4个拉伸主要原则 转给你关心的跑步者
图文 | 克里斯蒂安.博格
写在前面的话
尽管不少专业教练和媒体都苦口婆心地告诫热爱跑步的朋友，要给予运动后的拉伸以足够地重视，但跑完后，喝几口水就回家仍是常态。
今天我们将转述克里斯蒂安.博格对于运动拉伸必要性的解读，克里斯蒂安.博格是欧洲权威拉伸专家，结合曾为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法。
无论是运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，关于拉伸的一些原则和常识对你都有所助益。
克里斯蒂安.博格说：
使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。
要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。
如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。
只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。
4个拉伸主要原则
为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。
把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。
避免疼痛
如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。
如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。
当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。
然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。
缓慢拉伸
如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。
这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。
拉伸正确的肌肉
虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。
朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。
为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！
避免影响其他肌肉和关节
拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。
4个主要原则
避免疼痛
慢慢拉伸
拉伸正确的肌肉
避免影响其他肌肉和关节
黄金准则
正确的拉伸需要好的方法，需要多加练习，就像其他训练一样，熟能生巧。开始运动时请确保所有的角度都是正确的。
你必须以正确的速度和正确的姿势运动。拉伸肌肉时注意力应该放在尽可能少地活动关节上。
采取阻力最小的方法是人类的天性，这样我们会感到轻松和舒适。然而，这种方法却不是达到较好拉伸效果的途径。
应该在感到温暖或寒冷的时候拉伸吗
大多数人在温暖的时候会更加舒适和放松。但是，在拉伸之前可以不热身吗？如果按照拉伸的基本指南来操作，就不会有受伤的危险。如果需要通过每天拉伸10次来矫正身体出现的某一状况，每次拉伸之前都热身是很难的，也是不切实际的。
应该在锻炼之前拉伸还是训练之后拉伸
如果锻炼的目的是为了身体好、保持身材，那么在锻炼前后，甚至在锻炼的间隙进行拉伸都是可以的。
如果举重，它会帮助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮抗肌灵活而韧，拉伸就会更加轻松，受伤的危险也会降低。跑步时拉伸小腿能够避免受伤，因为紧绷的、缩短的小腿肌肉常常影响跨步。
让拉伸成为日常生活的一部分
最大限度地扩大拉伸的影响应该像刷牙、洗澡一样，成为日常习惯的一部分。肌肉也需要经常保养。遇到由肌肉紧绷或缩短引发的问题时尤其如此。
虽然你可能认为在工作时进行拉伸很可笑，但是它却能帮助你避免头疼、背疼。
拉伸需要具备什么条件
其实拉伸并不需要借助任何工具。
克里斯蒂安.博格编著的《精准拉伸》中的所有锻炼都能在家中、在工作时、在健身房完成。一面墙、一张桌子、一本电话簿（站在上面）、一块毛巾、一个烫衣板都是完成拉伸的好工具。
黄金准则
以最小的关节活动达到最大限度的拉伸
拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸应该拉长肌肉。
最为安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（PNF），也称为收缩释放。
这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。
你也可以主动收紧肌肉来平复身体的防御。PNF法是为了确保身体不抵触拉伸。请谨遵前文所述的4个基本原则以实现最大收益。
PNF法的步骤
PNF法可分为6个部分
1．设定正确的初始姿势。/2．拉伸至终止点。/3．放松。/4．在不动肌肉的前提下收紧肌肉。/5．放松。/6．拉伸至新的终止点。
根据运动的类型和锻炼目标重复后四步3到6次。
终止点
终止点是指运动无条件停止的位置。
有的终止点是移动的，有的则是固定的。
拉伸一块肌肉时，你迟早会到达终止点。感到肌肉刺痛时停止动作。
软组织（肌肉和皮肤）或身体部位相互接触也能阻止运动。在按照PNF法操作时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。
如果达到了不同的终止点，必须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。
初始姿势
初始姿势不正确，不论是站立、坐着还是躺着，都不可能有效地拉伸。
因此，在进行拉伸之前，必须花时间学习正确的初始姿势。
如果拉伸某部位的初始姿势较难，可以找一面镜子做对照，或者请别人检查姿势。如果对照书籍开始拉伸，拉伸前请认真阅读拉伸说明，仔细查看书中插图。
拉伸进行时
在拉伸阶段，尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。
正常来说，拉伸必须缓慢进行，并控制好正确的发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的防御系统）。
放松
在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大限度地放松肌肉。此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。
如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。
收缩
这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散身体注意力的方法。
你需借助一定的阻力（自己的手、地面或墙）收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。此时，在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消失。
如果疼痛不减反增，说明在最初的拉伸阶段拉伸过度了。如果每一步都操作正确，现在就能够再次进行拉伸直至新的终止点了。
我们之前发布过一篇文章：动图||跑步总是膝盖痛？其实是你屁股不行…
点蓝标题可以直接阅读，以下分享臀大肌、臀中肌、臀小肌拉伸的动作要领，跑步者必读！
臀大肌拉伸动作要领
站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。
弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。
前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。
继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。
常见错误
·前腿放置的位置过低。
·背部没有挺直。
·拉伸过程中膝盖向外扭转。
说明
如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌。
右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。
臀中肌和臀小肌拉伸动作要领
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
·没有保持腰背部的拱度。
·膝盖没有固定在肚脐正前方。
右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。
说明
如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。
如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高。
膝盖应放在肚脐的正前方

右膝盖发力压桌面以产生抗阻力
最后要请大家记住这一点：如果你跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。
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