组数、次数、力竭！想要爆炸胸肌，先学会这样驾驭它们！

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几个比较关键的名词

这里正好跟大家说一下

NO.1 何为组数？

经常训练的朋友一定很熟悉

常规的“4组”训练法

什么动作都要4组，但这4组

其实单纯指的是正式组

一般，我们会在第三组达到最大重量

前两组都是递增的小重量热身组

在左右胸肌训练动作之前

务必要热身到位，主要是指肩关节

1.站姿绳索肩外旋

2.古巴推举

3.站姿弹力带肩外旋

4.仰卧肩旋转

NO.2 如何选择次数？

前面已经说过

自然训练者依靠破坏肌肉生长

因此我们不必追求过高的次数

甚至不妨尝试几组

6次以下的重量，以突破力量瓶颈

重量大概是85%*1RM

新手一定要在的老手的保护下进行

NO.3 力竭的应用

虽然我们说在训练中

用的是8RM、10RM

但我们并不是真的在第八次、第十次力竭

一般在哑铃、杠铃这样的动作中

我们都会保留2次的力气

这样是最安全的

也能减轻神经系统的疲劳

要知道

神经系统疲劳的恢复时间

要远远超过肌肉疲劳

大重量的神经疲劳是很大的

所以要适可而止

而对于组合器械、单关节的动作

比如坐姿器械推胸、蝴蝶机夹胸

是可以在最后一组做到完全力竭

甚至是必须要力竭

才有最好的效果

来源：全球健身指南