上海红楼特大性奴案,我有六个问题要问

上海红楼秘史:性贿赂,圈养性奴,手段残忍,伤天害理

世界的真相-5: 致命疫苗

突然闪出一匹大黑马,把联想掀了个底朝天

恒大躺平,滴滴退市,中概股血崩:我们见证了太多历史事件

Facebook Twitter

分享到微信朋友圈

点击图标下载本文截图到手机
即可分享到朋友圈。如何使用?

填写问券帮助你更迅速地找到相关搜寻
查看原文

让胸肌更紧实的秘密法则

徒手训练营

点击标题下方蓝字订阅徒手训练营

欢迎转发到朋友圈




练出紧实胸肌,是许多人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等,安排无数动作在每日的健身菜单里,但你的胸肌成长有如预期般顺利吗?



扣除营养补充、训练周期的因素,可能有些小地方被你忽略了。


因此,你需要注意3个问题:


1. 放慢速度


改变一下一成不变的训练模式吧。


增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下的时间,也就是卧推杠铃下降时间增加,能提供给肌肉更有效的成长。



至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!


2. 高低重量搭配


要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。


一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的训练,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。



同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。


最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

 

3. 为了更重而减重


为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。


没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。



降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。


降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。


对此,为你总结了8个小技巧,充分排忧解难:


1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受。



2.尝试反握卧推:根据《力量与调理研究》杂志的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

 


3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用。



4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。



5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部。



6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,帮助肌肉生长。

 


7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些。

 


8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味。



来源:搜狐体育

    发送中

    文章有问题?点此查看未经处理的缓存