发冬季增肌难？那是你还不知道这些秘诀！

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很多健身高手都十分聪明，他们一定会在冬季选择增肌，这是最最最好的机会，越练越懂的小伙伴一定知道，每一磅的肌肉都比黄金贵。见到两种情况：你会看到他们很努力地训练；你会看到他们拼命地吃....然而有很多人照猫画虎跟着学没有增肌反而长了一身脂肪！增肌期变成了增肥期。

1.反正都热量盈余那就随心所欲的吃吧？

如果你抱有这样的想法，且不说增肌效果可能不尽人意，而且很有可能真的变成“膘”

和减脂正相反，增肌需要热量盈余，也就是消耗的热量＜摄入的热量，所以多少一定会有体脂肪的提升。

如果增肌期只注重“热量盈余”，而不注意饮食的营养素，例如一天三顿小烧烤，热量盈余到爆炸，自然会长脂肪。通常建议在增肌期热量摄入＞基础代谢+运动消耗 300kCal左右即可，最好不要超过 500kCal 

2.增肌期应该怎么安排训练

多以复合动作、复合训练安排为主，即尽量每次运动调用更多的肌肉群，会对肌肉量生长起到更加明显的效果。

深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作，对抗肌（胸+背）超级组或协同肌（背+二头）超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。

要保持肌肉线条,，必需对于肌肉产生压力,，尽量每次训练都做到力歇，要尽力，不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练，6-12下的次数(RM)，不要降低对肌肉的负荷。

有氧运动可以是健步走、 踏单车、楼梯机等等, 目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗，提高日常的代谢，减少多余热量。一般建议进行20至45分钟，每星期2-3次， 视个别身体实际情况。

吸收足够的蛋白质

如果你是对肌肉有足够的训练，建议你最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若你是70KG体重，则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

来源：肌肉构成