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惧怕大重量器械深蹲?这些自重练腿动作了解一下!

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大多数人听到“练腿日”都会立即联想到负重和器械,毫无疑问,大重量的杠铃或者负重器械确实可以打造强壮有力的双腿,但这并不意味着就不能练腿了。


通过单侧的、跳跃的运动,你也可以只靠自重来训练腿部肌肉,下面为大家介绍几个自重练腿训练。


深蹲提膝跳


结合深蹲与提膝跳两个动作,更具活力和挑战性

适应该动作后,提高速度


·双腿适度分开站立;

·尽量向下深蹲;

·快速起身,跳起时膝盖尽量靠近胸部。


深度侧弓箭步


完整的运动需要双腿的力量和柔韧,这个动作能同时锻炼这两方面。整个训练过程中保持躯干挺直,核心收紧,如果无法保持平衡,扶住结实的物体适应动作。要加大难度,增加负重。



·双腿比髋关节宽站立,成侧弓箭步姿势;

·朝前倾斜左腿,尽可能下蹲,目标是大腿后侧碰到小腿,不过也要尽力而为;

·回到起始位置时收缩臀部,然后换边。


枪式深蹲


有较大难度,不仅需要强壮的腿部肌肉,还需要足够的柔韧性以进入完全深蹲姿势,以及控制身体的平衡。当你越来越熟练,就说明你越来越强。进阶版:选择不平稳的平面或者增加负重。


·单腿站立,另一只腿前伸;

·下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上;

·尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;

·起身,重复,然后换边。


弓箭步换腿跳


不仅锻炼腿部力量,还训练了身体平衡和协调。开始进行时关注动作,保持平衡不要摔倒,掌握好动作后,提高速度。


·箭步蹲姿势下蹲,前腿膝盖弯曲90度,后腿在身后弯曲;

·后腿发力快速跳起,在空中时交换双腿位置。


深蹲跳


跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。


·双脚比肩宽站立;

·下蹲使大腿与地面平行;

·使出全力快速跳起,落地时保持深蹲姿势,然后重复。


跳远


这个训练会燃烧你的双腿,打造强健的下半身与核心。10-20个为一组,进行3组;或者在30秒内做尽可能多个。


·下蹲,膝盖弯曲至90度;

·尽可能向前跳出;

·不断重复。


180度转身跳


这是个有趣的训练,为经典的深蹲注入了活力和多样化,燃烧你的四头肌



·深蹲姿势,双臂放在身体一侧;

·尽力向上跳起,手臂上摆,在空中旋转180度;

·落地时回到深蹲姿势,手臂自然下落;

·尽可能快地重复。


来源:肌肉构成

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