快和稳是跑步能力的体现，靠啥支撑它？ | 送《无伤跑法》纸书

笛卡尔说，越学习，越发现自己的无知。

时常听到一些坚持跑了一段时间的跑者说，跑步这项纯粹的运动，并不简单，需要不断学习科学的跑步知识才可能实现奔跑无伤。

在很多跑者越来越重视“科学系统”这四个字的同时，在跑步中训练跑步的路上也越来越困惑，到底应该从哪些方面进行跑步训练才算科学系统？提升跑步能力到底没有一个“地图”可供我们参考？

这的确是一个非常复杂的问题，不能仅凭我们遇到过的问题进行总结和概括，而是要以运动科学基本理论作为支撑，用系统性思维和方法论回答这类问题。

我们认真阅读了《无伤跑法》，读过此书（注：此书常读常新，它几乎能够满足跑者从入门跑者到精英跑者蜕变的全部需求。），在此尝试和各位跑步者交流这样“大而复杂”的话题。

进行系统跑步训练的目的，是为了科学地提升跑者的跑步能力，因此，跑步者只有了解跑步能力到底指哪些能力，才可能进行系统或有针对性地进行科学训练。

搞清楚这个问题，跑步者就可以对照自身的训练数据和状态相对客观地进行自我评价，哪些能力比较好，哪些短板需要加强。可以说解决这个问题是提升跑步能力的起点。

我们直接引用《无伤跑法》中的运动能力金字塔模型。

这个运动能力金字塔模型非常直观，关节灵活性和稳定性及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。

但是，我们会发现，从时间的维度来看，无论我们处在跑步的哪个阶段，我们金字塔模型运动能力的实际情况大多时候是与之相反的。

我们往往会把大部分注意力放在自己跑得是不是够多、够快、够远上面，由此再去关注跑步技术，最后为了满足跑步技术需求才会去关注核心力量与稳定性，以及关节灵活性的训练。

想一想，你的运动能力金字塔模型实际上是不是与之倒序建设的？如果是，希望今天的内容对你能有所帮助。

慢是为了快。这是跑步者熟知的一句话，这句话不仅仅适用于有氧基础建设，同样也适用运动能力金字塔建设。

一般来说，越是基础的越会显得简单，越是简单的越会显得乏味，这也是很多跑步者不愿意进行运动能力金字塔模型基础建设的主要原因。

但是，基础决定上层建筑，基础不稳固，进阶不仅有难度，而且有风险。

平台跑者@颖宝宝，开始跑步一年左右，状态一直很稳，一些跑了几年的跑者对此表示羡慕，也有跑步者善意提醒这位初跑者跑慢点。

@颖宝宝是一位健身爱好者，跑步之前，@颖宝宝一直有力量训练，几乎风雨不误。

这位初跑者的跑步状态之所以稳定，是因为她的运动能力金字塔模型底层相当稳固，足以支撑其跑步技术实现和运动表现。

在此提及@颖宝宝，是想用我们身边的普通人来说明金字塔底部的身体健康水平的重要性。

具体来说，关节灵活性和稳定性及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力（更强、更远、更快）提供身体基础。

你的运动能力金字塔从前是怎样的并不重要，重要的是，希望跑得更好的你以后如何建设你的运动能力金字塔。

磨刀不误砍柴工。对于普通跑步者来说，无论你是初跑者，进阶跑者，或者精英跑者，都可以追求跑得更远、跑得更快，但不要把它们作为首要目标，先把金字塔底层建设好，在此基础上注重跑步技术训练，形成科学、合理的跑姿。

有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，同时也大大降低了跑步伤痛的发生率。

灵活性的提升一方面需要通过拉伸改善肌肉弹性和伸展性，一方面还需要进行筋膜放松、主动灵活性训练。与之对应的是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助你提高跑步表现水平，帮助你提高承受应力的能力。

跑者优秀的身体基本能力表现为灵活性和稳定性在跑步中的和谐统一。

合理、良好的跑步技术可以提高跑步经济性。如果说金字塔的耐力体现的是跑者能力水平，那跑姿就是跑步技术的外在表现，支撑预定跑步技术实现的基础是身体灵活性和稳定性。

跑得快和稳是跑者跑步能力的外在表现，但要实现它，不仅需要跑步者耐心地建设好自己身体灵活性和稳定性的基础能力，还需要跑者学习和训练科学合理的跑姿，塔尖的运动表现就是水到渠成的事了。

至此，本篇介绍了科学系统的概念，为初跑者和进阶跑者的训练方向提供了参考信息。接下来的问题更为具体，那就是建设好我们运动能力金字塔我们应该做些什么？怎么做？所有这些都可以在《无伤跑法》书中找到答案。

但是，光读书还不行，我们《跑步者说》中有一句话：

从跑步中来，到跑步中去。

意为，只有在跑步中学习&训练跑步，你才能跑得更好！

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