤3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒后放下。步骤4：两侧轮流，重复1分钟。
重复动作7-9，共做3个循环后休息1分钟。

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